Ho hlahisa lilemo tse pakeng tsa bo-pula-maliboho ho e-na le boithaopo
"Ho tlohela ho thothomela!" Sena ke seo Jenny, mocha oa ka ea lilemo li 50 a mpolelitseng sona, pele a qeta ho lla ka likhase tse 15 tseo a li fumaneng ho tloha ha a qeta ho khaotsa ho ipolaea. Jenny o ne a ntse a le mosesaane 'me a se na bothata ba ho boima ... ke eng e ileng ea fetoha? Ha ke mo bolella hore ho ka etsahala hore ebe o ne a se a tsofetse, a fetola li-hormone, a liehisa metabolism le ho hloka mosebetsi, o ne a sa bonahale eka o khahliloe haholo.
'Nete ke hore' mele ea basali e fetoha ha ba ntse ba hōla 'me ba feta nakong ea ho ipolaea, empa boima ba' mele bo ke ke ba qojoa; re na le taolo e eketsehileng holim'a 'mele ea rona le hore na ba lilemo li kae ho feta kamoo re nahanang kateng.
Se Etsahalang Nakong ea ho Iphehela
Ho qala hoo e ka bang bohareng ba mashome a mararo, tlhahiso ea li-hormone mahe a bomme e qala ho theoha. E lieha ho fokotseha, le ho feta, ha o otla lilemo tse 40 mme o ka ba le liphetoho tsa li-hormone ho fihlela u feta nakong ea ho khaotsa, e leng se etsahalang ho pota 50 bakeng sa mosali ea tloaelehileng. Seo basali ba bangata ba sa se rateng ka mokhoa ona ke matšoao le mathata a tlisoang ke lihomone tse fetohang tse kang:
- Ho hotetsa ho chesang
- Ho tetebela maikutlo, khatello ea kelello le matšoenyeho
- Mathata a ho robala
- Ho halefa
- Ho fokola ha masapo
- Lefu la pelo
Phihlelo e 'ngoe basali ba bangata ba e-na le eona ke boima ba' mele, haholo-holo ho pota mpa le mahlo. Karolo ea sena e amana le li-hormone tse fokolang, le hoja bafuputsi ba sa tsebe hantle hore na ke hobane'ng ha ho joalo. Litsebi tsa Oregon Health & Science University li fumane bopaki bo tsotehang ba hore, ho ba bang, ho ikhula khoeli ho ka eketsa takatso ea lijo.
Ka ho ithuta li-hormone ka litšoene (tse batlang li tšoana le batho), bafuputsi ba phetse hore, ka li-hormone tse theohileng, litšoene tse ngata li ekelitse lijo tsa bona ka 67%.
Ho ikhula khoeli hase eona feela sesosa sa ho phahamisa lilemo. Lintlha tse ling li kenyeletsa:
- Mosebetsi o fokotsehileng . Basali ba atisa ho ikoetlisa ha ba kena ka mor'a ho ipolaea, e leng se ka lebisang ho boima ba 'mele.
- Ho fokotseha metabolism . Lebaka le leng la hore metabolism e fokotsehe ka lilemo ke tahlehelo ea mesifa ea mesifa. Bofetoheli bo chesa lik'hilojule tse ngata ho feta mafura, ka hona ha u lahleheloa ke mesifa (hoo e ka bang 1/2-lb ka selemo haeba u sa e boloke ka ho ikoetlisa ka boima ba 'mele), ha u chese lik'halori tse ngata.
- Eketsa lik'halori . Ha metabolism e theoha, batho ba bangata ha ba fetole lik'hilojule tsa bona ka tsela e nepahetseng, hangata e lebisang ho boima ba 'mele.
- Liphatsa tsa lefutso . Ho etsa liphatsa tsa hau tsa lefutso le moo o reretsoeng ho fumana le ho boloka mafura le hona ho phetha karolo ea bohlokoa ho boima bo boima, ho etsa hore ho be thata ho boloka palo ea hau.
