Ho na le ho fetang feela ho fokotsa khatello ea kelello
Ha khatello ea maikutlo e otla, balemi ba bangata ba khaola lieta tsa bona, ba oela tseleng, 'me kapele ba fumana ba ntlafalitse maikutlo a bona mme ba lokolla mathata a bona. Empa melemo ea kelello ea ho matha ha e felle feela ka ho fihlella holimo ho motho ea matha a matha ao limathi li atisang ho bua ka tsona. E le pheko ea tlhaho eohle, e bonolo, e sebetsang le e theko e tlaase, ke e 'ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho sebetsana le khatello ea kelello, ho hlobaela, ho tšoenyeha, ho tepella maikutlong, esita le ho lemalla.
Tse ling tsa litsela tse ngata tse sebetsang li ka ntlafatsa bophelo ba kelello ea hau:
Ho matha ho imeloa kelellong
Haeba u kile ua ea ho matha ka mor'a letsatsi le boima mosebetsing, e ka 'na eaba u hlokometse hore ho otla tsela kapa ho tsamaisa treadmill ho fokotsa khatello ea hao. Ka sebele, e 'ngoe ea melemo e tloaelehileng ea kelello ea ho matha ke ho imoloha kelellong. Ho matha ho ka matlafatsa matla a 'mele oa hao oa ho sebetsana le khatello ea kelello ebile e boetse ke tšitiso e ntle ho mathata leha e le afe a etsang hore u imeloe kelellong kapa u tšoenyehe. Ke tharollo ea tlhaho ho "ho baleha kapa ho loana" ha re sebetsana le maemo a sithabetsang.
Tsela ea ho matha le ho pheta-pheta ea ho matha e ka ba e khathollang haholo le e thobang. O ka lebisa tlhokomelo ho phefumoloha ha hao le molumo oa mehato ea hau, mme joale qala ho lebala ka eng kapa eng e neng e u khathatsa. Ho matha ho u lumella hore u tsamaee le ho itšehla thajana ka mor'a letsatsi le tletseng khatello ea kelello.
Ho matha ho fokotsa Matšoao a ho tepella maikutlo
Liphuputso li bontšitse hore boikoetliso ba cardio kamehla bo kang ho matha bo ka fokotsa matšoao a ho tepella maikutlong.
Mefuta e meng ea ho tepella maikutlo e bakoa ke karolo ea ho haelloa ha methapo ea pelo e kang serotonin le dopamine. Ho matha ho thusa 'mele ho eketsa tse ngata tsa "ho ikutloa hantle" lik'hemik'hale, tse thusang ho ntlafatsa maikutlo le pono. Ho matha ho boetse ho etsa hore ho lokolloe li-endorphin - 'mele oa motho ea itšireletsang' meleng - e leng se ka lebisang boikutlong ba moferefere, kapa semathi se phahameng.
Bakuli ba nang le khatello ea maikutlo ba tlalehile ho theola tsitsipano, ho fokotsa mokhathala, le ho ferekana ha ba qalile lenaneo le tloaelehileng la ho sebetsa. Ho matha ho ka boela ha fa batho ba nang le khatello ea kelello ntho e 'ngoe eo ba lokelang ho tsepamisa maikutlo ho eona, ba ba ferekanya mehopolong ea bona e mpe le e tepeletseng.
Ho matha ho fokotsa Matšoenyeho
Bo-rasaense ba hlokometse hore ho ikoetlisa kamehla ho bontšoa ho fokotseha maemong a mangata a tsitsipano, ho fokotsa li-hormone tsa khatello ea 'mele, le ho phahamisa le ho tsitsisa maikutlo. Esita le metsotso e mehlano ea ho ikoetlisa e ka etsa hore ho be le liphello tse khahlanong le matšoenyeho. Kamor'a thuto ea boikoetliso, batho ba nang le matšoenyeho ba bontšitse ho fokotseha ha mosebetsi oa mesifa e bolileng 'me ba' nile ba e-ba lesoba le tlaase le ho tsuba. Ho mathela ka ntle, ka ts'ebeliso eohle le ho sitisa botle ba tlhaho, e ka ba tšireletso e ntle ea ho tšoenyeha.
