Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 218
Mafura - 8g
Carbs - 22g
Protheine - 17g
Kakaretso ea metsotso e 45
Lokisetsa metsotso e 15 , Cook metsotso e 30
Litšebeletso tse 9 (1 senoelo se seng le se seng)
Ho bohlokoa ho ja lijo tse fapa-fapaneng ho tsoa ho lihlopha tsa lijo ho lula u phetse hantle 'me u fumana limatlafatsi tsohle tsa bohlokoa tseo' mele oa hao o li hlokang. Ke kgothaletsa ho haha dijo tse nang le protheine e omeletseng, thollo e feletseng kapa starch, le litholoana kapa meroho. Likarolo tsena kaofela ke tsa bohlokoa ho u fa matla letsatsi lohle le ho thusa ho laola khatello ea mali.
Ho bonolo ho bona ha u arola likarolo tsa liprotheine, lijo le meroho, empa ho ka ba thata ho bolella hore na u fumana lijo tse fapa-fapaneng tse ngata tse kang li-casseroles. Ena khoho e monate, broccoli le casserole ea raese e jere meroho, lijo tse ngata, liprotheine tse nang le mafura le lebese. Ke lijo tse bonolo le tse monate tse nang le lihlopha tsohle tsa lijo tse le 'ngoe, le tseo lelapa la hau le tla li rata!
Tlhahiso ena e rata lijo tsa matšeliso empa e tletse meroho e nang le fiber le lijo tse ngata. Ho bonolo le ho e lokisetsa ka broccoli e nang le serame, khoho e setseng, le raese e setseng e hlaha.
Lijo
- Li-ounces tse 12 tse sa boneng, sefuba sa khoho se se nang letlalo
- 1/4 teaspoon leoatle la letsoai
- 3p4 teaspoon pepere e ntseng e qhibiliha, e arotsoe
- 2 tablespoons oli ea mohloaare, arotsoe
- 1/2 boea bo botala bo bohlasoa, bo entsoe
- 2 cloves konofolo, minced
- Likopi tse 3 tse feretsoeng tsa broccoli florets
- Supuni e le 'ngoe ea phofo ea koro kapa phofo eohle
- 1 lik'hilograma tse 2 tsa lebese
- 3/4 linoelo tse bohale cheddar chisi, a sa tsoa a grated, arotsoe
- Likopi tse 2 tse phehiloeng ka ho feletseng lijo-thollo tsa morara oa raese
- Ho pheha spray
- 1/4 senoelo ka koro ea koro panko breadcrumbs
Litokisetso
- Ovone ea mafura ho 350F. Khaola likhoho ka lik'hilograma tse 1/2-cm. Nako le letsoai le pepere ea 1/4 ea teaspoon.
Ka skillet e kholo, khase ea 1/2 ea mocheso oa oli ka mocheso o mofuthu. Eketsa khoho mme u phehe, o tsosa, ho fihlela khoho e phehoa. Tlosa nama ka sekotlolo se seholo.
Ka skillet e tšoanang, futhumatsa phofo e 'ngoe ea 1/2 ea oli. Kenya garlic, onion le broccoli. Cook, e hlohlelletsang, ho fihlela onion e le bonolo 'me broccoli e tala e khanyang. Tšela sekotlolo le khoho.
Etsa hore mocheso o fokotsehe ebe o eketsa setlolo se setseng sa oli ho skillet. Fafatsa phofo holim'a oli le whisk ho etsa pente. Butle-butle eketsa lebese, u leke ho kopanya. Khothalletsa hore u kene chisi ebe u tlohela 1/2 teaspoon ea pepere e ntšo. Tlosa mocheso.
Kenya raese ho khoho le broccoli ka sekotlolo se seholo. Khothalletsa ho kopanya. Ka boikokobetso u tsosa moriana oa chisi.
Senya sejana sa ho baka sa li-inch 9x9 ka ho pheha spray. Senya motsoako oa raese ka sejana sa baking. Fafatsa le senoelo sa 1/4 sa chisi le breadcrumbs.
Bake metsotso e 15 ho isa ho e 20, kapa ho fihlela cheese e qhibiliha 'me casserole e phutholoha. Tlosa ho tloha ka ontong 'me u sebeletse
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Haeba o sitoa ho fumana raese ea lijo-thollo tsa naha, sebelisa raese e sootho ho e-na le hoo.
Bakeng sa khetho ea limela, tlohelang khoho.
Eketsa meroho efe kapa efe eo u nang le eona, e kang lihoete, cauliflower, spinach, poone kapa pelepele.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Casserole ena e ts'oareloa haholo ka lijo tsa motšehare. Ho ts'oarella ka ontong, koahela ka foil 'me u chesoe ka 350F ho fihlela u futhumetse.
Sebeletsa ka salate bakeng sa meroho e meng.