Haha Hape ka Matla a Eketsehileng
Setsi sa kakaretso sa morao, se tsejoang hape e le mochine oa hyperextension o fumaneha ka li-gyms tse nang le thepa e ngata haholo. Phapang e 'ngoe ke setulo sa Roma. U koala lirethe tsa hau ka tlas'a padata kapa ho pota-pota, le pad e 'ngoe ho tšehetsa' mele oa hau o tlase ha u ntse u robala sefahleho. Sena se nolofalletsa ho feto-fetoha ha maoto ka lethekeng.
Boikoetliso bo lebisa mesifa e ka tlase-morao , haholo-holo e leng spinae ea ereta. Ke ho ikoetlisa ho itšehla thajana . Litebelisuoa tsa morao li tlatsetsa boikoetliso ba mpa ka ho fana ka ts'ebetso e fapaneng ea mesifa ea mantlha ho bapisoa le li-crunches. Ho atolosoa hangata ho etsoang e le boikoetliso ba 'mele, ho sebelisa feela' mele o ka holimo bakeng sa mojaro. Ho eketsa boima bo neng bo tšoaretsoe sefubeng, joalo ka sekontiri se seng kapa plate, se ka fana ka mosebetsi o eketsehileng. Se-barbell se ka boela sa tšoaroa ka mor'a molala.
Haeba o hloka tataiso e eketsehileng mabapi le koetliso ea boima, ka kōpo sheba tataiso ea moqapi .
1 - Tsela ea ho Etsa Keletso ea ka morao - Ho qala boemo
- Khetha mochine o lekanang oa ho khutlela morao moo ho ikoetlisetsang teng.
- Fetola mochine e le hore maoto a hao a khomarele ka thata tlas'a maoto a maoto. U lokela ho etsa bonnete ba hore o tšoaneleha hantle hore u tiisoe ka tieo ha u qala ho koala mahetleng.
- Beha boemo ba hau bo tlase ka holim'a pad e kholo e fane ka morero ona. U lokela ho ba le nako e lekaneng e le hore u khone ho fokotsa 'mele o ka holimo hoo u ka bang ka lehlakoreng le letona.
- Tšoara matsoho ka tlas'a sefubeng sa hau. (Bona setšoantšo.)
2 - Tsela ea ho Etsa Keletso ea Morao - Tlhaloso ea ho ikoetlisa
- Boikoetliso bo hloka hore u khumame ka lethekeng, 'me hanyenyane ka lethekeng, u theohe molumo ho fihlela hoo e ka bang' mele o ka holimo le o tlase o theha lehlakoreng le nepahetseng.
- Hlahloba malapa ha u ntse u tšoere matsoho a pata le ho boloka 'mele ka boemo bo sa fellang. Etsa bonnete ba hore li-ankle li khomaretsoe hantle.
- Theola butle ka lethekeng ho fihlela 'mele o ka holimo o le likhato tse 90 ho ea ka tlase' mele.
- E-ea sebakeng se qalang 'me u phahame holimo hanyane hanyenyane e le hore morao o se o le mothating oa ho tšoaetsanoa. Ena ke ho phunyeletsa ha bonolo ka morao. U se ke ua o sutumelletsa hōle haholo.
- Leka lihlopha tse 3 tsa boikoetliso ba 5 - ho feta kapa ho fokolloa ho latela maemo le matla a mesifa ea morao le ea mpa.
- Etsa sena ka mokhoa o tsitsitseng, u se ke ua itšohlometsa kapa ua senya.
- Kopa thuso ea mokoetlisi oa thuto ea boikoetliso haeba u hloka thuso ea ho emisa.
3 - mesifa e sebelisoang ke mochini oa ho eketsa morao
Mochine oa motlakase o khutlisetsang morao o lebisa tlhokomelo ea spinae ea erector, e leng mesifa e meraro: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis le spinalis. Sehlopha sena sa mesifa se lutse kahare ho moloko oa mahlakoreng. Matšoao ana a fetisa lumbar ea hao. O tsoa lintlheng tse ka mokokotlo ho tloha molala ho ea sacrum ebe o kenya ka har'a vertebrae ea mokokotlo, likhopo le lehata.
Matšoao a ts'oaetso a sebelisitsoeng ka morao ke a gluteus maximus, li-hamstrings, le magnus magnus. Matšoao a tsitsitseng a sebelisetsoa mesifa ea morao, mahetleng le molala: li-biceps, triceps, lats, deltoids, maraba, pecs le rhomboid.
Batho ba batla ho matlafatsa mokokotlo o ka tlase mme ba sebelise mochine o fetisetsang morao ho fokotsa mesifa ena.
4 - Phehisano ka Mesebetsi ea ho Eketsa ka morao
Baetapele ba bangata ba isa bareki hole le mochine o kenyelletsang morao ha ba ntse ba nahana hore kotsi ea khatello ha ea tšoanela ho e sebelisa bakeng sa boikoetliso ba ho itšehla thajana. Ho e-na le hoo, ba khetha ho ikoetlisa ka lik'hemik'hale kapa tse sebetsang tse kang li-squats , li-rows tse fokolang , le lifuba tse thata-thata ho matlafatsa mokokotlo o ka tlase.
Ho feta: 11 Hyperextensions bakeng sa Nako e ka tlaase : Lintho tsena li sebelisa boima, bolo ea boikoetliso, sehlopha sa ho hanyetsa le mochine oa mochine ho etsa mekhoa e fapaneng ea ho ikoetlisa ka morao.