Ho matha ho Thusa ka ho ipehela pakane
Liphuputso li fumane hore ho ipehela pakane ho ka ba mohato oa bohlokoa oa ho hlaphoheloa ke mafu a kelello. Ho ipehela lipakane ho ka boela ha ntlafatsa boikemisetso ba hau le ho u thusa hore u hlaolele mokhoa o tloaelehileng oa ho sebetsa. Hape, kaha ho ikutloa u sa itokisetsa kapa ho se hlophisehe hangata ho ka lebisa khatellong ea maikutlo, lenaneo le tsitsitseng la ho sebetsa le ka thusa ho eketsa mekhoa bophelong ba hao ba letsatsi le letsatsi le ho fokotsa khatello ea kelello.
Ha u tsoa ho matha, u na le pakane e potlakileng. Ho e qeta ho u fa boikutlo ba ho finyella le ho matlafatsa kholo. U ka boela ua beha lipakane tsa beke le beke, tse kang ho matha metsotso e 30 bonyane ka makhetlo a mararo ka beke kapa ho eketsa mileage ea hau ea beke le beke ka lik'hilomithara tse 1-2 beke le beke. Ho kenya letsoho peisong e matha, e kang 5K , ke sepheo se setle sa ho sebetsa ho sona. U ka 'na ua batla ho ngolisa moru oa selemo ho thusa ho lula u tsepamisitse maikutlo le ho susumelletseha ho tsoela pele ho matha ka likhoeli tsa mariha le tsa mariha. Fumana lintlha tsa mathata a amanang le ho sebetsa le lintlha tsa hore na u ka beha lipakane tse sebetsang tsa bohlale joang .
Ho matha ho Matlafatsa Tšepo ea Hao
Ho matha ho ka ba khothatso e kholo, haholo-holo haeba u motlatsi oa sebapali ea bonang tsoelo-pele e ngata ka mokhoa oa hau o mocha.
Ha u ntse u theola 'mele , eketsa mesifa,' me u ntlafatse matla a hao, setšoantšo sa hau le boitlhompho ba bona bo tla ntlafala.
Joaloka papali e le 'ngoe, ho matha ho hloka hore u itšetlehe ka uena hore u hatele pele' me u finyelle lipakane tsa hau. Ka nako e 'ngoe le e' ngoe, u tla fuoa monyetla o mong oa ho sebelisa sepheo sa hau le boikemisetso ba ho atleha. Ketso eo kaofela e lebisa boikutlong bo matla, bo ka u thusang ho sebetsana hantle le khatello ea bophelo.
Ho qeta peiso kapa ho finyella pakane e 'ngoe e ts'oanang ho tla u khothalletsa hore u tsoele pele ho matha le ho beha lipakane tse ncha. U tla fumana boikutlo ba ho laola, taeo, boikemisetso le ho itšepa ha u ntse u nka mathata a macha. Tšepo ea hau le matla a hau li tla u susumelletsa ho phehella lipakane le ho atleha katlehong likarolong tse ling tsa bophelo ba hau.
Ho matha ho Thusa ho Ntlafatsa Boroko
Batho ba sebetsanang le ho tepella maikutlong, khatello ea kelello kapa matšoenyeho hangata ba tšoaroa ke ho robala, e leng se etsang hore matšoao a bona a mpe le ho feta. Ho matha ka linako tsohle ho ntlafatsa boleng ba boroko ha phetoho pakeng tsa ho robala li ntse li tloaelehile. Ha khatello ea kelello e imoloha ka ho matha, u tla ba le nako e bobebe ea ho robala. U tla ikutloa u khathetse haholo bosiu, kahoo u ke ke ua sisinyeha haholo. Hape, e le phaello e eketsehileng, boroko bo molemo bo ka lebisa ts'ebetsong e ntlafetseng, kaha 'mele oa hau o tla ba le monyetla o motle oa ho phomola le oa ho fola.
