Ho ja ho Thabisa
Ho matha marathon ea halofo ka lekhetlo la pele kapa e le moatlelete ea nang le phihlelo o nka koetliso e nepahetseng le phepo e nepahetseng. Ha e le hantle, ntle le phepo e nepahetseng ea limatlafatsi, ts'ebetso ea lipapali e ka ameha hampe. Matla a tlaase a matla le ho felloa ke matla ha metsi li ka etsahala ha li sa hlahe hantle. E le ho etsa bonnete ba hore phihlelo ea koetliso e atlehileng le ketsahalo, lintlha tse latelang tsa phepo e tla ba sesebelisoa sa hau sa bohlokoa ka ho fetisisa.
Lijo tse nepahetseng ke motheo oa katleho
Ho etsa qeto ea ho qeta halofo ea marathon ke mohato o bohlokoa ho tloha koetliso ea 5K . Seo u se jang letsatsi le leng le le leng ke sa bohlokoa ho lokisetsa ketsahalo ea hao joaloka seo u se jang letsatsing le fetileng.
Ho ja lijo tse fapa-fapaneng tse phetseng hantle tse nang le lik'habohaedreite tse nang le likokoana-hloko, li-proteine tse nang le phepo hantle, li fana ka limatlafatsi tse hlokahalang. Ho noa metsi a mangata ho bohlokoa hape bakeng sa ts'ebetso ea lipapali tse ntle. Ho utloisisa mokhoa oa ho fepa 'mele oa hao ka phepo e nepahetseng nakong ea thupelo ho bohlokoa ho katleho ea hau.
Thupelo ea halofo ea marathon e batla ebile e hloka lihora tse 'maloa tsa ho ikoetlisa ka beke. Koetliso ena e boetse e fapana ebile e na le mathata a fapaneng a tsamaiso ea matla a 'mele. Ho ba le phepo e nepahetseng ea phepo e nepahetseng sebakeng seo ho khantsang 'mele ea rona le ho re nolofalletsa ho finyella litlhoko tsa' mele tsa koetliso.
Haeba o ne o sa ja ka bophelo bo botle pele, ke nako ea ho kenyelletsa mekhoa e metle ea ho ja. Sena se bolela ho boloka thepa ea hau le sehatsetsi ka boleng ba sebele bo fanang ka limatlafatsi mme eseng lik'hilojule tse se nang letho. Lijo tse kholo tsa motsoako o nang le limatlafatsi tse tla thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele, ho phela hantle' meleng le ho u lokisetsa koetliso ea halofo ea marathon e ka kenyeletsa:
- Lijo tse monate le litlhapi (lihlahisoa le lihlahisoa tse nonneng)
- Oatmeal
- Raese e tšoeu kapa e tšoeu
- Quinoa
- Linaoa le lentile
- Meroho e sa tšoaneng
- Leafy meroho
- Litholoana
- Linate le lipeo
Oli e Loketseng e Thusa ho Kopana le Litlhoko tsa Koetliso
Ho beha motheo oa ho ja hantle ho tla thusa ho etsa bonnete ba hore o tla fumana matla le ho finyella matla a matla a ho koetlisa marathon. Nako ea koetliso e utloahalang bakeng sa matha a 10 ho ea ho 13.1-mile e lokela ho ba bonyane ba libeke tse 12 ka keketseho e fokolang ea mailie a beke le beke le libeke tse telele tsa mafelo-beke. Ha u ntse u eketseha, o tla hloka lik'hilojule tse eketsehileng ka ho tsepamisa mohopolo oa ho ja hantle. Qoba moleko oa ho tlatsa lijo tse nang le lik'halori tse se nang thuso e le moputso oa mosebetsi o boima.
Ho Koetlisa ho matha le Tlhaselo ea Mafura: Ithute Seo se U Sebetsang
Ka kakaretso, bakeng sa boikoetliso kapa mekhoa e sebetsang e tšoarellang nako e fetang hora, ho hotle ho nahana ho nka mafura le uena. Ho fumana lijo tse molemo ka ho fetisisa tse sebetsang 'meleng oa hao nakong ea thupelo li tla tsoa litekong le phoso. Ts'ebetso ena ea ho felisoa e tla ba u itokiselitse letsatsi la morabe mme u kholisehile hore na u tla ja neng.
Ho phaella moo, hydration e khothalletsoa metsotso e meng le e meng e 20 e le hore ho tlatsoa botlolo ea metsi kapa ho apara seaparo sa hydration e tla ba karolo e hlokahalang ea thupelo le nako ea morabe. Koetliso e tla ba nako ea ho iphumana u se u fumane feela ho eketsa mamello ea hao empa ho ithuta ha u hloka ho fepa le ho qeta metsi.
