Hopola ha poleloana e reng 'Muffin Top' e bua ka top top of muffin? Hona joale mantsoe ao a fana ka pono e nyenyane ho feta e thabisang. Ke polelo e mpe, empa, ka bomalimabe, e etsa mosebetsi o motle haholo oa ho hlalosa mafura ao a nyahamisang a hlaselang ka holim'a li-jeans tsa rona.
Hape ke bomalimabe hore 'mele ea rona e atisa ho boloka mafura a mangata ho pota-pota abs le letheka, haholo-holo ha re ntse re hōla' me, bakeng sa basali, ha ba fihla ho khaotsa.
A re fumaneng 'mino oa holimo ho tloha' meleng oa hau 'me o khutlele lebenkeleng moo o leng teng.
Ke Hobane'ng ha Fate ea Belly?
Ho na le bafani ba 'maloa ba mafura a beleng haholo. Tse tloaelehileng haholo li kenyelletsa:
- Ho ilela khoeli - Etsa li-hormone tsa hao molato hobane, kaha estrogen e fokotseha, ho joalo le ka tekanyo ea hau ea ho phomola ha metabolism (RMR) . Ho haella ha estrogen ho boetse ho fetola hore na mafura a ajoa joang 'meleng oa hao ... moelelo, o fetela ho mpa.
- Khatello ea kelello - Hase feela hore khatello ea kelello e bakoa ke ho ja maikutlong, ha e le hantle e etsa hore 'mele ea rona e boloke mafura a mangata.
- Lilemo - Ha re ntse re tsofala, li-hormone tsa rona li fetoha feela, empa metabolisms ea rona e fetoha hape ebile ha re chese lik'halori tse ngata kamoo re neng re tloaetse kateng. Ho feta moo, likotsi kapa maemo a bongaka a ka etsa hore boikoetliso bo be thata, e leng se ka etsang hore motho a lule a le mong.
- Lik'halori tse ngata haholo - A re se keng ra lebala hore ho ja haholo ho ka etsa hore u be le boima ba 'mele' me bo bong ba boima boo bo ka 'na ba fela ho potoloha abs.
Ho tlosa Top Of Muffin
Haeba u se u ntse u leka ho bona hore u koetlisa abs ea hao ho felisa mafura a mpa , mohlomong u sa ferekane hobane ho ikoetlisa ha ho sebetse. 'Mele o hula matla' meleng oohle ha o ikoetlisa, eseng feela mesifa eo u sebetsang ho eona.
Joale ho sebetsa eng? Karabo e ke ke ea u makatsa: Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng, tse tlaase le boikoetliso.
Phuputsong e 'ngoe, e hatisitsoeng ho Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, litsebi li ithutile sehlopha sa bararo ba barupeluoa. Sehlopha se seng se ile sa fetola lijo tsa bona 'me sa etsa mosebetsi o mongata, sehlopha se seng se ile sa etsa se tšoanang le koetliso ea matla' me e mong e ne e le sehlopha sa taolo. Sehlopha se nang le tahlehelo ea boima bo boholo, ho kenyeletsa mafura a mpa ke sehlopha se entseng tsohle - Cardio, koetliso ea matla le liphetoho tsa lijo.
Ntlha ea bohlokoa? U lokela ho lahleheloa ke mafura a 'mele ka kakaretso ho felisa mafura a mpa mme mosebetsi ona o na le tsohle.
Mosebetsi oa hau oa holimo oa 'Mino oa Muffin
Koetliso ena e akarelletsa ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u e hlokang bakeng sa ho ikoetlisa 'mele o tukang ka khalori. Cardio e matla haholo eu thusa hore u chese lik'hilojule mme u eketsa nako ea ho khutla , e bolelang ho chesa lik'halori tse ngata letsatsi lohle. Kakaretso ea mmele oa motheo le matla a matla a kenyeletsa lihlopha tse ngata tsa mesifa le ho hloka matla a eketsehileng, ho bolelang hore o tla chesa lik'hilojule tse ngata. Ha u ntse u chesa lik'hilojule tse ngata, ha re ntse re e-na le matla a mangata, re ka fumana hore mafura a beleng
Litlhokomelo
Bona ngaka ea hau haeba u e-na le maloetse kapa maemo a bongaka.
Thepa e hlokahalang
Li-dumbbells tse fapaneng tse ngata, kettlebell (ho ikhethela) le bolo ea boikoetliso
Joang
- Bontša bonyane ka metsotso e 5 ea cardio pele u sebetsa
- Etsa li-exerciso tse bontšitsoeng, tse latellanang, ho phomola feela ha u hloka
- Etsa potoloho e le 'ngoe bakeng sa-ho hong ho itšireletsa kapa ho pheta potoloho bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e telele le ho feta
- Ha nako e ntse e feta, leka ho sebetsa ho Level 7-8 ka tekanyo ena ea ho ikitlaetsa
- Khutlela kapa u nke khefu haeba u fumana breathless kapa u ikutloa u ntse u sebetsa ka thata haholo
1 - Lithako tsa Plyo
- Qala ka tsela e makatsang, leoto le letona ka pele, le leoto le letšehali le khutlela morao. Etsa bonnete ba hore maoto a hao a arohane haholo hoo mangole a hao a khumamelang likhato tse 90.
