Mekhoa e ntlafatsang ka ho fetisisa bakeng sa Mabone a Matla

Ho na le mabaka a mangata a utloahalang a ho phahamisa litekanyo e le karolo ea kemiso ea kamehla ea ho ikoetlisa. Ho eketseha ha mesifa le molumo ho etsa hore ntho e 'ngoe le e' ngoe e sebetsang e be bonolo ho e etsa, e thusa ho qoba phaello e sa batleheng, e ntlafatsa katleho ea liatleletiki 'me e ka ntlafatsa haholo ho itšepa le ho itšepa. Empa e 'ngoe ea mabaka a utloahalang a hore basali ba kenye boikoetliso bo boima ho ba sebetsang ke ho haha ​​masapo a matla, a ka thibelang ho qala ha lefu la masapo ho tloha botsofaling.

1 - Etsa Li-Bone tsa Matla le Matla a Koetlisitsoeng

Nako le nako ha u matlafatsa mesifa ea hao, o matlafatsa masapo, empa ho ikoetlisa ho hong ho atlehile mosebetsing. Mesebetsi ea ho ikoetlisa, e kang ho matha, ho qhomela, ho phunya le ho phahamisa litekanyo, ke mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa bakeng sa ho matlafatsa masapo.

Ha ho mohla e leng morao haholo ho eketsa bongata ba masapo ka ho eketsa li-exercises tsa koetliso ea matla. Liphuputso li bontša hore esita le batho ba lilemong tsa bo-60 le ho feta, ba ka eketsa boholo ba masapo a bona haholo ha ba etsa li-exercising tsa ho phahamisa boima kamehla.

Kahoo ke mekhoa efe e metle ka ho fetisisa ea ho haha ​​masapo a masapo? Bala ka holimo.

2 - Phahamisa litebo ho haha ​​matla a mangata a masapo

E 'ngoe ea litsela tse ntle ka ho fetisisa tsa ho haha ​​masapo a matla ke ho etsa liteko tse tloaelehileng tsa ho phahamisa boima joaloka squats, matšoafo le lithupelo tse ling tsa' mele oa boikoetliso bo boima. Boikoetliso ba mofuta ona bo bontšitsoe ho thusa ho haha ​​masapo a masapo kapele ho batho ba lilemo tsohle. Sepheo sa koetliso ea matla ke ho tlosa boima bo boima bo lekaneng e le hore u lefise mesifa, empa eseng haholo hoo u nang le mokhoa o futsanehileng kapa mokhoa o thata. E le hantle, phahamisa boima bo bokaalo ha u ntse u khona ho laola ka mokhoa o sireletsehileng bakeng sa ho pheta-pheta ho 6-10, ho phomola le ho pheta kakaretso ea makhetlo a mararo.

Haeba u le mocha ho phahamisa boima, fumana tataiso ho moetapele kapa mokoetlisi ho qoba mokhoa o sa sireletsehang oa ho phahamisa le ho fokotsa kotsi ea kotsi. Qala ka litekanyo tse bobebe tseo u ka li laolang habonolo, 'me ha nako e ntse e feta, iketsetse litekanyo tse boima haholo.

Ho na le mekhoa e mengata e sa tšoaneng eo u ka e kenyang ketsong e etselitsoeng ho ntlafatsa matla a bone, empa tse ling tse hlano tse ntle ka ho fetisisa li kenyelletsa:

1. Lihlopha
2. Litlhapi tse shoeleng
3. Li-lung tse tsamaeang tse boima
4. Li-push up
5. Dumbbell Rows

3 - Fumella Tsela ea Hao Hore U be le Mabone a Matla

Boikoetliso leha e le bofe bo akarelletsang likhama, ho phahama le mekhatlo e mengata e ka boela ea eketsa bongata ba masapo. Mofuta ona oa ho ikoetlisa o matla haholo o matlafatsa mesifa, manonyeletso le masapo, e leng hantle bakeng sa mohaho oa masapo, empa o ka boela oa lebisa likotsing haeba u se u sa ikoetlise haholo, ka hona Tlhokomeliso e eletsoa hore ba qalileng ho qala.

Haeba u sa kholiseha hore ho tsuba ho ka etsa masapo, ka 2015, bafuputsi ba bontšitse hore basali ba lilemong tse bohareng ba neng ba etsa lipapali tsa hopping tse peli ka letsatsi ka likhoeli tse 'nè ba eketsa matla a masapo mahetleng a bona. Tsena ke litaba tse monate hobane ho robeha ha lehare ho basali ba hōlileng ho ka ba ho fokolisa.

Li-exercising tse monate ka ho fetisisa tsa ho qhomela bakeng sa masapo a molemo li kenyelletsa

1. Rope Jumping
2. Koetliso ea Jump
3. Plyometrics

4 - Tšusumetso e itekanetseng ho ikoetlisa ho matlafatsa mabone

Mekhoa e metle ea tšusumetso e kang ho matha, ho tsamaea, ho hloa litepisi le yoga ke litsela tse ling tse ntle tsa ho fa masapo a hao mosebetsi. Le hoja boikoetliso bo itekanetseng ha bo u fe bo-'mè bo tšoanang le bona joaloka ho ikoetlisa ka matla (ho phahamisa boima le ho qhomela), ba beha khatello e lekaneng ea mesifa le masapo ho ntlafatsa boleng ba masapo, haholo-holo 'meleng o tlase , letheka le tlase ea mokokotlo.

Le hoja ho sa nkoa e le boikoetliso bo khethehileng bakeng sa ho haha ​​masapo, ho koetlisoa ho leka-lekana ho mang kapa mang ea batlang ho ntlafatsa matla a mesifa, ho sebetsana le botsitso, e ka etsoang ka tsela e telele ho fokotsa menyetla ea ho oa kapa ho robeha, haholo-holo ho batho ba hōlileng ha masapo a atisa ho lieha ho folisa.

Liketso tse molemo ka ho fetisisa tse nang le mekhoa e metle ea ho haha ​​masapo a bone li akarelletsa:

1. Ho matha kapa ho matha
2. Ho hloa lithaba
3. Yoga kapa Pilates
4. Ho tsamaea maoto
5. Ho lokisa
6. Lebala la Lekhotla kapa la Racquet
7. Tekanyo ea Koetliso