Litlhahiso tsa ho Hydration
Hydration
- Hydration ke karolo ea bohlokoa ea koetliso e atlehileng.
- Pele ho koetlisoa, qeta metsotso e 16 ea metsi nakong ea lihora tse peli pele u qala.
- Nakong ea koetliso, hydrate ka li-ounces tse 6 ho isa ho tse 8 metsotso e meng le e meng e 20 .
- Etsa hore lenyora la hao e be lona tataiso.
- Leha ho le joalo, ho feta ha ho molemo - tlohela tataiso e be feela ... tataiso.
- Fana ka metsi, lik'habohaedreite (hoo e ka bang li-gm / 8 ounces) le electrolyte.
- Ba fokolise matla a 50 lekholong kapa ka tlase ho metsi ho fihlela u tseba seo u ka se mamellang.
- Likgetho tse ngata li teng.
Seo u ka se jang Pele ho nako e telele koetliso ea lithupelo
E-ja lik'habohaedreite tse rarahaneng le liprotheine tse peli habonolo pele o qeta nako e telele ea koetliso. Mehlala e meholo e ka kenyelletsa oatmeal, litholoana, lebese kapa bagel ka pere ea pereate .
Bakeng sa lōna ba robalang betheng le ho ja ka koloing tseleng ea ho koetlisoa, leka ntho e 'ngoe e fetisoang joaloka banana, oat bar, kapa gel ea lipapali. Ho tla ba le menyetla e fokolang ea ho tšoaroa ke mala kapa ho nyekeloa ke pelo ka leseli, lijo tse hahiloeng kapele.
Seo U ka se Jang Nakong ea ho Koetlisa nako e telele
Ho khoneha ho cheka, ho tsamaisa lijo, ka kakaretso "ho lekanngoa ha lijo" lihlahisoa tsa lijo tse phelang hantle li khothaletsoa nakong ea nako e telele ea koetliso. Tsena li ka kenyelletsa dikgetho tsa khoebo kapa lijo tsa sebele joalokaha ho bontšitsoe ka tlase:
Li-gels tsa khoebo, li-jellies le linaoa tsa lipapali
- Hangata li na le li-30 tsa 30 gm tsa carbohydrate 'me li ka kenyelletsa caffeine, electrolyte kapa livithamine.
Libaka tsa lipapali tsa khoebo
- E na le likarolo tse kholo tsa lik'habohaedreite mme hangata ke mohloli oa liprotheine .
Lijo "tsa sebele"
- Lifate tsa feiga
- Pearut butter le jelly ka bohobe bo bobebe ba koro li ile tsa kenngoa ka zip-lock lock sandwich.
- Pretzels
Ho sa tsotellehe hore na u khetha eng bakeng sa peterole ha u ntse u matha, ikemisetse ho futhumatsa ka nako e le 'ngoe.
Litlhahiso tse eketsehileng tsa Koetl
Ho koetlisoa ho fana ka monyetla oa ho bona hore na u tla nka eng e hlokahalang le ho qeta metsi. U tla hloka mokhoa o mongata oa ho sebetsa le bona, ho sa tsotellehe lebanta la hydration le li-gel, sekoti sa letsoho kapa seaparo sa hydration. Ena ke monyetla oa hau oa ho leka ka seo o sebetsang hantle ka ho fetisisa ho uena le ho khetha kgetho pele letsatsi la morabe.
Haeba u kena sehlopheng sa koetliso, ba atisa ho fana ka tšehetso ea bonyane ea libeke tse ngata tsa mafelo-beke. Hlokomela hore sena se ke ke sa etsahala ketsahalong ea hau, kapa se fanoeng se ka fapana. Kamehla u itokisetse le se sebetsang hantle ka ho fetisisa ho uena.
U ka lakatsa ho fumana esale pele se tla fanoa ketsahalong eo le moo li-station / metsi a marang-rang a leng teng.
Seo u ka se jang Letsatsi Pele: Lula u leba
Ena hase nako ea ho kheloha ho tloha mofuteng oa hau oa phepo e nepahetseng . U qetile likhoeli ho lokisa 'mele oa hao ka oli e nepahetseng le ho qeta metsi e sebetsang hantle bakeng sa hao nako e telele. Khomarela seo u se tsebang bakeng sa peiso e atlehileng.
Hangata marathon ea halofo e amahanngoa le marathon 'me ho tla ba le Runner's EXPO e ntle ea ho ba teng ka mefuta eohle ea thahasellisang ea oli le mefuta e meng ea ho leka.
Sampling e ntle, empa u se ke ua etsa qeto ea ho leka ntho e ncha le e fapaneng ka letsatsi la morabe.
