Tlhahlobo ea Tebelo ea Tlhaho ea Tlhaho e Bontša Lilemo Tsa Hao Tse Setseng
Na u motlotlo hore u ka lula le litloholo tsa hau ha u tsamaea? Haeba ho joalo, seo ke pontšo e ntle ea hore u na le lilemo tse ngata tse ntseng li le teng ka pele ho uena. Liphuputso li bontša hore lilemong tse 65 tse fetileng, lebelo la hao la ho tsamaea ka lebelo la hao la tlhaho ke mokhoa o makatsang oa ho pholoha. Ho lekanngoa ha sekhahla ka nakoana, joalo ka ka kamoreng (13 limithara tse 4 kapa 4) ke sesebelisoa sa bohlokoa ho lingaka ho beha lipakane tse nepahetseng tsa phekolo le tlhokomelo bakeng sa batho ba tsofetseng.
Lebelo la ho Tsamaea le Bolelang Bophelo bo Telele
Phuputso e kholo e ne e sheba lebelo la tlhaho la batho ba 34 485 ba lilemo li 65 le ho feta lithuto tse fetileng tse robong. Liphuputso tsena li ile tsa latela liphello tsa lilemo tse 12 kapa ho feta, ka nako eo hoo e ka bang halofo ea barupeluoa ba ile ba shoa. Ba fumane phello e tsitsitseng ea hore na batho ba phela nako e telele hakae le hore na ba na le lebelo le lebelo kapa le liehang ka potlako:
- Ba neng ba tsamaea ka lik'hilomithara tse 2,2 ka hora (27:16 metsotso e le 'ngoe kapa meter e 1,0 ka motsotsoana) kapa ka potlako ba ne ba ka phela nako e telele ho feta kamoo ho neng ho tla boleloa kateng ka lilemo le thobalano feela.
- Ba neng ba tsamaea ka mokhoa o tloaelehileng ka lik'hilomithara tse 1,8 ka hora (33:30 metsotso e le 'ngoe kapa 0.8 limithara ka motsotsoana) ba ka' na ba phela ka karolelano ea bophelo ba lilemo tsa bona le bong ba bona.
- Ba neng ba tsamaea ka tsela ea tlhaho ka lik'hilomithara tse 1,3 ka hora (46:09 metsotso e le 'ngoe kapa 0,6 metres ka motsotsoana) ba ne ba le kotsing e kholo ea ho shoa ha batho ba pele.
- Nako e khutšoanyane ho feta kamoo ho neng ho lebeletsoe hore bophelo bo be teng ho batho ba neng ba tsamaea ka potlako le ka potlako.
Thuto ena e kenyelitse mehlala e mengata ea lilemo, thobalano, morabe / morabe, le lihlopha tse ling le ho pholoha ha batho ba bangata ho tšoana le batho ba baholo ba Amerika ka bophara. Ba hlokometse hore ho ka 'na ha e-ba le litšila tse tloaelehileng ho baithaopi ba phetseng hantle, tse kang ho ngolisa batho ba fokolang ba nang le' dementia 'e tsoetseng pele.
Bafuputsi ba re hobane feela motho a tsamaea butle-butle, ha ho bolele hore ba ke ke ba phela bophelo bo tloaelehileng kapa bo eketsehileng. Seo se tla itšetleha ka motho ka mong.
Ke Eng e Hlalosang Lebelo la Hao la ho Tsamaea ha U se U le Teng?
Ho na le mabaka a mangata a hore batho ba tsamaea butle ha ba tsofetse. Ho tsamaea ke mosebetsi o rarahaneng o amehang ke liphetoho ho mekhoa e mengata ea 'mele. U ka 'na ua nahana ka ramatiki e amang letheka le mangole ha u ntse u liehisa lebelo la hao. Empa hape u tlameha ho ba le matšoafo le pelo e sebetsang hantle. Boko ba hau le tsamaiso ea methapo e tlameha ho sebetsa hantle ho romela melaetsa ho mesifa e le hore ba sebetse ka tsela e lumellanang le ho boloka maemo le ho leka-lekanya ha u ntse u tsamaea.
