1 - Mohato oa Pele - Selemo sa Tlhahlobo
Sheba hore na lijo le bophelo bo botle ba hau bo bile joang likhoeling tse 12 tse fetileng. Nahana ka lipotso tsena mme u ngole likarabo tsa hau karolong e le hore u tle u shebe morao hape selemo ho tloha joale:
- Boima ba hau bo bapisoa joang le selemo se fetileng?
- Na u ikutloa u phetse hantle 'me u na le matla a mangata kapa u khathetse nako eohle?
- Na u noa livithamini kapa lisebelisuoa tse ling tsa phepo?
- Na u ja lapeng ka nako e ngata? Haeba ho joalo, ke mefuta efe ea lijo? Lijo tse ncha tse hloekileng, lijo tsa boxed kapa lijo tsa TV?
- O ja hangata? U rata lireschorente tsa mofuta ofe le hore na u khetha lijo tsa mofuta ofe?
- U na le mafolofolo afe? Na u ikoetlisa kamehla?
- Na u ja likarolo tse phetseng hantle, kapa u itšepisa ka lijo tsohle?
- O oa tsuba?
- U noa joala bo bongata hakae beke le beke?
Ke habohlokoa hore u shebe ka botšepehi mekhoa ea hau ea bophelo bo botle le ho ja e le hore u ka beha lipakane tsa selemo se latelang.
2 - Mohato oa bobeli - Ho beha merero
O batla ho theola 'mele ? Na u batla ho khona ho matha le ho theosa le litepisi tsa hau ntle le ho fofa? Na u batla ho fokotsa k'holeseterole kapa ho theola khatello ea mali ea hau? Etsa qeto ea hore na u batla ho finyella eng ka khoeli e latelang, le ho feta selemong se hlahlamang.
Sepheo se seng se ka khonehang khoeling ea hau ea pele e ka ba qeto ea ho ja lijo tsa motšehare ho sebetsa matsatsi a mane ka bekeng bekeng e 'ngoe le e' ngoe khoeling ena ho e-na le ho ja lijo tsa motšehare lijong tsa lijo tsa letsatsi le leng le le leng. Mohlala o mong oa sepheo sa khoeli le khoeli e ka ba ho tsamaea metsotso e 30 ka bekeng bekeng e 'ngoe le e' ngoe ka bekeng.
Qala ka lipalo-palo tsa hau. Nka litekanyo tsa 'mele oa' mele ' me u etse lipakane tsa hau. Ebe u ngolla lipakane tsa hau bukeng ea libuka kapa ho diary ea lijo eo u tla e bopa mohato oa bosupa.
3 - Mohato oa Boraro - Ho Khetholla Litlhoko tsa Hao tsa Lijo
Mona ke lintlha tse ling tseo u ka 'nang ua batla ho nahana ka tsona:
- O na le phallo ea mali e phahameng? Haeba ho joalo u ka lakatsa ho fokotsa sodium ha u ja ka ho qoba lijo tse nang le makotikoting le liphutheloana.
- Na u na le boima bo feteletseng? U hloka ho fokotsa khalori ea hau kapa ho eketsa boikoetliso ba hau ba 'mele. U ka khetha lijo tse tlaase tsa carb kapa lijo tse fokolang fatše, e-ba bonnete ba hore u shebile lik'halori le boholo ba likarolo.
- O na le lefu la tswekere? Haeba ho joalo, joale o lokela ho fokotsa ts'oaetso ea tsoekere.
- O na le k'holeseterole e phahameng? Eketsa ts'ebeliso ea hau ea fiber e sesebelang joaloka fiber e fumanehang ho oatmeal. E tla fokotsa maemo a hau a k'holeseterole.
Fokotsa ho ja ha hao mafura a mangata le ho eketsa tlhahiso ea oli ea omega-3 mafura a tlhapi, folaxe, walnuts le oli ea canola .
4 - Mohato oa bone - Litlhaloso tsa lijo
Lijo tse nepahetseng li lokela ho u fa li-vithamine le liminerale tsohle tseo u li hlokang, empa batho ba bangata ba noa livithamine feela ho netefatsa. Ho na le mekhoa e 'maloa e fumanehang, empa sohle seo u se hlokang ke multivitamin e bonolo le e mengata ea litlhaloso. Bua le mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo pele u nka lisebelisuoa tse eketsehileng kapa haeba u na le maemo a bophelo bo botle.
