Na lijo tsa hau ha li na bophelo bo botle ka mafura a mangata, tsoekere, lijo tsa sodium le lihlahisoa? U se ke ua ikutloa u le mobe. Ke boemo bo tloaelehileng, empa ke ntho eo u ka e fetolang ka thuso e nyane.
Lisebelisoa tsena tse bonolo li tla u thusa ho lefella lijo tsa hau. Ha ho hlokahale hore o etse tsohle hang-hang. Ha e le hantle, mohlomong ho molemo ho khetha ntho e le 'ngoe kapa tse peli ho fetola beke ena' me u kenyeletse e 'ngoe kapa tse peli bekeng e hlahlamang.
Tsoela pele ho kenya mehato e mecha ea bophelo bo botle ho fihlela u phutholoha ka lijo tsa hau tse ncha.
Qala ka ho ja lijo tsa hoseng
Hangata lijo tsa hoseng li bitsoa lijo tsa bohlokoa ka ho fetisisa tsa letsatsi. Ho ka 'na ha se ke ha e-ba le saense e thata ho tšehetsa seo, empa hoa utloahala hore ho ja lijo tse phetseng hantle hoseng ho ka beha sethala sa bophelo bo botle ho ja letsatsi lohle. Ntho ea bohlokoa ke hore ha ho bonolo ho etsa liqeto tse ntle ha u potlakela mosebetsing kapa sekolong.
Tloha hlooho ka lijo tsa hoseng. E-ba thata ho pheha mahe bosiung ba pele, kapa u etse li-muffins tse nang le litekete tse nang le likotlolo. Ha o potlakile u ka tšoara lehe le 'mufini pele o ea. Ka tsela eo u ke ke ua lekeha ho ja bagels e kholo ka ho fetisisa kapa lijo tse ling ka lebenkeleng la kofi ha u e-ea mosebetsing.
Ha U Sebetsa (kapa Sekolo)
Na u ea lijo tsa motšehare letsatsi le leng le le leng? Boholo ba lijo tsa lireschorente bo phahame mafura, lik'halori le sodium. Fokotsa lijo tsa lijo tsa khalori e phahameng ebe u tšela lijo tsa motšehare ka matsatsi a 'maloa beke le beke.
Qala ka sandwich e ntle. Khetha bohobe bo feletseng ba lijo-thollo, nama e tlaase ea sodium kapa likhoho, le litamati tse ngata, lieiee, lettuce, avocado kapa sandwich e meng. Tsamaea ka mayonnaise kapa sebelisa mayonnaise ea mafura a tlaase. Reka setsing se senyenyane sa insuleng bakeng sa senoelo sa sopho ea meroho le ho eketsa sengoathoana sa litholoana tse ncha bakeng sa lijo tse tsoekere.
Hona joale o na le lijo tse monate le tse phetseng hantle.
Haeba u ka ja lijo tsa motšehare tafoleng, leka salate ha u ja kapa, bonyane, khetha salate ho e-na le lijo tsa Fries.
Ha nako ea bohobe bo ntse bo pota-pota, 'me u iphumana u talimile mochine oa vending, khetha sephutheloana sa linate tse tsoakiloeng ho e-na le libaka tsa pompong. Noa metsi a hloekileng ho e-na le soda e tsoekere kapa senoelo sa kofi sa boraro.
Ke nako ea lijo tsa motšehare
Mona ke tsela e bonolo ea ho rera lijo tse leka-lekaneng. Ka hloko arola poleiti ea hau ka li-quadrants tse 'nè. Half ea plate ea hau e lokela ho koaheloa ka meroho e tala kapa e mebala-bala le litholoana. Karolo e le 'ngoe ea poleiti ea hau e ka ba lehae la mohloli oa hau oa protheine (khoho, nama, mahe, litlhapi le lijo tsa leoatleng kapa sejana sa meroho). Qetellong, u ka sebelisa kotara ea ho qetela ea poleiti ea hao bakeng sa ntho e 'ngoe e nyenyane e kang litapole, pasta kapa raese.
Reka lisebelisoa tsa sesepa pele u li hlatsoa le pele ho nako e le hore u ka etsa salate ka potlako le habonolo. Saladi ke mokhoa o bonolo oa ho eketsa meroho ho lijo tsa hau, 'me li nka sebaka ka mpeng e le hore u ka ikutloa u khotsofetse ka ho kena ka hare.
Fumana omega-3 ea bohlokoa mafura a acid ka ho ja litlhapi bonyane habeli ka beke. Haeba u sa batle ho ja litlhapi, tlola li-walnuts kapa peō ea mokopu. Soy, oli ea canola le peo ea folaxe le tsona li ntle.
O ka pholletsa oli ka sandwich, meroho kapa salate.
Khetha lijo tse halikiloeng kapa tse halikiloeng, khōho le tlhapi ho e-na le ho omisoa. Hape u qobe lithōle tse bolila kapa li-cheesy sauces.
'Me ka mor'a lijo tsa motšehare
Ho e-na le ho ba le sekotlolo se seholo sa ice cream bakeng sa lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tse ngata, khetha senoelo sa kantle ea yogurt ea Greece. Ke mohloli o babatsehang oa protheine le khalsiamo. Eketsa linate le monokotšoai kapa litholoana tse nkiloeng le mahe a linotši.
Na u rata lijo tse jang lijo tse kang litlhapi tsa litapole kapa likhase tsa poone? Likopi tse entsoeng li le hantle ho feta fried. 'Me haeba e koahela u rata, leka ho koahela sesepa sa hau ka meroho e mecha joaloka lihoete tse tala kapa linaoa tse tala ho e-na le hoo.
Lentsoe ho
Ha ho bonolo ho fetola lijo tse se nang letho, lijo tse phahameng tsa khalori ho ja lijo tse phetseng hantle bosiung bo bong.
Leha ho le joalo, ho loketse ho nka mehato e menyenyane ho ntlafatsa lijo tsa hau. Ha nako e ntse e ea, mehato eo e nyane e tla eketsa. U tla etsa mekhoa e mecha ea bophelo bo botle 'me ka tšepo u ntlafatsa bophelo bo botle ba hau.
E-ba le mamello hobane ho nka nako le ho itloaetsa 'me u se ke ua theohela tlaase haeba u robala nako le nako. Etsa khetho e ntle ho qala ka lijo tsa hau tse latelang.
> Mohloli:
> United States Lefapha la Temo le Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Batho. "Tataiso ea Lijo bakeng sa Maamerika, 2015-2020."