Carbo-loading kapa ho etsa boiteko bo matla ba ho ja lik'habohaedreite tse eketsehileng matsatsi a mabeli kapa a mararo pele ho ketsahalo e ka ba molemo. Tsoela pele ho khetha lik'habohaedreite tse rarahaneng le liprotheine tse omeletseng tseo u li jang e le karolo ea mokhoa oa hau o tloaelehileng oa ho ja.
Qoba lijo tse phahameng lijong tsa mantsiboea pele ketsahalo e fokotsa kotsi ea ho sithabela mala nakong ea peiso.
Masole hoseng le Nakong ea Ketsahalo
Hona joale o lokela ho tseba hantle hore na o lokela ho etsa eng pele le nakong ea ketsahalo. U kentse mokhoa o mongata oa koetliso 'me u ithutile ena hase nako ea ho leka ntho leha e le efe e fapaneng.
Mokelikeli le oli hoseng ea morabe joalokaha u ntse u etsa nakong ea thupelo. Tsoela pele leqheka la hau la hydration nakong ea ketsahalo eo u e entseng.
Ba ka morao ho pakete ba lokela ho lula ba itokiselitse bakeng sa liteishene tsa metsi / marulelo ho theohela tlaase ho ea qetellong ea peiso. Sena ha se etsahala hangata, empa se etsahala.
Ka mor'a Ketsahalo: Nako ea ho Fumana
Kapelenyana ka mor'a ho fihla kholeng, ho ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse nang le phepo e ntle, ha ho bonolo.
Ho pholletsa le letsatsi lohle, le khutlela setsing sa motheo sa ho ja hantle 'me le lokela ho kenyelletsa tse latelang:
- Lik'habohaedreite tse rarahaneng ho tsosolosa sebete glycogen.
- Li-protein tse nang le bophelo bo botle bakeng sa ho hlaphoheloa ke mesifa .
- Ho lumellana ha metsi ka metsi.
Hape, hanela moleko oa ho ja le ho noa eng kapa eng eo ue batlang hobane u nahana hore u tšoaneloa ke eona. Emela ho fihlela u matha marathon!
Lentsoe le Tsoang ho
Mhilomithara tse 10 ho ea ho halofo ea marathon e tla nka tsohle empa lihlopha tse phahameng haholo li feta metsotso e 60. Ba bangata ba matha le ba tsamaeang ka maoto ba qeta peiso ka metsotso e fetang 90. Ho sa tsotellehe lebelo la hao, mafura a nepahetseng le hydration ke tsa bohlokoa. Ho latela tataiso e nepahetseng ea phepo ea lijo ka mekhahlelo eohle ea koetliso, nakong ea ketsahalo, le bakeng sa ho hlaphoheloa ha morabe ke karolo ea bohlokoa ea ts'ebetso ea koetliso.
Ha ho buuoa, moatlelete e mong le e mong o fapane 'me o tla rua molemo ho ja lijo tse phetseng hantle nakong ea thupelo ea halofo ea marathon. Ho noa metsi a mangata ke karolo ea bohlokoa haholo. Ntle ho moo, sebapali se seng le se seng se lokela ho etsa qeto ea hore na ke eng e hlokahalang bakeng sa litlhoko tsa peterole le ea hydration e tla ba thusa ho etsa sohle se matleng a bona ka letsatsi la ketsahalo. Mohlomong seno sa lipapali se fanoang ke bahlophisi ba ketsahalo, se hloekisitsoeng ka metsi, se lekane. Mohlomong papali ea lipapali kapa banana ba mailile 8 e tla lekaneng.
Ho ho uena ho sebelisa tlhahisoleseding ena le teko ho pholletsa le ts'ebetso ea ho koetlisa ho ithuta kamoo u ka sebelisang thepa ea hau ka letsatsi la morabe.
> Leboha ka ho khethehileng ho Jennifer Rousseve, MS, RD, bakeng sa tlatsetso ea hae sehloohong sena. Jen o tšoere Mongolo oa Saense ka phepo e nepahetseng le ho ngolisa Dietitian ka lilemo tse 41. Mosebetsi oa hae oa ho qala o qalile ka 1983 ho qeta 57 marathon halofo le marathon tse 20.
> Mehloli:
> eatright.org, Etsa tokelo ea Lipapali tsa Mamello, Sekolo sa Nutrition le Dietetics (e hlahlojoang ke Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top Snacks for Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Tsela ea ho Hlakola Thupelo ea Hao, Sekolo sa Nutrition le Dietetics (e hlahlojoang ke Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Moqapi oa Moqapi oa ho matha ka Molemo oa Hao, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Nutrition le Atletic Performance, Position Paper: Sekolo sa Nutrition le Dietetics, 2009