Motso ke mohaho o rarahaneng o nang le likarolo tse ngata tse tsamaeang hammoho tse nang le mela e mene e meholo, e leng mofuta oa liphatsa tse nyenyane tse khomarelang mesifa le masapo. E 'ngoe ea lihlopha tse kotsing ka ho fetisisa ka mangole ke mokokotlo oa pele oa liphali (ACL). Ho ea ka Mokhatlo oa Amerika oa Boikoetliso (ACE), mangole a nka karolo ea 80 lekholong ea boima ba 'mele.
Ke mojaro o moholo ho karolo e nyenyane ea 'mele.
Li-sprains le meokho ea ACL li tloaelehile, haholo-holo har'a baatlelete. Basebeletsi ba basketball, libapali tsa bolo ea maoto, le libapali tsa bolo ea maoto li kotsing ea ho hlaseloa ke likotsi tsa ACL, tseo ka linako tse ling li leng matla hoo li ka hlokang ho buuoa . Esita le haeba u se moatlelete ea phahameng, ke bohlale hore u etse sohle seo u ka se khonang ho sireletsa motsoako oa ACL. Ha e le hantle, u ke ke ua fetola sebopeho sa li-ligamente se kopantsoeng, kapa masapo a kopantsoeng, bakeng sa taba ena. Empa ho na le lintho tse ngata tseo u ka li etsang ho thusa ho tsitsisa le ho li sireletsa. Tsela e 'ngoe ea bohlokoa ea ho thibela likotsi tsa ACL ke ho boloka mesifa e tšehetsang motsoako o feto-fetohang ka matsoho.
Ke eng e knee?
Masapo a mararo a bokana ho ea khumama ka mangole: Botlaaseng ba lesapo la mokotla (femur), top of the bone bone (tibia), le kneecap. Matšoao a amanang le mehaho ena ea lihlopha ke quadriceps (mesifa e kholo e hlahang ka pel'a serope e atisang ho bitsoa quads); li-hamstrings (mesifa e kholo e lekanang le ka morao ho leoto le ka holimo); le mesifa ea namane ea leoto le ka tlaase.
Hape ho na le bolelele ba bohlokoa ba lisele tse sebetsang tse bitsoang IT band e kopanyang lesapo la hip ho ea ka lengole.
Boikoetliso bo tsepamisitseng maikutlo ho matlafatsa mesifa e potolohileng lengole ke habohlokoa ho e boloka e le matla ho lekana ho nka boima ba 'mele oa motho. Ho otlolla mesifa eo ke habohlokoa ka tsela e lekanang.
Ba hloka ho ba bonolo ka ho lekana ho lumella selekane hore se tsamaee ka tsela e feletseng ea ho tsamaea. Setšoantšo se neng se tla etsahala haeba, u re, u ile ua leka ho otlolla lengole ho otla bolo 'me mesifa ea hau e ke ke ea lumella leoto la hao hore le atolose tsela eohle? Li-ligamente li ne li ka qhoma joaloka sehlopha sa li-rabara tse thata.
Ho bonolo ho otlolla ACL
Namane ea Sane
- Ema le maoto ka bobeli fatše, menoana e shebileng pele, maoto a maoto a le thōko hole.
- Ho tloha lethekeng la hao, khumamela pele 'me u fihlele matsoho a hau fatše.
- Ka nako e tšoanang, khumama lengole la hao le letona, empa u boloke leoto le letšehali le otlolohile.
- Tsoela pele ho fihlela fatše ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka morao oa namane ea hau. Haeba mokokotlo oa hao o ka tlaase kapa o lemetse, phomola matsoho mahetleng a hao, ka holim'a mangole a hau.
- Tšoara metsotsoana e 30 ntle le ho qobella kapa ho qobella ho otloloha; phefumoloha ka tloaelo.
- Fetola maoto le ho pheta. Etsa sena ho otloloha ka makhetlo a mabeli mahlakore ka bobeli
Quadriceps otlolla
- Emela haufi le setulo se tiileng kapa u fumane motsoalle ea u thusang. Beha letsoho la hao le letšehali setulong kapa lehetleng la molekane oa hau.
- Koba lengole la hao le letona ka morao ho u tlisetsa serethe ka letsohong la hau le letona. Khutlela morao ka letsoho la hao le letona 'me u tšoare ka pel'a sefahleho sa hao se letona.
- Ho boloka lengole la hao le letona le shebile fatše le ka morao ho lengole la hao le letšehali, ka bonolo u hule serethe sa hau ho fihlela u utloa tsitsipano e bonolo ka pel'a serope sa hao ho tloha meleng ho ea fihla pelvis.
- Tšoara metsotsoana e 30, u phefumoloha ka tloaelo, ebe u theola leoto la hau fatše ebe u fetola mahlakoreng. Etsa mahlakore ka bobeli makhetlo a mabeli
Hamstring Stretch
- Lula fatše ka leoto la hao le letona le fetisitsoeng ka pel'a hau.
- Koba lengole la hao le letšehali 'me u phomole ka tlas'a leoto la hao khahlanong le kahare ea letheka la hao le letona.
- Ho boloka lekhalo le lenyenyane mokokotlong oa hau o ka tlaase, fihlang sefuba ho ea mangole. Tsamaea feela kamoo o ka khonang ntle le ho tsoma.
- Haeba sena se lekaneng hore u ikutloe u otlolohile ka morao oa leoto la hao, emisa mona. Haeba o na le ts'ebetso ea ho finyella pele le ho tšoara menoana ea leoto la hau le letona ka matsoho ka bobeli ntle le ho lahleheloa ke lehare ka morao, e tla etsa hore hamstring e fokotsehe hanyane.
- Ha u ntse u phefumoloha, itšoare ka metsotsoana e 30, ebe u pheta leoto le leng.
Tšepe ea kahare ea ka hare (metsotsoana e 20 x 3 hape)
- Ha u sa ntse u lutse fatše, atolosa maoto ka bobeli ka pel'a hao, ebe u atolosa ka nako eo ho fihlela u lokolohile.
- Ho boloka lekhalo le lenyenyane ka morao, fihla matsoho ka bobeli ka pel'a hao fatše pakeng tsa maoto a hao.
- Tsamaea feela hoo u ka ikutloang u otlolohile ka mokotleng oa hao oa hare.
- Tšoara leseli ka metsotsoana e 20 mme u pheta makhetlo a mararo.
Hip Flexor Stretch (metsotsoana e 20 x 2 reps)
- Ho tloha ho ema, mohato o ka pele le leoto la hao le letona 'me u theohele lengole la hao le letšehali.
- Lahlela lengole la hao le letšehali fatše.
- Beha matsoho ka bobeli holim'a letsoho la hao le letona 'me u itšetlehe ka pele, u boloke sebaka sa letheka ka mahetleng.
- Haeba u ka etsa sena ha u ntse u lula u leka-lekana, fihla morao ka letsoho la hao le letšehali 'me u tšoare seqhama sa hao se letšehali ho hula leoto la hao haufi le likhao tsa hau.
- Tšoara metsotsoana e 20 mme u phete ka lehlakoreng le leng.
> Mohloli:
> Lekhotla la Amerika la Boikoetliso "Ke Eng Seo e se Rutang se Molemo ka ho Fetisisa ho Matlafatsa Knee ea ka?", E bitsoang Adam Bordes, la 16 Sehlopha sa 2011.