Lipelo Tse Ntle ho Thuso ea Bo-'mè ba Baoki
Haeba u motsoetse, kea kholoa hore ha u hloke hore ke u bolelle moo 'mele oa hau o ikutloang teng ka ho fetisisa: molala, mahetla le morao. Ho na le lintho tse ngata tse tsotehang mabapi le ho anyesa ngoana oa hau, empa ho khutla ha ho na e mong oa bona. Ts'ebetsong ena ea Yoga e tla loantša ho tsoma ka boikutlo ka ho hatisa ho tlosa mahetla a hao fatše le ho khutla mme o tsosolose sefuba sa hau. Haeba u sa tsoa tsoala, itloaetse 'me u emise haeba ho na le ntho e bakang bohloko.
1 - Tloae ea Cat-Cretch (Chakravakasana)
Ha u ntse u anyesa haholo, ho ka utloahala eka u khomaretsoe ke boemo boo bo tsositsoeng le ha u sa fepe lesea. Ho etsa likhomo tse seng kae tsa likhomo ho thusa ho khutlisetsa mokokotlo mokokotlong oa hao, ho o tiisa ka katleho. Leka ho feteletsa maemo (cat) ka ho khutlela morao holimo. Sena se tla etsa hore boemo ba khomo (khomo) bo ikutloe bo le bobebe.
2 - Sphinx Pose
Sphinx e fana ka mokhoa o motle le o bonolo oa ho kenyelletsa ho bula pelo e nyane. U ka etsa sena ho robala betheng ea hau haeba u se na nako ea ho tsoa ka mathe. Kapa u nke monyetla oa ho bontša ngoana oa hao hore na nako ea 'mele ke eng. Etsa bonnete ba hore u boloke mahetla a hao a theoha litsebeng tsa hau. Ho hatella ka thata matsohong a hao le mahlakore a hau ke tsela e ntle ea ho etsa sena.
3 - Pelo e Bulehileng ka Bolster kapa Block
Haeba u e-na le metsotso e seng mekae feela, etsa hore sena se tsamaee. U tla hloka sekheo (ka ho khetheha se nang le likhutšoane se khaotsoe ) kapa bolster tlas'a mahetleng a hau a lehetla ho fumana phetho e feletseng, leha ho le joalo. Ha ho tsotellehe hore na u etsa'ng ka maoto a hau mona kaha re lebisa tlhokomelo 'meleng o ka holimo. U ka li boloka fatše fatše, u koale mangole ho molimotsana , kapa u khumame ka mangole 'me u behe fatše maotong a maoto.
4 - Pose ea Borokho (Setu Bandha Sarvangasana)
Bakeng sa borokho ba phahamisa letheka, kenya matsoho matsohong a 'mele oa hao,' me u roale mahetleng ka tlase ka nako. Utloa likhahla tsa mahetleng ka mokhoa o sireletsehileng ka morao. U se ke ua khathatseha ka hore na u phahamisetsa letheka le phahameng hakae. Haeba o na le letsoho la hau le sebetsang, u ka leka borokho bo tšehetsoeng. Karolo e ea tlas'a sacrum ea hau.
Half Boat Pose (Parsva Navasana)
Halofo ea seketsoana e fana ka monyetla oa ho sebetsa ha pelo ea hao e buleha le abs ka nako e le 'ngoe. Ntho eo u lokelang ho e hopola mona ke hore ha ho tsotellehe hore na u ka tlisa molumo oa hau phahameng hakae. Ke habohlokoa haholo ho boloka mokokotlo oa hao oa mokokotlo le ho otloloha. Tlolla mahetla a hau ka har'a likoti, hula mahare a hau a mahetla 'me u lumelle liketso tseo hore li atolose sefuba sa hau. Haeba u na le diastasis recti, bua le ngaka pele u qala ho ikoetlisa ka mpeng.
6 - Ho Koala Pele ka Menoana a Seng
Sekoti se ka pele se hlile se khetha mona. Ketsahalo e ka sehloohong ke ho ema e le molelele, rotha mahetleng a hau morao, kenya methapo ea hau morao ka morao, otlela matsoho a hau fatše mme u ikhohomose sefubeng. Bakeng sa ho eketseha ho eketsehileng, tlohela ho khumamela ka maoto. Seka mangole a hao haeba e le phetoho e tsitsitseng haholoanyane.
7 - Palo ea Triangle e Phahameng (Utthita Trikonasana)
E le hore u fumane sefubelu se setle ka ho fetisisa se otlolohileng ka katatulo , ikemiselitse ho pata ntlha ea hao e ka holimo ka holim'a lehetla le ka tlaase. Tšoara letsoho la hao le ka holimo ebe o le tlisa ho fatse. Tlohela lehetla la hau ka har'a sekoti pele u phahamisa letsoho ho fihlela u nyoloha. U ka boela ua beha letsoho lethekeng ha seo se ikutloa se le betere. Triangle e otlolohile haholo bakeng sa li-hamstrings hape.
8 - Hola Ho Tloha Dog (Adho Mukha Svanasana)
Ho theoha ho tobane le ntja e utloa hantle nako leha e le efe. Kaha re 'nile ra hatisa ho bula pelo, u ka' na ua ikutloa eka u batla ho sutumelletsa sefubeng ka ho tlohela hammock ea mokokotlo. Hanela moleko ona, ho e-na le hoo u ikemiselitse ho otloloha ka morao le ho pharaletseng ka maqhubu a holimo ka ntle. Sepheo sa rona ke ho tlisa 'mele e lekaneng, eseng o o khelle ka tsela e fapaneng.