Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 283
Letlalo - 10g
Carbs - 28g
Protheine - 20g
Kakaretso Nako ea 25 metsotso
Lokisetsa metsotso e 15 , Cook 10 mets
Litšebeletso 3 (2 patties + 4 T salsa ka mong)
Quinoa le saalmon ke lijo tse tloaelehileng lijaneng tsa salate. Lihlopha tsena li kopantsoe ho risepe ena ea salmon ea patter ea saalmon 'me e tšoaroa hammoho le mahe. Phello e tlatsa protheine ka motsoako o monate, o tenyetsehang o sa tsamaeeng ka holim'a lik'hilojule. Ke ntho e phethahetseng ha u batla sejana se seng se phetse hantle kapa lijo tse khotsofatsang!
Ho sa tsotellehe hore na u thabela phoofolo ena ea salmon ka boeona, haufi le salate , kapa ka har'a burger bun, mango salsa e eketsa monate o monate le o bolila. Ke tlhōlisiso ea ho qetella tlhahiso leha e le efe.
Lijo
- 1/4 senoelo se omeletseng quinoa
- 1 6-ounce e na le saalmon
- 1/3 senoelo se tšetsoeng makhasi a parsley
- 1 tablespoon lero la lemone
- 1/4 senoelo setlama sa breadcrumbs
- 1he e kholo
- 1/2 teaspoon letsoai
- 1/4 teaspoon fatše pepere e ntšo
- Khaba ea 1/2 ea komine
- 1 tablespoon oli ea mohloaare
- Mangoana e nyenyane, e tšolotsoeng
- 1/2 pepere ea tšepe, e qhibililoe
- 1/4 eiee e khubelu, e qhibililoe
- 2 tablespoons lero la lemone
- 1/8 teaspoon letsoai la kosher
Litokisetso
- Lokisetsa quinoa ho latela litaelo tsa liphutheloana.
- Kopanya lisebelisoa tsohle tsa patties (quinoa ka komine) ka sekotlolo se senyenyane. E kopanya motsoako ka li-patties tse nyenyane tse tšeletseng.
- Etsa oli ea oli ea mohloaare ka lero le leholo le sa tebang ho fihlela tlaase mocheso o mofuthu. Koahela pitsa kaofela ka oli. Fry the patties, hoo e ka bang metsotso e 5 ka lehlakoreng le leng. Haeba lesea le qala ho oela ha le leka ho le pata, le boloke lehlakoreng la lona ka metsotsoana e teletsana.
- Kopanya likhase tse setseng ka sekotlolo se senyenyane 'me u sebetse le patties ea salmon.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
U ka fetola lijo leha e le life tsa tropike tsa mango. Nanaana e ne e tla eketsa mollo oa Hawaiin, mohlala. Litholoana tsa morara oa citrusy li ne li tla ba boemong bo botle, hape.
U ka sebelisa halofo ea boima ba salmon e ncha ho e-na le makotikoti haeba u khetha. E se ke ea e qeta pele ho e kopanya le lisebelisoa tse ling ebe o pheha nako e le 'ngoe kapa tse peli ho feta, ho etsa bonnete ba hore o phehiloe pele o tlosa mocheso. Ho etsa bonnete ba hore tšireletseho ea lijo, karolo e kholo ka ho fetisisa ea malapa e lokela ho fihla ho 145F.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Salmon e nang le makotikoting e fana ka melemo e tšoanang le e ncha-e ruile ka protheine, vithamine D le mafura a anti-inflammatory omega-3 acids a boetse a molemo bakeng sa boko ba hao. U ka khetha se fumanehang kapa se theko e tlaase-pinki, sekontiri sa lipalesa le mefuta e meng e tla sebetsa kerekeng ena. U ka 'na ua batla ho bapisa lintlha tsa Nutrition ea marang-rang ho marang-rang, ho netefatsa hore u khetha mofuta o tlaase ka ho fetisisa oa sodium' me ha o kenyelle lisebelisoa tse sa hlokahaleng.
Haeba u na le letša la salmon le letlalo le masapo a tsitsitse, tlosa letlalo empa u boloke masapo. Tšoaea feela 'me u ke ke ua ba hlokomela. Ba na le khalsiamo e ngata le nako e ngata ea ho tlosa, kahoo ho etsa joalo ke boiteko bo matla ho feta kamoo ho leng bohlokoa kateng.