Qetellong ea lenaneo la yoga, iphe nako ea ho phomola ka li-openplant tse ling, ho fokotseha ha nako e telele, le ho fetoha ha maikutlo. Ts'ebetsong tsena li ka boela tsa ema ka boeona ha u batla ho phutholoha 'mele oa hao, empa u tla teba ha u futhumala. Props e khothaletsoa bakeng sa tse ling 'me e ka sebelisoa kamehla bakeng sa phihlelo e eketsehileng ea tsosoloso .
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Qala ka ho nka leeba le lelelele ka lehlakoreng le leng. Qala ka leoto le letona ka pele. Etsa bonnete ba hore u itlhakise ka kobo kapa u thibele tlas'a gliti e nepahetseng haeba e sa tle fatše ka boeona. Ke habohlokoa ho ikutloa u tšehetsoa mona e le hore o ka phutholoha le ho phutholoha.
Tlohela pele, u tlohele boima ba motsoako oa hao ho phomola ka leoto la hao le ka pele. O ka etsisa ka makhetlo a 'maloa holimo le ho theoha pele o kena sebakeng se omeletseng. Haeba mahlaseli a hau a sa fihle fatše, sebelisa thipa kapa tse peli tlas'a bona. Haeba lipere tsa hau li fihla fatše habonolo, atolosa matsoho a hao 'me u tlise phatla ea hao phatong kapa sepakapakeng.
Tlisa tlhokomelo ea hao lethekeng. Ea ho le letšehali e ka ba e phahameng ho feta ho tloha ha ho sekamela ho ea ho lehlakoreng le letona. Leka ho li lekanya. Lula metsotso e 'meli kapa hoo e ka bang mashome a mabeli a hempe Ebe u pheta mokhoa ona ka leoto le letšehali.
2 - Borokho bo tšehetsoeng
Tsoela ka morao. U khumama ka mangole 'me u tlise maoto a hao fatše fatše haufi le setulo sa hau. E-na le sebaka se haufi. Ha ho phunyeletsoa, phahamisa letheka fatše 'me u phunyeletse setulo tlas'a sacrum ea hau, u kene borokho bo tšehetsoeng .
Sebaka sena se na le litsela tse tharo tse fapaneng, kahoo etsa qeto ea hore na u batla hore e be e phahameng hakae. Kaha re ntse re pholile, e boloke e phutholohile. E-re se ke sa lula setulong. Phunya mahetla a hau tlase mme u lule u phefumoloha ka 10-20.
E le hore u tsoe, ikitlaetsa maoto ka matla 'me u phahamise letheka pele u tlosa sekhahla' me u lokolla mokokotlo oa hao mokokotlong. Nka maoto a hao a lekanang le 'mala oa hau' me u tlohele mabitso a kokane. Lula moo ho phefumolohang ho 'maloa.
3 - O ile a latola bothata ba molimo oa Molimo (Supta Baddha Konasana)
Tlisetsa maotong a maoto a hau haufi le uena, 'me u khumametse mangole ho lehlakoreng le leng ho molimotsana . Ho na le litsela tse sa tšoaneng tsa ho hlahisa mona.
Bakeng sa phihlelo e phomolang ka ho fetisisa, tlisa likobo tse pentiloeng , sekoti kapa bolster tlasa lengole ka leng ha li le haufi le fatše. Lula u phefumoloha ka 10-20.
4 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Fokotsa maoto ka bobeli mme u tlose lipale tse ling. Seka lengole la hao le letona ebe u le hula ka sefubeng. Scoot letheka la hau le letšehali ho le letona ha u ntse u tataisa lengole la hao le letona ho pholletsa le fatše, u kena ka sekhahla sa mokokotlo .
Eketsa letsoho la hao le letona perpendicular ho 'mele oa hao' me u fetise hlooho ea hau ka ho le letona. Kopa khatello e bonolo ka letsoho la hao le letšehali ka lengole la hao le letona. Koala leihlo 'me u bale meea ea 10-20. Ebe u khutlisetsa lengole la hao le letona ka sefubeng ebe u fetola mahlakoreng.
5 - Thapelo ea Bana (Ananda Balasana)
Tlisa mabitso a mabeli ka sefubeng 'me u ba thuse. Ebe o arola mabitso a hao marameng a hao mme u fetole maoto a hao holimo. Litlhapi tsa hau li tla be li le ka tlase ho fatse. U ka khetha ho tšoara ka hare kapa ka ntle ho maoto, hohle kamoo u ikutloang a le betere kateng. Ena ke lesea le thabileng . Ka bonolo hula maoto. Phunya hanyenyane ka lehlakoreng le leng, ho senya setlolo, haeba seo se utloahala hantle. Nka bonyane phefumoloho tse leshome.
6 - Likotlo Ho ea Lerako (Viparita Karani)
Tsoela leboteng. E le hore u kene karareng ea viparita, itšetleha ka lehlakoreng la hao le letona ka mangole a hau a tiile sefubeng sa hao le sesepa sa hau leboteng. Etsang ka ho le letšehali 'me u atolose maoto a hao molomong. U ka etsa sena ka boltere tlas'a letlalo la hau haeba u rata. U ka boela ua leka ho nka maoto ka sebopeho se seholo sa V. E le hore u tsoe, u khumama ka sefubeng le ho phallela ka lehlakoreng le leng.
7 - Setopo sa Pose (Savasana)
Ho itokisetsa savasana , tlosa leboteng 'me u robale ka morao. Arola maoto a hao hanyenyane 'me u lumelle maoto a hao hore a oele ka lehlakoreng le leng. Etsa liatla tsa hau ho shebana le holimo. Etsa bonnete ba hore ha u ama ntho leha e le efe mme u ka phutholoha ka ho feletseng. Mona ke lisebelisoa tse ling tsa savasana le lisebelisoa tse ka ntlafatsang phihlelo ea hau. Beha timer mme u lule mona metsotso e leshome.
8 - Tsela e bonolo (Sukhasana)
Ka mor'a hore savasana ke nako e ntle ea ho lula ka ho thuisa ka metsotso e seng mekae haeba u batla. Lula habonolo feela ka likobo kapa mokotla ka tlas'a setulo sa hau. Lumella matsoho a hao hore a phomole ka mangole a hao kapa ka mahetleng a hao. Koala mahlo 'me u lebise tlhokomelo ho phefumoloho ea hau. Haeba kelello ea hao e hlahlathela, khutlisetsa tlhokomelo morao lintlheng tsa hau le li-exhales. Beha timer metsotso e mehlano kapa leshome.