Fokotsa boima ba 'mele ka liphetoho tse bonolo ho tloaelehileng ea hau ea letsatsi le letsatsi
"Ke batla ho theola boima ba 'mele empa ho sa tsotellehe hore na ke leka ka matla hakae, ha ke khone ho nyenyefatsa." Na tletlebo ee e utloahala? Haeba u tšoana le dieters tse ngata tse ferekaneng, u qala ho nahana hore u ke ke ua fumana 'mele oo u o lakatsang.
Empa ho na le tšepo. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, fumana feela hore na ho na le liphoso life tse tloaelehileng tse ka u thibelang ho fumana liphello tseo u li batlang.
Ebe u etsa liphetoho tse bonolo ho fetola moralo oa hau oa ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa ho lekaneng.
Lintho Tse 10 tsa Khaotsang ho Etsa Haeba U Batla ho Lahla Boima ba 'mele
- Khaotsa ho khetha lijo tse fosahetseng. U khethile lijo tse kae ka makhetlo a mangata hobane e ne e sebeletsa motsoalle? Mohlomong o ile oa bululeloa ke ho ja lijo tse tummeng kapa batho ba tummeng. Lijo tse ka 'nang tsa e-ba tse loketseng motho e mong, empa litlhoko tsa bona, tsela eo ba phelang ka eona le lijo tseo ba li ratang li ka fapana ka ho feletseng le tsa hau.
Etsa sena ho e-na le hoo : Ipotse lipotso tse hlano tsa bohlokoa mabapi le histori ea hao ea lijo, mokokotlo oa bongaka le tšehetso ea maikutlo. Likarabo li tla u thusa ho lemoha litlhoko tsa hau tse khethehileng joaloka dieter le ho u thusa hore u khethe moralo o motle ka ho fetisisa oa tahlehelo bakeng sa hau. - Khaotsa ho beha lipakane tse sa finyelloang. Dieters hangata ba susumelletseha haholo ebile ba tletse thabo haholo qalong ea lenaneo la bona la tahlehelo ea boima . Hangata nakong ena ba beha lipakane tse sa utloahaleng tsa ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Empa litebello tse phahameng li ka etsa hore boima bo eketsehe ha ho haelloa ke tsoelo-pele ho lebisa ho hloka thuso .
Etsa sena ho e-na le hoo: Ithute ho beha lipakane tse nyenyane tseo u tla li finyella . Mehato ena e menyenyane e fana ka sebaka sa litsela bakeng sa leeto la tahlehelo ea boima ba hau. Ha u ntse u finyella pakane e 'ngoe le e' ngoe e nyenyane u fumana matla a ho itšepa 'me u lula u susumelletseha tseleng e eang ho sepheo sa hau se seholo.
- Khaotsa ho sebelisa "ho hloka nako" e le lebaka. E 'ngoe ea mekoala e tloaelehileng ea ho lahleheloa ke boima ke tumelo ea hore ha u na nako e lekaneng. Phuputso e 'ngoe e fumane hore basali ba 41 lekholong ba re "ho haelloa ke nako" ke lebaka la hore ha baa ka ba ja hantle' me basali ba etsang karolo ea 73 lekholong ba re ha baa ka ba ikoetlisa hobane lipampiri tsa bona li ne li phathahane haholo. Ntlha ea bohlokoa ke hore haeba u batla ho theola boima ba 'mele, u tlameha ho fumana mokhoa oa ho etsa nako ea mesebetsi e phetseng hantle.
Etsa sena ho e-na le hoo: Etsa khalendara ea pampiri ea khale 'me u fumane lifensetere tsa nako tse sa sebelisoeng ke lintho tse hlokahalang. Ebe u etsa kemiso bakeng sa mesebetsi ea bophelo bo botle ba ho lahla boima . Pene ka mesebetsi ea bohlokoa ka ho fetisisa 'me u hlophise lintho tse ling tse ba potolohileng. U se ke ua tšaba ho beha lintho tse ling tsa bohlokoa ka morao kapa ho kōpa thuso (bona ntlha ea # 4) e le hore u ka nka nako eo ue hlokang ho etsa hore bophelo bo botle ba hao bo be pele.