U lokela ho sheba feela litlhahiso tsa ho tsamaea ka potlako ho hlokomela hore ho nka motheo oa boikoetliso ba aerobic , matla le tekanyo ea ho potlakisa. Tsela ea hau ea tlhaho ea ho tsamaea ha u sa leke ho tsamaea ka potlako le eona e ama bophelo ba hao ka kakaretso.
Ho tsamaea butle-butle hangata ho boetse ho bolela hore u tsamaea ka tlaase 'me u fumana mosebetsi o tloaelehileng oa ho ikoetlisa. Ntle le ho ikoetlisa, u fetoha ea bohlokoa. Sena se ka lebisa ho theoha haholo. U tsamaea le ho falla ka tlase ho tlase mme o khona ho etsa joalo.
Tlhaloso e lebisa ho nako ea ho pholoha e futsanehileng.
Ho Etsahala habonolo ho ka sebelisoa joang meriana?
Haeba uena le ngaka ea hau u etsa liqeto mabapi le hore na phekolo ea meriana le litlhare li ka 'na tsa u tsoela molemo joang botsofaling, ho tseba hore na u ka phela nako e telele hakae e ka ba ntho ea bohlokoa. U ka 'na ua ikemisetsa ka ho fetisisa ho nka phekolo e mabifi kapa ho buuoa ho hlokahalang nako e telele ea ho tsosolosa haeba u nahana hore u mashome a lilemo u tlohile ho phela.
U ka 'na ua ba mafolofolo haholoanyane ka ho itlhokomela le ka ho latela keletso ea bongaka ea thibelo haeba u tseba hore u na le lilemo tse ngata tse phetseng hantle ka pele ho uena. Haeba potlako ea hau e bontša hore u kotsing e kholoanyane, uena le ngaka ea hau le ka sebetsa linthong tse ka fokotsang likotsi tsa bophelo bo botle le ho ntlafatsa boemo ba hau.
Haeba uena le ngaka ea hau u hlokomela hore u tsamaea butle ho feta kamoo u neng u le selemo kapa tse peli tse fetileng, e ka 'na ea lebisa tlhokomelo ho sheba bophelo bo botle ka ho qaqileng, mohlomong u fumana boemo bo neng bo sa fumanoe pele.
Ho na le litsela tse ling tseo lingaka li li sebelisang ho hlahloba nako eo u ka phelang ka eona, tse ling tsa tsona e ka ba taba ea kahlolo eseng ntho eo ba ka e lekanyang. Lebelo la ho tsamaea ke ntho e hakanngoa habonolo ofising kapa holong ea holong e nang le seteishene sa nakoana feela. E hloka feela nako ea motho ea ntseng a lekanya, ea sa lokelang ho ba setsebi.
Teko ea Tebelo ea Lebelo
Barupeluoa lipatlisong tse hlahisitseng liphetho tsena ba ne ba sa tsebe hore lebelo la bona la ho tsamaea e ne e le ntho ea bohlokoa, ka hona ba ne ba sa lebella ho leka ho tsamaea ka potlako ho feta tloaelo. Eo e tla ba ntho ea bohlokoa haeba u leka ho lekanya lebelo la hao la ho tsamaea. U ka kopa molekane oa hao kapa motsoalle hore a le lekane ka makhetlo a 'maloa ka matsatsi a sa tšoaneng a fapaneng ho fumana sampula e molemo, ho lahlela ho bala ka mokhoa o sa tloaelehang kapa o tlaase.
U ka leka ho sebelisa treadmill 'me u bone lebelo leo u ikutloang u phutholohile le la tlhaho ho u bapisa lebelo le lekanyang ho tsamaea ka maoto a mararo. Ho sebelisa teko ea maoto a maoto a 13, o tla arola palo ea metsotsoana ka 4 ho fumana meter ka motsotsoana.
