Lesebelisoa tsa sefate se nang le sefate se matla se matlafatsa mesifa ea fatše le ho kenya letsoho botšepehing ba mmele oa 'mele. Kegels ke li-exercises tse tsebahalang ka ho fetisisa le tse khethehileng tsa fatše. Leha ho le joalo, mekhoa e sebelisang mesifa ea fatse ea mobu ka mokokotlo ho amanang le mesifa e meng ke mokhoa o sebetsang ka ho feletseng oa ho matlafatsa fatše.
1 - Palm Press ka Mokokotlo oa Boselamose
Morupeli oa Pilates Marie Monahan ke eena moqapi oa DVD e tummeng Beyond Kegels . Mona, re na le lipapali tse peli tsa fatše tsa Pilato tse tsoang ka DVD - mochine oa palema 'me o itšetlehile ka ho fetola lipakeng. Boikoetliso bo bobeli bo sebelisa monyetla oa ho hanyetsa Pilates motsoako oa motlakase ho thusa ho kenya mokatong oa pelvic.
Setsi sa Sefate sa Ts'ebetso:
Tlhaloso ea bohlokoa bakeng sa ho ikoetlisa ka fatše: Joaloka lipilisi tsohle tsa Pilates ke habohlokoa hore u qale ho fetisa pele u etsa khato ea ho ikoetlisa. Ha u etsa sena o eketsa taolo le molemo oa boikoetliso ba mesifa.
Tlhōlisano ea Palm ka Mokokotlo oa Boselamose
Sefapeng sa palema, boemo ba 'mele bo kopantsoe le ho hatelloa ha motsoako o nang le palema e teteaneng' me ho phahamisa mesifa ea fatse ea pelvic ha ho ntse ho matlafatsoa maqiti (lesela le tlaase ka mpeng e potolohileng fatše). Ho hatella ka sefate sa palema ho boetse ho tlisa mesifa ea pectoral [sefubeng] le bohareng ba morao ho e bapala.>
Tlhophiso:
Ho se ke ha e-ba le lehlakoreng la mokokotlo kapa lekhalo le leholo la C le mahetla a fihlang fatše bakeng sa mathe. Beha potoloho ea boselamose holim'a sethala ka pel'a hao ka pad e le 'ngoe e amang moko. Lifate tsena ka bobeli li na le sethala se holimo, menoana e atolositsoe mme likhahla li le bonolo.
Ho ikoetlisa:
Inhale.
Exhale: konteraka le ho phahamisa mesifa ea pente ea pelvic, ebe o hatella ka lehare la boselamose. Tšoaea feela moo u ka bolokang boemo bo sa feleng ba mokokotlo.
Etsa ponts'o ea ho phahamisa mesifa ea fatše ho ea fihla botong ba mpa, mme konopo ea mpa e khutlela mokokotlong ka mohatla o leka ho potoloha leholimong.
Inhale ha u ntse u lokolla khatello ea potoloho ea boselamose.
Qetello ea 10 e qalile. Litlhaloso tse eketsehileng ha matla le tlhokomeliso li eketseha.
Litlhahiso:
Qalong, sekhahla se senyenyane sa C sehlabeng se tlaase ho e-na le ho se nke lehlakoreng le se nang lehlakore se nolofalletsa ho fihlella mokatong oa pelvic. Ho sa tsotellehe hore na ho khethoa eng, e boloke ha u ntse u hatella motsoako oa boselamose-u se ke ua itšetleha pele kapa u pota-potile mahetleng ha u ntse u hatella potoloho ea boselamose. Ho lebisa tlhokomelo marapeng a mahetleng a tobanang le mathe ha ho hatella ho matlafatsa bohareng ba morao le mesifa ea pectoral. Litsomi li lokela ho phahamisa haholo ha li ntse li tsamaea.
Mohato o latelang oa Pelvicross Floor: Boima le Lebaleng
2 - Khutlela ka Mokokotlo oa Boselamose e le Setsi sa Pelvic
Koetliso ena e matlafatsa mme e phahamisa mesifa ea fatse ea pelvic, e kenyelletsa pectoral, midpe trapezius le seratus. Ho phaella ha bolo pakeng tsa likhama ho etsa hore mokotla o ka hare, o lebise tlhokomelo e eketsehileng le ho phahamisa sehlopha sa fatše.
Tlhophiso:
Lula holim'a lesela, maoto a khumama le maoto a leqhoa-le leng hole.
Beha potoloho ea boselamose pakeng tsa matsoho a hau, liatla tsa marulelo holim'a liphahlo, menoana hammoho le ho atolosoa.
E le hore u se ke ua nka lehlakoreng le se nang lehlakore, itšetlehile ka hanyenyane ka lehlakoreng le lenyenyane la sefuba.
Lihlopha li bonolo ka mahlakoreng a hao, mahlakore a mahetla a fihlang mathe.
Likoti li koaletsoe ka bolo e bonolo li behile pakeng tsa likhama, eseng mangole.
Ho ikoetlisa:
Inhale ho itokisetsa.
Exhale ho kenya mokatong oa pelvic, ebe o tobetsa konopo ea boselamose 'me ka nako e le' ngoe u patele bolo ka mahetla. Lula u sa nke lehlakore.
Sheba litšoantšo tsa mesifa ea pelomo e phahamisetsang botoneng le mpa ea mpa e khutlelang mokokotlong.
Inhale, ho lokolla khatello holim'a motopo le bolo.
Ha ena e ntse e le boikoetliso ba 'mele bohareng ba leplase, ho boloka mokokotlo oa lehlakoreng le leng ha o ntse o phetha mosebetsi ona ho eketsa boemo ba bothata. E boetse e eketsa molemo ho boikoetliso bo joalo ka ha mesifa e tebileng ea lesapo la mokokotlo e ts'oaroa ebile e matlafatsoa.
Qetello ea 10 e qalile. Litlhaloso tse eketsehileng ha matla le tlhokomeliso li eketseha.
Litlhahiso:
Ha u ntse u tsoelapele ho ea pele, ho tlosa bolo pakeng tsa likhama ho ka eketsa matla, ha u se u se na bolo e le hore u tsitsise le ho thibela likhama tsa ka hare. Ho kenyeletsa lithuso tsa mesifa ea ka hare ea lesapo ho matlafatsa mesifa ea fatše.
Matšoao a pectoral, midpe trapezius le seratus, hammoho le boemo bo tsitsitseng ba mahetleng a mahetla, a matlafatsoa ka liatla tse hatellang ka potoloho ea boselamose.
Marie Monahan ke mokoetlisi oa Pilates le mothehi oa Pilates Studio LLC. DVD ea hae Beyond Kegels e hlahlojoa mona mme websaeteng ea hae ke onbeyondkegels.com.