- Khaotsa ho itšehla thajana. Phuputsong ea morao tjena mohoeletsi ea kholo ka ho fetisisa oa Loser Hanna Curlee, o re ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo ae ithutileng nakong ea phihlelo ea hae ea ho lahleheloa ke boima ba 'mele ke ho kopa thuso. O ile a re: "Ke ne ke hlajoa ke lihlong ho kōpa thuso. "Nka be ke bitselitse motho e mong 'me ke batla thuso, empa ke ne ke nahana hore ha ke na motho." O ile a lemoha hamorao hore o na le metsoalle le ba lelapa ba neng ba ikemiselitse le ho khona ho mo thusa ka leeto la hae la tahlehelo ea boima.
Etsa sena ho e-na le hoo: Ithute ho fumana tšehetso ea lijo tsa lelapa le metsoalle. Iphe nako ea ho khetholla litlhoko tsa hau 'me u atamele ba bang bakeng sa thuso. Ka tsela eo, o tla hlaka ka ho hlalosa litsela tse tobileng tseo ba ka li thusang. Fumana metsoalle mosebetsing, moo u ikoetlisetsang teng, sebakeng seo u lulang ho sona kapa esita le kerekeng. - Emisa ho senya lijo tsa hau. Na u hlile u bala lik'halori tsohle tsa hau? Hopola hore esita le khalori e nyenyane e 25 e kenyelletsana le ho feta ho pholletsa le letsatsi e ka eketsa. Ho noa lijo tse ngata, lijo tse tsoang polokelong ea hau ea lijo tsa motsoalle, le lik'halori tse jeoang nakong ea ho itokisa lijo. Ho noa ha hao letsatsi le leng le le leng ho ka 'na ha phahama haholo ho feta kamoo u nahanang kateng.
Etsa sena ho e-na le hoo: Sebelisa mokhoa oa lijo. Etsa hore litlhaloso tsa hau li nepahale ka ho reka theko ea lijo e theko e tlaase. Sesebelisoa se tla u lumella hore u tlalehe boholo bo lekaneng ba karolo e 'ngoe le e' ngoe eo ue jang.
- Khaotsa ho lumela hore "lijo tse phetseng hantle" li tla baka tahlehelo. Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore batho ba atisa ho ja lijo tse ngata tseo ba li bonang ba phetse hantle. Phuputso e 'ngoe Univesithing ea Michigan e fumane hore ha lijo li ngotsoe "lihlahisoa," dieters e jele haholoanyane. Ntlha ea bohlokoa ke efe? Bohobe ba hau bo nang le "bophelo bo botle" bo ka etsa hore boima bo bobe bo fumanehe.
Etsa sena ho e-na le hoo: Hlokomoloha papatso ea pele-ea-pasepa 'me u fumane boitsebiso ba hau lebokoseng la lintlha tse nang le phepo. Lijo tsa hau tseo u li ratang li ka 'na tsa e-na le lijo tse seng kae tsa bophelo bo botle, empa li ka' na tsa phahama haholo mafura kapa lik'hilojule ho ba karolo ea moralo oa tahlehelo ea boima ba hau. Mohlala, mohlala, o tletse mafura a phetseng hantle , empa a boetse a na le lik'hilojule tse phahameng haholo. E ka ba ja ka mokhoa o leka-lekaneng kapa ka lihlahisoa lijo tse u bolokang mafura .
- Emisa ho lula letsatsi lohle. Ketso ea ho ikoetlisa ea thermogenesis, kapa NEAT, ke nako e majabajaba bakeng sa mokhatlo oohle oa ho se ikoetlise o etsang letsatsi le leng le le leng. E ka ikarabella ho fihlela ho 15-30% ea kakaretso ea khalori ea hao. Haeba u qeta letsatsi la hao u lutse tafoleng kapa mantsiboeeng a hau a robetse betheng, lik'halori tseo u li chesang ho tloha NEAT li tla ba tse fokolang.
Etsa sena ho e-na le hoo: Ithute ho chesa lik'halori ntle le ho ikoetlisa . Ho matlafatsa NEAT letsatsi lohle. Haeba u e-na le mosebetsi oa deskesi, tsoha ka hora e 'ngoe le e' ngoe u tsamaee ho ea ka phaposing e fapaneng, khutlisa metsi a hao, u tsamaee ka maoto kapa u nyolohele litepisi mohahong oa ofisi. Haeba u rata ho shebella thelevishene bosiu, ho hlatsoa lesela kapa leruo la lerōle ho e-na le ho robala betheng. - Emisa ho shebella mosebetsi oa hau oa boikoetliso. Batho ba bangata ba batlang ho theola boima ba 'mele ba ikopanya le ho ikoetlisa . Empa u tlameha ho ea sehlopheng sa bophelo bo botle ho chesa lik'halori. 'Me nako ea hao ea ho ikoetlisa ke nako feela eo ue qetileng u ikoetlisa. Ha ea lokela ho kenyelletsa nako eo ue qetileng kamoreng ea ho lokisa, ho paka koloi ea hau, le ho qoqa le metsoalle.