Bafuputsi ba hlahisa tafole le lirafshoa bakeng sa banna le basali ba bontšang kamoo tebello ea bophelo bo fapaneng e fapaneng kateng ho feta lebelo la ho tsamaea. Tsena li bontšoa ka limithara ka motsotsoana. Bakeng sa maeto a maoto a mararo, u ka nka palo ea metsotsoana ho e phetha le ho e arola ka 4 ho fumana limithara ka motsotsoana. Haeba u ipha nako ea ho tsamaea ka litsela tse ling, bona ke hore na linomoro tseo li fetolela joang:
- 0,2 limithara ka motsotsoana: 0,4 lik'hilomithara ka hora kapa metsotso e 300 ka 'ngoe
- 0.6 limithara ka motsotsoana: 1.3 lik'hilomithara ka hora kapa metsotso e 100 ka hora
- 0.8 limithara ka motsotsoana: 1,8 lik'hilomithara ka hora kapa 33:30 metsotso e le 'ngoe
- 1.0 metres ka motsotso: 2.2 lik'hilomithara ka hora kapa metsotso e 27:16 ka hora
- 1.1 limithara ka motsotsoana: 2,5 lik'hilomithara ka hora kapa metsotso e 24 ka hora
- 1.4 limithara ka motsotsoana: 3.1 lik'hilomithara ka hora kapa 19:21 metsotso ka 'ngoe
- 1.6 limithara ka motsotsoana: 3.6 lik'hilomithara ka hora kapa metsotso e 16:40 ka hora
Na U ka Tsamaea ka Potlako Na U Lokela Bophelo ba Hao?
Patlisiso ena ha e na bopaki le sesosa. Leha ho le joalo, ho ntlafatsa 'mele oa hau ho amana le ho phela bophelo bo bolelele. Haeba u boloka kapa u ntlafatsa ho ikoetlisa ha u ntse u le lilemong, u ka fokotsa likotsi tsa bophelo bo botle le lebelo la hao la ho tsamaea ka tlhaho. Haeba u tsamaea ka mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa, u ka khona ho matlafala kelellong ka ho tsamaea ka potlako metsotso e 30 kapa ho feta matsatsi a mangata ka beke, e le ho fokotsa bonyane metsotso e 150 ka beke. Ha u ntse u etsa joalo, u ka ntlafatsa lebelo la hao la ho tsamaea ka tlhaho.
Ho phaella mosebetsing oa ho etsa li-aerobic, o lokela ho etsa mesebetsi e matlafatsang mesifa ka matsatsi a mabeli kapa ho feta ka beke. Haeba u kotsing ea ho oa, u lokela ho etsa li-exercising tse bolokang kapa ho ntlafatsa ho leka-lekana ha hao.
Haeba u e-na le boemo bo sa foleng bo sa u lumelle ho etsa ketso e itekanetseng ea boithaopo, o lokela feela ho leka ho ba mafolofolo ha bokhoni ba hau bo lumella. Bua le ngaka ea hau ka hore na ke lintho life tse loketseng haholo ho uena.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho sa tsotellehe hore na lebelo la hao la ho tsamaea, u ka nka mehato ea ho fokotsa likotsi tsa bophelo bo botle le ho ntlafatsa monyetla oa ho phela bophelo bo bolelele le bo botle. Haeba u e-na le lebelo la tlhaho ka potlako, u se ke ua phomola ka li-laurels tsa hau. Etsa bonnete ba hore o sebelisa monyetla oa mehato eohle ea thibelo e tla lebisa lilemo tse ngata tse phetseng hantle. Haeba u sa tsoa tlohela mosebetsi, hona joale ke nako e ntle ea ho sebetsa hantle 'meleng oa hau pele u phathahane haholo karolong ena e ncha ea bophelo.
> Mehloli:
> Mosebetsi oa Boipheliso Tataiso bakeng sa Maamerika, Khaolo ea 5: Batho ba baholo ba Maholo. HHS Ofisi ea Thibelo ea Maloetse le Ts'ebetso ea Bophelo. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.
> Studenski S, Perera S, Patel K, le al. Ho potlaka le ho pholoha ho batho ba baholo. JAMA: koranta ea American Medical Association . 2011; 305 (1): 50-58. doi: 10.1001 / jama.2010.1923.