Ho laola ho khaotsa ho ilela khoeli
Ho na le litsela tse fapaneng tsa ho khaotsa matšoao a ho ikhula khoeling, ho tloha mekhoeng e meng ea phekolo (joaloka acupuncture) ho ja lijo tse nepahetseng. Leha ho le joalo, ntho e bonolo feela eo u ka e etsang hona joale ke boikoetliso. Joalokaha American Council on Exercise e re: "Litaba tse monate ke hore lenaneo le tloaelehileng la ho ikoetlisa le ka thusa ho sebetsana le matšoao a mangata a sa tsitsang a ho khaotsa ho ilela khoeli hammoho le mathata a amanang le bophelo, a kang lefu la pelo le ho fokola ha masapo." (Ho ikoetlisa le ho ilela khoeli)
Melemo e meng ea boikoetliso e kenyelletsa
- Ho imeloa kelellong . Ho ikhula khoeli hangata ho ka lebisa ho tepella maikutlo, ho tšoenyeha le khatello ea kelello. Ho ikoetlisa ho pakoa ho thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo le ho ntlafatsa maikutlo a hau.
- Ho lahleheloa ke 'mele . Ho ikoetlisa ho ka thusa ho theha lekhalo la khalori, ke seo u se batlang ha ho tluoa tabeng ea ho lahleheloa ke mafura a 'mele.
- Ho fokotsa mahlaseli a chesang . Lipatlisiso tse ling li fumane hore boikoetliso bo eketsa litekanyetso tsa estrogen, tse ka fokotsang boholo ba likhahla tse chesang.
- Boima ba masapo . Koetliso ea matla le mesebetsi ea tšusumetso (joaloka ho tsamaea kapa ho matha) e ka thusa ho matlafatsa masapo le ho thibela lefu la ho fokola ha masapo.
- Bothata ba ho fokotsa khatello ea mali, khatello ea pelo, le liropo .
Mokhatlo oa North American Menopause o tsoela pele ho feta, o bolela hore "Ho ikoetlisa ho ka baka boholo bo tšoanang ba phetoho joalokaha bo bakoa ke phekolo ea estrogen." (Liphello tsa Mosebetsi oa Boipheliso Matšoao a Menaopausal le Liphetoho tsa Metabolisi ho potolohileng ho Iphehela hoa Pele) Haeba ke u kholisitse hore na ho ikoetlisa ho ka thusa hakae, ke nako ea ho falla.
Rea qala
Esita le haeba u se u sa ikoetlise ka mokhoa o tloaelehileng, ha ho mohla o liehang ho qala ... ebile ha o liehe ho kotula melemo. Senotlolo ke ho qala butle-butle le ho etsa lintho tseo u li thabelang tse kang:
- Ho tsamaea
- Ho palama libaesekele
- Mosebetsi o moholo oa jareteng
- Ho sesa
- Mechine ea Cardio
- Lihlopha tsa boikoetliso ba sehlopha
Koetliso ea matla ke ea bohlokoa haholo, haholo-holo haeba u batla ho eketsa metabolism ea hao le ho lahleheloa ke mafura a 'mele. Ha ho hlokahale hore u koetlise joaloka moetsi oa matsoho hore u fumane melemo, empa u hloka ho sebelisa khanyetso (e kang li-dumbbells, mechine kapa lihlopha tsa ho hanyetsa) 'me u hloka ho phephetsa mesifa le' mele oa hao. U ka 'na ua batla ho sebetsa le mokoetlisi oa hau ho qala kapa ho leka Tsamaiso ea Matsatsi a Matsatsi a 30 a Potlakileng , a kenyelletsang lenaneo le feletseng la ho ikoetlisa bakeng sa ba qalang.
Eng kapa eng eo ue etsang, etsa boitlamo hona joale hore u sebetse haholoanyane. Tsoela pele ho pholletsa le letsatsi, fumana pedometer 'me u qale ho latela mehato ea hau, etsa hore lelapa la hau le amehe' me u qete nako e itseng ea boleng le bona ka ho tsamaea. Ho laola bophelo ba hau ke tsela e 'ngoe ea ho etsa hore motho a khaotse ho ba le phihlelo e thabisang.