Etsa sena ho e-na le hoo: Etsa phapanyetsano ea litekanyetso tsa pelo ho fumana tekanyo e nepahetseng ea nako ea ho ikoetlisa. Ho na le mekhoa e seng mekae marakeng, kahoo bapisa litheko ho fumana e lumellanang le tekanyetso ea hau. Lebelo la pelo ha le u tsebise kamoo u sebetsang ka thata kateng, empa mehlala e mengata e tla lekanya "nako ea hau" ho u tsebisa hore na ke metsotso e kae eo u ka e balang e le boikoetliso. - Emisa ho koetlisa boikoetliso ka ho ja ho feta. Ho tloaelehile hore takatso ea hau ea lijo e eketsehe ha u qala ho ikoetlisa. Empa e 'ngoe ea liphoso tse tloaelehileng ka ho fetisisa tse lahleheloang ke boima ba kelello ke ho itlosa lijo tse eketsehileng le ho li tšoara e le moputso oa ho ikoetlisa. Empa ho ja litloaelo tseo ho ka etsa hore boima bo be le boima.
Etsa sena ho e-na le hoo: Rera bohobe bo nang le phepo e ntle, e tlase ha u se u ikoetlisa. Kopanya protheine e phetseng hantle e nang le lik'habohaedreite ho khotsofatsa tlala ea hau le ho nkela limatlafatsi tse lahliloeng nakong ea ho ikoetlisa. Khalase ea lebese la tsokolate e sebetsa hantle 'me e rata ho senyeha ho lekaneng ho ikutloa eka ke phekolo. - Emisa ho lebella liphello tse kholo ho tloha phetoho e fokolang. Ho na le lintlha tse itseng mabapi le tahlehelo ea boima boo smart dieters e ithutang ka mor'a nakoana. E 'ngoe ea tsona ke hore ho ja lijo ho thata. Ha e le hantle, u tla bona lipapatso bakeng sa lipilisi tse ratoang haholo tsa boima ba 'mele tse reng li u thusa ho theola' mele ntle le boiteko leha e le bofe. 'Me mefuta e mengata e tloaelehileng ea ho ja lijo e etsa litšepiso tse tšoanang. Empa lihlahisoa tsena le merero ha li sebetse.
Etsa sena ho e-na le hoo: Amohela 'nete ea hore tahlehelo ea boima ba' mele e thata, empa u se ke ua lumella hore bothata ba ts'ebetso bo u sitise. Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, u ka khona. Empa e tla ba e sa phutholoheng. Keteka menyetla e nyane ea ho lula u tsepamisitse mohopolo tseleng. Ka mohlala, haeba tekanyo e sa fane ka liphello tsa boima ba 'mele eo ue batlang, joale keteka taba ea hore u ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng motšehare' me u ikhopotsoe ka melemo ea bophelo bo botle boo u bo fumanang ka ho ja hantle. Moralo oa hau oa ho ikoetlisa o ka 'na oa se ke oa fella ka ho lahleheloa ke boima ba' mele, empa o ka u thusa hore u robale hantle bosiu 'me u ikutloe u ntlafala motšehare. Batla mme u amohele likhahla tse nyenyane tseleng.
Lisebelisoa:
GA Kline, SD Pedersen. "Liphoso tse bontšang hore mokuli o na le bothata ba ho lahleheloa ke boima ba 'mele-ho shebella litekanyetso tsa lijo tsa lijo." Lefu la tsoekere, botenya le Metabolism Buka ea 12, Khaolo ea 5, maqepheng a 455-457, la May 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Ho na le bophelo bo botle bo hlokomelehang. Haeba bo phetse hantle, o ka ja ho feta!" Pōpo ea 52, Khaolo ea 2, April 2009, leqepheng la 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "Tsela ea" manyolo "ea ho ba motenya haholo? Litlaleho tsa lintho tse phelang li susumetsa likahlolo tsa lik'halori le ho ikoetlisa." Kahlolo le Qeto Ho etsa, Vol. 5, No. 3, June 2010, maq. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "Na ho lemoha ha khatello ea nako ke thibelo ea ho ja hantle le ho ikoetlisa ho basali?" Bophelo bo Botle ba Sechaba. 2009 Jul; 12 (7): 888-95.