E 'ngoe ea liketso tse fokolang hangata tse bonngoeng ho tsoa likhethong tsa khale tsa Pilates Side Kick li bitsoa Hot Potato. Koetliso ena e le 'ngoe e kenyelletsa likarolo tse ling tsa mahlakoreng a mangata-ho ikoetlisa ka maoto. Etsa khato ena e le 'ngoe kapa e latellane le likarolo tse ling tse' maloa tse khahlang ho matlafatsa, ho bōpa le ho betla maqeba a ka hare le ka ntle .
1 - Lokisetsa Litapole Tse Chesang
Thetsa ka lehlakoreng la hao holim'a setulo sa Pilates kapa holim'a marulelo. Lumella 'mele oa hao ka lehare le le leng ho tloha hloohong ho ea mohatleng' me u tsamaee maotong a hao ho ea ka lehlakoreng la 45-degree ho 'mele o ka holimo. Etsa hlooho ea hao ka letsoho la hau le tlaase 'me u behe letsoho la hao le letona ka pel'a hau holim'a mathe. Sefate sa palema se bataletse ebile se tsitsitsoe ka pel'a litho tsa mpa. Ha u ntse u emisa, etsa bonnete ba hore letheka le mahetleng a pakiloe, e mong ka ho toba ho feta e 'ngoe ho u boloka u tsitsitse ha ho falla ho ntse ho tsoela pele. Phahamisa leoto le ka holimo ka leoto le ka tlaase ho tla lokisetsa. Itokisetse ho falla haholo.
2 - Litapole tse futhumetseng: Mohato oa 1
Leoto le ka holimo le fetohile hanyenyane e le hore kneecap e shebane le siling. Tšoara pele leoto le ka pele mme u se ke ua tšoaetsa sefahleho sa hau kapa setulo ka serethe ka makhetlo a mararo ka ho latellana ka potlako. Boloka litho tsa 'mele oa hao kaofela li ntse li le teng. The abs e hula kahare le holimo mme sefuba se tlosoa.
3 - Litapole tse futhumetseng: Mohato oa 2
Ho tloha tlampong ea boraro ho ea ka pele, potlakela ho khaola leoto holimo ho lehlakore. Ena ke sethapo se seng se phahameng e le hore u sebelise matla a maholo ho tsuba ka matla. Ho sa tsotellehe hore na u khaola, u theola kapa u otla leoto le ntse le fetohile. Boloka letsoho holim'a mpa ka pel'a litho tsa hao tsa mpa u hatelle ka matla ho tšehetsa.
4 - Litapole tse futhumetseng: Mohato oa 3
Ho tloha tlhōrōng ea khahla ea hao, hula mooto ka matla ka mor'a leoto la hao le ka tlaase 'me u tlanye ka makhetlo a mararo ho lesela hape. Qoba ho fetoha leha e le efe ka 'mele oa hau. Lula letheka la hao le mahetla a koahetsoe le ha u ntse u raha. Sebopeho ke sa bohlokoa empa nakong ena, tempo e bohlokoa le ho feta, kahoo sebetsa ka potlako.
5 - Litapole tse futhumetseng: Mehato e latelang
Tsoela pele ho otla le ho tlanya ho fapana pele ho morao ho fihlela u qetile li-reps tse 6 kapa lihlopha tse 3 kaofela.
Fokotsa mepompo ea Hot Potato ho lipompong tse peli feela 'me u tsoele pele ho fapanyetsana pakeng tsa pele le morao, ho raha ka holimo ebe u tlanya kapele ka sete ka seng. Etsa li-reps tse 6-8 kapa li-satlet 3-4 tse feletseng pele u tsoela pele.
Qetellong, fokotsa ho phunya ho e mong ho ea pele le ka morao ho nka lebelo ha u ntse u tsamaea. Tlatsa lihlopha tse ling tse 6-8 tse ling nakong ena ea tempo pele u pheta sephetho sohle le leoto le leng.
Litlhahiso tsa katleho
- Hopola ka ho tsoelang pele ho boloka leoto la hao la ho sebetsa le fetohile ka ntle kapa le hlahile.
- Ha u khaola leoto ka morao.
- Otlolla leoto la hao le ka tlaase fatše hore u qobe mokhatlo ofe kapa ofe o sa laoleheng.
- Sebelisa seipone ha ho khoneha ho shebella boemo ba hau.
- Phefumoloha! Ho tšoara moea oa hau ho ke ke ha u thusa hore u tsamaee kapele. E ka 'na ea u fokotsa.
Phetoho
Pele u fetela ka lehlakoreng le leng u fumane mesifa ea hao e khanyang papaling. Flip ka mpa, o shebile fatše, mme o beha hlooho ea hau matsohong a hao, o boloka likhahla li le bophara. Tloha mpa ea hao ka mpa ebe o phahamisa maoto a otlolohileng a theoha fatše. Ka mahlahahlaha a amanang le a menoana, otla likhama tse ka hare ka makhetlo a 20 ka pina e potlakileng ea ho tlōla. Etsa khefu qetellong pele u theola maoto ho mathe. Tsamaea ka lehlakoreng le leng 'me u etse lihlooho tsohle ka leoto le leng.