Ho matha ho khothalletsa batho hore ba kopane
Tsela e 'ngoe ea ho matha e ka thusa ho fokotsa khatello ea kelello, matšoenyeho le ho tepella maikutlong ke ka ho sebelisana le ba bang ba matha-ebang ba mathateng, lipapaling, kapa ka lihlopha tse tsamaeang . Ho etsa metsoalle e mecha kapa ho matlafatsa maqhama le metsoalle kapa litho tsa malapa a hona joale e ka ba mokhoa o motle oa ts'ehetso ea sechaba bakeng sa ba sebetsanang le ho tepella maikutlong kapa matšoenyeho. Ba ka fumana matšeliso ka ho tseba hore ba bang ba sebetsana le khatello e tšoanang ea bophelo ba letsatsi le leng le le leng, 'me ba sebelisa ho matha e le sebaka.
Boikutlo ba lipapali tseo limathi li ikutloang ka tsona ha li ntse li buisana le ba bang ba matha li ka ba thusa ho sebetsana le matšoenyeho ao ba ka bang le 'ona mefuteng e meng ea maemo a sechaba. Ba tla boela ba matlafatsoe haholo, kaha melemo ea sechabeng ea ho matha ke hangata mabaka a ka sehloohong a etsang hore batho ba khomarele.
Ho matha ho matlafatsa ts'ebetso
Haeba u ikutloa u khomaretse bothata kapa u hloka ho nahana, leka ho ea matha. Hase feela hore u tla ikutloa u hlakile-e le hore u tsamaee hang ha u qala ho falla, empa ho matha kapa mekhoa e meng ea ho ikoetlisa ka matla ho ka boela ha matlafatsa ts'ebetso ho fihlela lihora tse peli hamorao. Haeba u hlile u batla tse ling tse kholo tsa ts'ebetso ea pōpo, khetha ho matha ka ntle ho treadmill.
Ho matha ho ka thusa ho laola lithethefatsi
Ho matha le mefuta e meng ea boikoetliso hangata ke likarolo tse kholo tsa mananeo a ho tsosolosa lithethefatsi. Lits'ebeletso tsa boithati le boithati bo ntlafetseng li na le molemo o moholo bakeng sa ho hlaphoheloa ke lino tse tahang le lithethefatsi, ha li ntse li thulana le mathata a mangata ha li hlaphoheloa. Ho matha ho ka ba tšitiso e atlehang ea nakoana bakeng sa litakatso tsa bona. Ho khutlisa lithethefatsi ho ka 'na ha iphumana u e-na le nako e ngata ea mahala,' me ho matha ho tla ba thusa hore ba ikutloe ba hlahisa litholoana 'me ba fe bophelo ba bona ba letsatsi le letsatsi bobopeho. Ho ba karolo ea sechaba se sebetsang ho ka boela ha e-ba molemo ho ba lemalloang ba batlang mocha o mocha oa bophelo oa bophelo.
> Mehloli:
> Blanchette, David M., le al. (2005), "Boikoetliso ba Aerobic le Boikutlo ba ho ba le Tsebo ea ho ba le Temoho: Liphello tsa ka potlako le tsa boipheliso", Ts'ebetso ea K'hatholike Research Journal , 17 (2 & 3), 257-264.
> Blumenthal, James, Ph.D., et. al. "Na ho ikoetlisa ke Phekolo e Loketseng Bakeng sa ho Tepella Maikutlo?" Mokhatlo oa ACSMs Health Fit. 2012 July / August; 16 (4): 14-21.
> Harvard Health Publications, Sekolo sa Bongaka sa Harvard, Harvard Men's Health Watch (2011, February). "Ho ikoetlisa ho phomola".
> Ho tšoenyeha le ho tepella maikutlo Mokhatlo oa America. "Mosebetsi oa Boipheliso o Fokotsa Matšoenyeho" (2016)
> Lefapha la Bophelo la US le Litšebeletso tsa Botho. (2016). Khaolo ea 2: Ketsahalo ea boipheliso e na le melemo e mengata ea bophelo Ketsahalong ea Boipheliso Litaelo tsa Maamerika.