Haeba u se u le haufi le lefatse la boikokobetso bakeng sa nako leha e le efe ea nako, ho na le menyetla ea hore u utloile batho ba bang ba ikoetlisetsang-ba-goer ba bua ka 5x5s. Lenaneo la ho ikoetlisa la 5x5 le 'nile la e-ba teng ka lilemo tse mashome, le simolohile ke motlatsi oa li- Olympique le mokoetlisi, Bill Starr, pale ea lefats'e ea koetliso ea matla.
Ha e le hantle, ho tšoasa ke hore haeba u sa tsebe hore na mosebetsi oa 5x5 o hokae, puisano ea sebaka sa boima e ke ke ea hlakisa taba ena hang-hang, kapa ea u bolella hore na ke hobane'ng ha mokhoa o sebetsang oa ho ikoetlisa o lokela ho latela.
Mona ke seo u se hlokang ho se tseba.
5x5 Mesebetsi ea Motheo
Mohopolo oa 5x5 oa ho ikoetlisa o totobetse. U mpa u etsa lihlopha tse hlano tsa ho pheta-pheta, kapa kamoo lebitso le bolelang, 5x5. Ntle ho setlhophiso se bonolo le rep, ho ikoetlisa ka boeona ho boetse ho na le linate-le-bolts, tseo ka tloaelo li nang le mekhoa e meraro feela ea ho ikoetlisa, e 'ngoe le e' ngoe e hlaselang lihlopha tse ngata tsa mesifa ka mokhoa oa motsoako .
Liketsahalo tsa morao-rao tsa lenaneo li kenyeletsa mekhoa e fapaneng ea lenaneo la beke le beke, empa phetolelo ea Starr ea pele e ntse e tsebahala kajeno. Tsela eo a thehileng kemiso ea hae ka eona ke ena:
- Mantaha: Squat, ho hloekisa matla, khatiso ea benche
- Laboraro: Squat, matla a hloekisang, ho kenyelletsa mochine oa khatiso benche
- Labohlano: Squat, hloekisa matla, khatiso ea ka holimo
Thetso ke hore ka letsatsi le leng le le leng, Mantaha, Laboraro kapa Labohlano, ho phahama ho fapaneng, ho hloka hore u eketse likarolo tsa ho hanyetsa boima bo haufi le boima. Tse ling tse peli li phahamisa bakeng sa tšebeliso ea matsatsi a fanoeng butle-butle ho hanyetsa.
Phello ke hore boikoetliso bo bong le bo bong bo qetella bo e-na le letsatsi le boima, le bohareng, le le bobebe, le lumellang hore ho se ke ha e-ba le khatello e matla mahetleng le nako e eketsehileng ea ho hlaphoheloa ho tloha boemong bo bong le bo bong bo haufi le boiteko bohle.
Liphetoho tse ncha tsa lenaneo li kenyelletsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ho tloha ho ho hula ho ea ho likoti tse lekanngoeng le ho hatella lisebelisoa. Ho ikoetlisa ho hongata ho boetse ho kenyelletsa litlhahiso tse eketsehileng bakeng sa ho ikoetlisa ha letsatsi le leng le le leng, ho lebisa tlhokomelo ea mantlha le lihlopha tse ling tse nyenyane tsa mesifa joaloka biceps, manamane le triceps.
Melemo ea Workout ea 5x5
Botle ba mosebetsi oa 5x5 ke bobebe ba oona. Lenaneo le bonolo ho latela 'me hoo e batlang e le mang kapa mang, ho tloha qalang ho ea holimo, o ka le sebelisa ho eketsa matla le boholo. Hape, ho ba le li-weightlifters tse latelang lenaneong ha ho hlokahale hore li nke lethathamo le lelelele la boikoetliso, li behe le ho li phetela lipapaling tsa boithabiso-hafeela li ka hopola mekhoa e meraro eo ba batlang ho e etsa, setlhophiso le sekhahla se thata haholo ho lebala-kamehla ho na le lihlopha tse hlano le tse hlano tsa ho ikoetlisa.
Ntle le mokhoa o bonolo, mokhoa oa lenaneo la 5x5 le boetse o na le melemo. Palo e fokolang ea reps ka sete se bolela hore u ka imetsa boima ba 'mele' me u sebelisa litekanyetso tse phahameng tsa ho hanyetsa ho feta kamoo u ka khonang haeba u ne u latela setloaele sa setso le sekhetho sa lipotso tse robeli ho isa ho tse 12 ka ho ikoetlisa.
'Me ha u phahamisa boima, ho senyeha ha mesifa e kholo eo u tla e fumana nakong ea thupelo ea thuto. Sena se utloahala eka ke phello e mpe, empa hafeela u ntse u mametse 'mele oa hau mme u se ke ua iketsetsa meeli ea hao, ho senya mesifa nakong ea ho ikoetlisa ke ntho e ntle. Ha 'mele oa hao o phomola o bile o lokisoa kamora' ho ikoetlisa, o fetoha ho latela mohopolo o fanoeng nakong ea thupelo ea hau, ho iketsetsa metsoako ea protheine e le hore e molemo le e matla ho feta pele.
Hape ke habohlokoa ho hlokomela mefuta ea litlhahlobo tse kenyelelitsoeng lenaneong. Le ha palo ea menyetla ea ho ikoetlisa e fokotseha, mosebetsi o mong le o mong o kopane, o lebisa lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe, o ba hlokang hore ba sebetse hammoho ka mokhoa o kang oa ketane. Mofuta ona oa ho ikopanya ha 'mele o sebetsa hantle, o fetela mekhoeng ea mekhoa ea letsatsi le leng le le leng, ha nako e le' ngoe e hloka matla a bohlokoa a tsoang ho etsa.
Phello ke ho ikoetlisa ho thusang ho boloka mosebetsi mesebetsing eohle ea bophelo ha o ntse o chesa lik'hilojule tse ngata. Ha u ntse u ka sebelisa setlhopha sa 5x5 le setlhophiso sechabeng ka hoo e batlang e le boikoetliso leha e le bofe, u finyella melemo e phahameng ka ho fetisisa ha u khomarela mekhoa e tšoanang le mekhoa ea pele ea ho ikoetlisa e sebetsang le e sebetsang.
Pele U Etsa Setsi sa Koetliso
Lenaneo la 5x5 la ho ikoetlisa ka sebele le ka ba molemo, empa ela hloko pele o laela bar: hore u lule u atlehile 'me u se na kotsi, u tlameha ho etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka mokhoa o phethahetseng.
Mekhoa e meholo, ha e ntse e tsoela molemo ka mokhoa o tsotehang, hape e hloka tekanyo e kholo ea ts'ebetsong, tekanyo ea motheo ea matla le ho feto-fetoha ha maemo, le tabeng ea ho tsamaea ka matla joaloka matla a hloekileng, bokhoni ba ho phahamisa litekanyo tse boima ka ho potlakisa le ho laola .
Ho kgothaletswa haholo hore o batle thuso ho moetapele kapa mokoetlisi ha o qala ka mokhoa ona oa lenaneo, haholo-holo ha o nahana ka ho hanyetsa ho matla ho amehang. U batla ho kholiseha hore u etsa mosebetsi o mong le o mong hantle, 'me u na le boemo bo nepahetseng ba ho hanyetsa, e le hore u se ke ua tsoa likotsi.