5 - Ea Bohlano Mohato - Etsa Lijo Tse Ncha tsa Bophelo bo Botle
Mona ke seo u se hlokang ho tseba ho qapa lijo tsa hau tse ncha:
- Ke lik'hilojule tse kae tseo u lokelang ho li ja letsatsi le leng le le leng ho finyella boima ba 'mele kapa ho fokotsa boima ba' mele?
- Mokhoa oa hau oa ho ja o lumellana joang le tsela eo u phelang ka eona?
- Na u ikutloa u le betere ka lijo tse tharo tse kholo ka letsatsi kapa tse hlano lijo tse nyane ka letsatsi?
- Na u tla tsoela pele ho ja lireschorente hangata?
- U rata lifate le meroho ea mofuta ofe?
Lijo tse nepahetseng li lokela ho u fa lijo tse hlano ho isa ho tse robong tsa litholoana le meroho ka letsatsi, ligrama tse 25 ho isa ho tse 38 tsa feretsi ka letsatsi, li-protein tse hlano kapa tse tšeletseng tsa protheine ka letsatsi le omega-3 ea bohlokoa mafura a acids. Ho khomarela lijo tsa hau tse ncha, u tla batla ho kenyelletsa lijo tseo u li thabelang. Haeba u rata li-hamburgers, ke hantle. Etsa hore ba lule lapeng ba e-na le meqolo e fokolang ea lijo-thollo 'me ba fokolise boholo ba burger, kapa ba sebelise fatše ka tlaase. Eketsa letlotlo la lettuce, onion le langa le le lej. Sebeletsa burger ea hau ka salate ho e-na le likhama.
Litlhahiso Tse Ling
- Khetha linaoa tse tala tse tala tse tala ho e-na le likopi mme u li sebeletse ka mokokotlo o monyenyane oa hau.
- Tlosa lintja tse mafura tse mafura tse nang le majae a soya.
- Khetha lijo tsohle tsa lijo-thollo le pasta ho e-na le bohobe bo tšoeu le pasta e tšoeu.
- Tlosa lijo tse tsoekere tse tsoekere 'me u be le lijalo tse monate tsa monokotšoai o nang le krime e hlajoang kapa e seng mafura e hlajoang, ebe u eketsa ho fafatsa li-walnuts tse khethiloeng.
- Sebelisa lero la lemone ho e-na le oli bakeng sa ho apara salate.
- Khetha fatše e tlaase fatše ho e-na le mafura a fatše a mafura a mangata ho fokotsa mafura a mangata (bala letšoao - eseng fatše eohle e tlaase mafura).
- Ke boetse ke na le litlhahiso tsa ho fumana lijo tse phelisang hantle ho menu ea reschorenteng .
6 - Bohato ba Botšelela - Ho reka le ho pheha
Etsa lenane la lijo-thollo pele u ea mabenkeleng. Lula hōle le dijo tse nang le bohobe bo bobebe 'me lijo tsa pele tse etsoang pele li reka ha u reka. Khetha litholoana le meroho e ncha, bohobe bo feletseng ba lijo-thollo, nama e mafura, litlhapi le limela. Qoba lijo tse nang le mafura a mangata, sodium, di-trans-fat le tsoekere.
Mekhoa e metle ea ho pheha ke ea bohlokoa bakeng sa phepo e nepahetseng, hape:
- Ho phalla ho molemo ho feta ho teba haholo. Lijo tse monate li eketsa mafura le lik'hilojule 'me ha li ekelle phepo e nepahetseng.
- Fula meroho ea hao ho e-na le ho e belisa ho mush. Ho tsitsa ho tla boloka li-vithamine tse fumanehang meroho.
- Ha o pheha lijo tsa hau tse phetseng hantle lapeng, etsa bonnete ba hore o itokisetsa ho ea mosebetsing kapa sekolong letsatsing le hlahlamang.
7 - Mohato oa bosupa - Ho qala ka Diary Dijo
Haeba u na le maikutlo a tebileng tabeng ea ho fetola lijo tsa hau, ho lahleheloa (kapa ho fumana) boima, le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau, u tla fumana hore ho boloka lintlha tsa lintho ke senotlolo sa katleho ea hau ka lijo tse bonolo le boitsebiso ba ho ikoetlisa. Sena se tla u thusa hore u lule u susumelletsehile 'me u u thuse ho khutlela lijong tsa hau haeba u e-na le bothata ba nakoana.