- Tlosa mangole ka marung, u theohele tlase kamoo u ka khonang 'me u romele' mele o otlolohile (eseng pele).
- Ha u ntse u hatella, foka moeeng 'me u fetole maoto, u tsamaee ka leoto le letšehali.
- Tsoela pele ho fofa le ho fetola maoto metsotsoana e 30-60.
2 - Mantsiboea a lekaneng a lekaneng le ho fihla
- Beha leoto le leng leboteng la boikoetliso (ema haufi le lerako haeba u hloka thuso ka tekanyo e lekaneng) 'me u nke boima ka letsoho le le leng.
- Phunya bolo, u khumame ka morao 'me u fihlele holimo ka boima ba' mele.
- Phunya bolo, ema 'me u pheta-pheta li-16 ka lehlakoreng le leng.
3 - Knee Smash
- Ka boima ba leoto le letona, nka matsoho ebe u hula matsoho ha u ntse u phahamisa lengole le letšehali.
- Ha e le hantle o kopa konteraka ea abs ha u ntse u 'senya' lihlopha ho sebetsa mokokotlong oa hau.
- E-ea butle-butle ho fumana mosebetsi o mong oa motheo kapa potlakisa boikoetliso bakeng sa ho fumana cardio e eketsehileng.
- Pheta metsotsoana e 30-60 ka lehlakoreng le leng.
4 - Speed Skaters
- Tsamaea ka ho le letona ka hohle kamoo o ka khonang, o tšela ka morao leoto le letšehali.
- Ka nako e le 'ngoe, fihla letsoho le letšehali ho ea ka ntle ho leoto la hau le letona.
- Khutlela ka ho le letšehali, o theohela tlase kamoo u ka khonang ka metsotsoana e 30-60.
5 - Squat Goblet With Rotation
- Ho tšoara kettlebell kapa boima ba 'mele, ho robala letheka ka morao.
- Tlisa likhahla ka hare ho lirope, haeba u ka khona.
- Tšoaea ka lirethe ho ema le ho pota ho le letona ha u ntse u nka boima le holimo.
- Ho fapana le ho pheta-pheta, mahlakore a fapaneng bakeng sa ho khutlela ho 16.
6 - Pushups e nang le Plank Side
- Sebakeng sa pushup, ka mangole kapa menoana, theohela tlaase ho ea ka tlase kamoo u ka khonang.
- Boloka mokokotlo o otlolohile 'me motsoako o kopane.
- Ha u ntse u sutumelletsa, potoloha maotong 'me u nke letsoho le otlolohile ka lehlakoreng le leng.
- Etsa ntho e 'ngoe hape' me u phete ka lehlakore le leng bakeng sa metsotsoana e 30-60.
7 - Sehlopha sa Jumping Jacks le Letlalo la Lat
- Ho tšoara sehlopha sa ho hanyetsa holimo, tlōla maoto.
- Ka nako e tšoanang u bula matsoho, u tlise likhapha tsa hao ka lethekeng.
- Khutlela ho qala le ho pheta metsotsoana e 30-60.
8 - Sesebelisoa sa Matla le Curl ea Hammer
- Tšoara lisebelisoa tse matla le ho theola boima ba litepisi ha u ntse u theohela ka squat, u hula litekanyo ho ea ka sekontiri sa hamore.
- Ema, matsoho a ntse a pota-potiloe ebe butle-butle a theola litekanyo tsa lintlha tse 4.
- Khuta hape bakeng sa li-16 hape.
9 - Litlhaselo tsa Core bakeng sa Triceps ho Maqhubu kapa Lithako
- Kenang ka sethaleng, ka menoaneng (ka thata) kapa ka mangole (ho bonolo) 'me u tšoare boima ka letsohong le letona.
- Ho tšoara sebaka sa lepolanka, tlisetsa setlolo ka pel'a 'mele' me, u se tšoare moo, eketsa letsoho hore u kene ka morao.
- Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
> Mehloli:
> Campbell W; Hloahloa MC; VR e nyane; et al. Matla a eketsehileng a matla le liphetoho tse entsoeng ka 'mele le ho koetlisoa ha batho ba hōlileng. Am J Lijoana tsa Mmele. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Koetliso ea 'mele e kopantsoeng le mekhoa ea phepo ea ho phekola botenya ba batho ba baholo. Papiso ea li-protocol. Annals ea Meriana ea 'mele le ea ho tsosolosa, 52 (5), 394-413. E khutlisitsoe ka la 7 April, 2016, ho tloha ho http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Koetliso ea 'mele e kopantsoeng le mehato ea lijo nakong ea phekolo ea boima ba batho ba baholo. Li-Annals tsa Meriana ea Boipheliso le ea Boikhathollo 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Websaete. 7 Mar. 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Mafura a visceral le ho fokotsa matla a ho sebelisoa ha matla nakong ea phetoho ea meriana. Int J Obes (London). 2008 ka June; 32 (6): 949-958.