Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 361
Letlalo - 17g
Carbs - 15g
Protheine - 37g
Kakaretso ea nako 38 metsotso
Lokisetsa metsotso e 30 , Cook 8 mets
Litšebeletso 4
Motso oa Fennel, oo hape o tsejoang e le anise, ke setho se setle sa onion (sesebelisoa se phahameng-FODMAP) sebopeho sa bohlale. Joaloka eiee, e na le metso ea lefatse e nang le tatso-empa e na le tatso ea licorice kaofela. Ho chesa mellows eo tatso le ho monate tatso. Ena e monate ea orange-fennel salsa e sebetsa joaloka ho apara tuna ea leoatle e sebelisoang betheng ea sesepa sa lesea.
Lijo
- 2 diaspoon tse entsoeng ka konofolo ea oli ea mohloaare
- 1 teaspoon e tsuba paprika
- 1 teaspoon fatše coriander
- ¼ teaspoon letsoai
- 1/8 teaspoon pepere e ncha e mongobo
- Lithane tse 1 ¼ tse hlatsoa li- tuna tsa steak
- 1 teaspoon oli ea canola
- Likotlolo tse tšeletseng tsa spinach e ncha
- 8-ounce bulb ea fennel (bulb e le 1)
- 2 tablespoons hammoho le 2 diaspoon tse nang le oli ea oli ea mohloaare e arohaneng
- Li -orang tse 2 tse bohareng
- 5 Mahloaare a Kalamata, a phunyeletsoeng le a khaotsoeng hantle
- Dipole tse 2 tse hahiloeng ka parsley
- ½ teaspoon e omisitsoeng lekhasi la oregano
- 2 tablespoons cider asene
- Senoelo sa ¼ sliced sliced meroho ea scallion
- 1/16 teaspoon letsoai
- 1/16 teaspoon pepere e mongobo e ncha
Litokisetso
- Preheat oven ho 425F. Senya poto ea ho baka ka ho baka spray kapa liaparo tse nyenyane ka oli.
- Ka sekotlolo se senyenyane kopanya likhabapo tse 2 tsa oli e entsoeng ka kono, ho tsuba paprika, coriander, letsoai le pepere. Brush tuna steaks ka mahlakore ka bobeli ka motsoako oa linoko le ho behella ka thōko.
- Khaola mahlaka a bulb ea fennel 'me u lahle. Khaola tleloubu ka halofo ho fihlela qetellong ea motso. Khaola "motsoako" o nang le "V" ho tloha halofong e 'ngoe le e' ngoe qetellong ea motso 'me u lahle. Karolo ea fennel e arola mapolanka a bophara ba lisenthimithara tse mashome a mabeli le sebaka sa ho baka sekhahla se le seng. Ho khabisa likhabapo tse 2 tsa konofolo ho kenya oli. Ho chesa ho fihlela fennel e fetola e mebala e bofubelu e bofubelu e nang le mabala a matotho, metsotso e 11 ho ea ho e 13. Etsa likotoana 'me u chese ho fihlela o sootho ka lehlakoreng le leng, metsotso e 5 ho isa ho e 6. Tlosa ho tloha ka ontong 'me u pholile.
- Ha fennel e ntse e chesa, hlatsoa e le 'ngoe ea lamunu' me e e kene ka sekotlolo se sebelisoang. Squeeze litholoana ho etsa senoelo sa ¼ sa lero la lamunu. Ebola 'me u robe litholoana tsa mofuta o mong oa lamunu.
- Ho khama ea lamunu, eketsa lero, likarolo tse entsoeng ka lamunu, lifate tsa mohloaare, parsley, oregano, asene ea cider, li-scallions, likhase tse 2 tsa setlolo tsa oli e kenngoa ka konofolo, letsoai le pepere. Ka leqeba u tšele fennel e pholileng, e ts'oetsoe ebe ue hlohlelletsa ka salsa ea lamunu. Khothaletsa ka linako tse ling ha litlolo li kopanya.
- Preheat skillet e boima holim'a mocheso o mofuthu; roala ka oli ea canola. Kenya li-steaks ho ea pan 'me u phehe ho fihlela o soothoa ka tlaase, metsotso e 3 ho isa ho e 5. Etela 'me u phehele metsotso e 3 ho isa ho e mane ka lehlakoreng le leng.
- Tlosa tuna ho tsoa mocheso ha e sa ntse e le pinki bohareng; e tla tsoela pele ho pheha ha e ntse e phomola. Nako ena ea ho pheha ke li-steaks tse nang le li-inch tse teteaneng tsa tuna; Haeba u pheha steaks e nyenyane, fokotsa nako. Kamora 'metsotso e 2 ho ea ho e 3 u phomole, tšela tuna e le lihlopha.
- Bakeng sa tšebeletso e 'ngoe le e' ngoe, poleiti ea 1 ½ senoelo sa sesepa sa lesea, eketsa senoelo sa ½ seno e entsoeng ka Fennel Orange Salsa, ebe e ka holimo le ¼ ea lihlopha tsa tuna.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Ho e-na le ho chesa fennel, e sebelise e tala. Hlakola tleloubu 'me ue tšele ka pampiri e nyenyane.
Etsa li-slicing tsa tuna ho li hula; khaola li-steak ka likarolo tse 4 pele u lla, 'me u behe sengoathoana ka holim'a salsa.
Pile e le 'ngoe ea khoho e phehiloeng kapa sefate sa nama ea kolobe e ka sebelisoa sebakeng sa tuna.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Rasp grater e ntle (mochini oa microplane, mohlala) o etsa mosebetsi o potlakileng oa ho hlahisa litholoana tsa citrus le ho etsa hore ho be bonolo ho qoba pith e tšoeu e bohloko. Sehlaha sa citrus se fana ka monate o monyenyane oa FODMAP o lahla ho apara leha e le efe kapa salsa.
E mong le e mong o na le li-ounces tse 4 tsa tuna e nang le 2/3 senoelo sa salsa le linoelo tse 1 1/2 tsa sipinake.