Etsa bonnete ba ho hlokomela boholo ba likarolo le ho ngola lik'halori tseo u li jang letsatsi le leng le le leng. Eketsa lenane la lik'hilojule ka letsatsi le kakaretso ea hau bakeng sa beke. Haeba u hloka ho theola boima ba 'mele, fokotsa palo ea lik'hilojule tseo u li hlokang ho ba le beke le beke ka 500. Ho batho ba bangata, seo se phaella ho limilione tse le beke ka beke.
O ka iketsetsa lijo tsa diary tsa hao kapa o boloka tlaleho ea lijo tsa hau tse ncha tse phelang hantle marang-rang.
8 - Mohato oa Borobong - Boikoetliso, Boiphihlelo le Boikemisetso bo Botle ba Bophelo
Ho ja hantle ke karolo e le 'ngoe feela ea bophelo bo botle. Karolo e 'ngoe ea bophelo bo botle le ho ikoetlisa ke boikoetliso. Haeba u phela ka mokhoa oa ho iphelisa, u lokela ho tsoa le ho falla. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, ke habohlokoa ho eketsa ts'ebetso ea aerobic e kang ho tsamaea kapa ho matha. Haeba o hloka ho eketsa matla a hau, joale o lokela ho qala koetliso ea ho hanyetsa e kang ho phahamisa litekanyo.
Ho na le lihlopha tsa bophelo bo botle, li-gyms, barupeli ba botho le lisebelisoa tsa lapeng ho u thusa ho phela hantle le ho phela hantle.
O oa tsuba? Haeba ho joalo, u tla iketsetsa mohau ka ho tlohela. Ho tsuba ho amana le maloetse a mangata a sa foleng, hammoho le o tla boloka chelete e ngata selemong se hlahlamang haeba u tlohela ho tsuba.
U noa joala bo bokae? Ho noa seno se seng ka letsatsi ho molemo. Nako e fetang e le 'ngoe ka letsatsi e ka ba kotsi bophelong ba hau, leha ho le joalo. Haeba u iphumana u noa li-ounces tse fetang tse 'nè tsa veine, li-ounces tse peli tsa joala kapa li-ounces tse leshome le metso e' meli ka letsatsi, joale u ka 'na ua hloka ho fokotsa joala.
- Koetlisa ba qalang
- Lisebelisoa Tsa ho Khaotsa ho Tsuba
9 - Bohato ba Borobong - Fokotsa Khatello ea Kelello
Khatello ea kelello e kotsi bophelong ba hau. Ho imeloa kelellong ho kenyelletsa liketsahalo tsa letsatsi le letsatsi tse kang linako tsohle tsa nako ea mosebetsi; nako e telele ea koloi le sephethephethe se feteletseng; mesebetsi e mengata ho feta nako ea ho e etsa; le tsieleho ea maikutlo joaloka lefu kapa tlhalo.
Fokotsa khatello ea kelello
- Liphetoho Tse Mehlano Bophelong bo Nang le Matšoenyeho
- Litsela Tse Tšeletseng Tse Molemo Tsa ho Qala Letsatsi la Hao
- Tsamaiso ea Matšoenyeho
- Litlhare tsa Tlhaho bakeng sa Khatello ea Kelello le ho Tšoenyeha
- Ho ikoetlisa le ho imeloa kelellong
10 - Mohato oa Leshome - Tšusumetso le Tlhokomelo
Ka linako tse ling ho qala ka lijo tse ncha tsa bophelo bo botle le moralo oa ho ikoetlisa ke karolo e bonolo. Ba bangata ba rona re oela ka linako tse ling ka lebaka la litlhophiso tse phathahaneng, ho lahleheloa ke tšusumetso, 'me ka linako tse ling re theola boima ba' mele.
Tsena ke linako tseo ka tsona re ikutloang eka re etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe hantle, empa tekanyo ea bona ha e bonahale eka e fokotseha. Ha sena se etsahala, u se ke ua tela. Lihlooho tse ling le lisebelisoa tse tla u boloka u susumelletseha: