Rea tseba hore hangata phepo e nepahetseng le phepo ea lijo li reretsoe ho theola boima ba 'mele, empa haeba u le mosesaane haholo, mohlomong o batla litsela tsa ho theola boima ba' mele. Re ka thusa!
1 - E-ea bakeng sa Lijo tse Matla a Matla a Matla
E le hore u be boima, u hloka ho ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li chesang letsatsi le leng le le leng . Ja lijo tse ling tse hlaselang kapa lijo tse khōloanyane. Empa ka kōpo u se ke ua itšetleha ka lijo tse phahameng tse sa jeoang ke lik'halori ha ho na le lijo tse nang le matla a matla a molemong oa hao. Mona ke tse robong tsa boima boo re bo ratang-ho fumana lijo.
2 - Bagels
Bohobe le lijo-thollo, ka kakaretso, ke mehloli e ntle ea lik'habohaedreite 'mele oa hau o hlokang matla. Bagels feela ho bonahala e le kakaretso ea lik'halori-boima ha bapisoa le bo-motsoala ba bona ba bolileng. Ha karolo e le 'ngoe ea bohobe e na le lik'hilojule tse ka bang 70, bagel e nyane e nang le lisenthimithara tse 3 e na le lik'hilojule tse fetang 150. 'Me li-bagels tse kholo tsa kofi li na le lik'hilojule tse 300 kapa ho feta. Ka holim'a bagel ea hau e nang le tranelate ea cheese le litholoana tse etsang karolo ea 100 lekholong tse fetiselitsoeng bakeng sa khalori e phahameng (empa e phetse hantle). Li-bagel tsohle tsa lijo-thollo li molemo ka ho fetisisa hobane li tla boela li matlafatse lijo tsa hau.
3 - Pasta
Paseka ke mohloli o mong oa lik'habohaedreite tse nang le lik'halori, e le hore e ka sebetsa e le motheo oa lijo tse nang le phepo e nepahetseng (mohlala, senoelo se seng sa li-noodle tse phehiloeng tse nang le lik'hilojule tse 220). E-ba holim'a pasta ea hau e nang le moriana oa marinara o nang le lycopene 'me u kenye senoelo sa kotara sa chisi e chesitsoeng bakeng sa lik'hilojule tse eketsehileng le khalsiamo. Kapa khetha k'halori e phahameng ea Alfredo. Haeba u hatelloa nako le chelete, u ka leka makeover ea ramen noodle . 'Me u khethe pasta eohle ea koro neng kapa neng ha u ka khona.
4 - Litholoana Tse omisitsoeng
Iphe nako e kholo ea lik'halori ka ho ja litholoana tse seng kae kapa tse peli tse omisitsoeng. Ha ba na molumo o fokolang ho feta balekane ba bona ba bacha, e leng se bolelang hore litholoana tse omisitsoeng tsa halofo ea likoto li na le lik'hilojule tse ngata ho feta tse hloekileng. Ka mohlala, senoelo se seng sa morara o omisitsoeng o na le lik'hilojule tse 200 ho bapisoa le senoelo se feletseng sa morara o mocha, o nang le lik'hilojule tse ka bang 60. Meroho e ka 'na ea e-ba tholoana e ommeng ka ho fetisisa sebakeng sa korosari ea moo, empa u ka boela ua fumana monokotšoai o omisitsoeng, li-apricot, li-cranberries, esita le litholoana tsa tropike.
5 - Lioli tse phetseng hantle
Ho eketsa mafura a eketsehileng lijong tsa hau ke tsela e bonolo ea ho eketsa lik'hilojule, empa o batla ho tiisa hore o khetha mafura le oli tse u tsoelang molemo. Oli ea mohloaare e ruile hantle monounsaturated fatty acids mme e ka eketsa lik'hilojule le tatso ea pasta, bohobe kapa meroho. Oli ea canola ke mohloli o motle oa oli ea omega-3 le ea monounsaturated, 'me e etsa oli e phehang ka ho fetisisa ea ho pheha. Oli ea peō ea morara le ea morara e khanyang ka tatso le e phethahetseng bakeng sa salate ea ho tlatsa.
6 - Lipontšo
Likokoana-hloko li ruile ka monounsaturated fatty acids hammoho le tsona tse nang le vithamine K , potasiamo le fiber. Karolo e le 'ngoe e na le lik'hilojule tse fetang 200 e le tsela e ntle ea ho eketsa lik'hilojule tse eketsehileng ntle le ho itela lijo tse nepahetseng. Kenya litapole tsa avocado ho sandwich ea hao kapa u etse guacamole 'me u sebetse ka litlhapi tsa tortilla tsa bohobe. U ka boela ua eketsa guacamole ho bonolo shell tacos kapa burritos
7 - linate le peo
Linate le lipeo li na le mafura a polyunsaturated a eketsang lik'hilojule tse phelang hantle. Linate tsa Brazil, lialmonde, walnuts, pecans, cashews, peō ea soneblomo , peo ea folaxe le peo ea mokopu kaofela li ntle ho uena. Ja linate tse halikiloeng le lipeo ka letsoho kapa ho tšela botoro ea linate ka apole bakeng sa bohobe bo nang le limatlafatsi tse nang le limatlafatsi.
8 - Granola
Etsa granola ea hau ka ho kopana ha lijo-thollo tse omisitsoeng, linate, lipeo le litholoana tse omisitsoeng. Boloka granola ea hau ka setsing se sa sirelelitsoeng 'me u se fe lijo tsa hoseng . Tšoara granola ka har'a lijana tse nyenyane tsa polasetiki tseo u ka li nkang le uena ka letsatsi le phathahaneng. Bakeng sa tatso le lik'hilojule tse eketsehileng, o ka eketsa likolete tsa tsokolate kapa likhase tsa peanut butter.
9 - Metso ea litholoana
Khetha lero la litholoana tsa karolo ea 100 lekholong ho e-na le li-sugary sodas le lino tse tahang . Hlokomela lithethefatsi tse nang le litholoana tse nang le tsoekere kapa li-high-fructose tsa sira hobane li se na phepo ea liphesente tse 100 lekholong. Jero ea meroho (e tlase-sodium e ntle) e atisa ho ba lik'hilojule tse tlaase, empa e ntse e na le li-vithamine le liminerale tsohle tseo u li hlokang.
10 - Liprotheine tsa Boroa
O ka eketsa tlhahiso ea hau ea protheine (le lik'hilojule) ka li-protein tse nang le li-protein. U ka ba reka ka ho fetisisa mabenkeleng a li rekisoang, kapa u iketsetse liprotheine tsa hau tsa maiketsetso . Ja liprotheine tse peli kapa tse peli ho phaella ho lijo tsa hau tse tloaelehileng - mohlomong li ke ke tsa u thusa hore u be le boima ba 'mele haeba u li sebelisa ho nkela lijo tse ling sebaka.