Finyella Tlhōrō ea Hao ea Mosebetsi
Ho sa tsotellehe hore na u se u le mocha oa ho pholletsa le naha kapa moeti oa likhukhuni ea khutlelang nako e 'ngoe, u tla lokela ho kenya mosebetsi ho lokisetsa morabe. Ba matha ba matha ba tlameha ho haha matla le mamello, hammoho le mosebetsi oa ho itokisetsoa kelellong le maqheka a lipapali. E le ho finyella bokhoni ba hau bo phethahalang nakong ea naha ea sefapano, latela litlhahiso tsena le ho sebetsa.
Qala ka Base-Building
Joalokaha limathi tsa naha ea naha ea naha e tsebahalang, ha ho na likamano ha ho tluoa tabeng ea ho lokisetsa merabe ea naha ea merabe. Balemi ba naha ba lokela ho qala ho koetlisoa nako ea bona libeke tse 'maloa pele ba qala. Balebeli ba bang ba naha ba ratang ho matha (kapa ba bapala lipapali tse ling) selemo ho pota-pota ho lula sebopeho sa nako ea sefapano.
Qala koetliso ea hau ka ho tsamaea pakeng tsa lik'hilomithara tse peli le tse 4 ho feta matsatsi a mararo kapa a mane ka beke. Nakong ea mohaho oa motheo, etsa hore o mathe ka lebelo la boiketlo le ho qoqa . Mokhoa o mong oa litlhapi o tsamaeang o lokile, empa ho molemo ho mathela ka ntle, haholo-holo litseleng tsa mobu, litsela, le libaka tse ling tse tšoanang le tloaelo ea sefapano. 'Mele oa hau o tla qala ho ikamahanya le maemo holim'a libaka tseo. Ho phaella moo, naha ea sefapano e kopana e tšoaroa ka nako eohle ea leholimo- pula , mocheso, serame, joalo-joalo ho molemo ho koetlisa likarolo le ho qala ka kelellong ho itokisetsa merabe ea hau.
Koetlisa ka Sehlopha sa Hao
Nako le nako ha ho khoneha, etsa mosebetsi oa hau oa sefapano le basebetsi-'moho le uena. Ho matha le ba bang ho tla u thusa hore u lule u susumelletsehile hore u lule u matha 'me u etsa hore u ikutloe u le matla haholo nakong ea mosebetsi oa hau. Haeba u sa khone ho koetlisa sehlopha sa hau sa sefapano nakong ea lehlabula, sheba sehlopha se sebetsang sa moo u ka sebetsang le sona.
Eketsa Mileage ea Hao le Mosebetsi o Eketsehileng oa Boithaopo
Hang ha u se u entse libeke tse tharo tsa koetliso ea motheo, u ka eketsa karolelano ea hau ea beke le beke ka karolo ea 10 lekholong 'me u qete matsatsi a hao a koetliso ho tloha ho tse' nè ho isa ho tse hlano. Bakeng sa nako e telele ka ho fetisisa ea beke, limathi tse ngata li lokela ho tsoa ka maoto a mararo a 6 kapa a 7. Balemi ba bang ba tsoetseng pele ba ka 'na ba tsamaea lik'hilomithara tse ka bang 10 nakong ea koetliso, empa ba bangata ha ba hloke ho matha ho feta moo.
Ka nako ena, ho boetse ho sireletsehile ho eketsa thupelo ea mosebetsi le lehlakore ka letsatsi kapa matsatsi a mabeli ka beke (feela u se ke ua potlakela ho sebetsa ka matsatsi a mabeli ka tatellano). Haeba o se o le potlakile mosebetsing, sheba lintlha tsena tsa ho qala , kahoo u se ke ua tsoa likotsi. Litlhahiso tse potlakileng ke tsena:
1. Tlhahlobo ea Ladder
Lesebelisoa la litere ke tsela e thabisang ea ho nka lebelo. U sebetsa ka nako ea "leihlo" ka mekhahlelo ea hau ebe u khutlela morao hape. U ka etsa mosebetsi ona tseleng ea treadmill, litsela, tseleng kapa litsela.
Kamoo u ka e etsang: Qala ka metsotso e 10 ea mocheso ka tsela e bonolo. Ebe oe nka ka potlako ho feta metsotso e 5K bakeng sa motsotso o le mong, o lateloa ke motsotso o le mong oa ho tsosolosa habonolo ho tsuba. E 'ngoe ea lere e ea joaloka ena:
- Eba metsotso e 2 ka potlako ho feta 5K ka lebelo le metsotso e 1-2 e bonolo ho tsosolosa jog
- Matha metsotso e 3 ka potlako ho feta 5K ka lebelo la metsotso e 2-3 e le bonolo ho fola
- Matha metsotso e 4 ka potlako ho feta 5K lebelo le 3-4 metsotso e bonolo ho tsosolosa jog
- Matha metsotso e 3 ka potlako ho feta 5K ka lebelo la metsotso e 2-3 e le bonolo ho fola
- Eba metsotso e 2 ka potlako ho feta 5K ka lebelo le metsotso e 1-2 e bonolo ho tsosolosa jog
- Matha metsotso e 1 ka potlako ho feta 5K ka lebelo le metsotso e le 'ngoe e bonolo ho tsosolosa ho tsuba
- Ho qeta metsotso e 5 ho lebelo le bonolo
2. ho sebetsa ha nako
Ho ikoetlisa ha nako e ntse e le tsela e ntle ea ho haha lebelo, mamello, matla, le ho etsa hore maoto a hau a sebelisoe ka potlako. Li tla boela li u thuse ho ntlafatsa litsebo tsa hao tsa lipapali le lipapali.
Senotlolo se sebetsang ka nako e lekaneng ke se ts'oanang, ka bobeli le mosebetsi oa hau le nako ea ho phomola.
Ka mohlala, ha u batle ho qala ka matla haholo ka nako ea hau ea pele e seng mekae ebe u fokotsa lintho tse ngata hamorao kapa u hloka nako e ngata ea ho phomola. Haeba seo se etsahala, ho bolela hore o ne o sebetsa ka thata nako e telele.
Metsotso e khutšoanyane: Ho ikoetlisa ha nako e lekaneng ke monate ho etsa ka ntle, ebang ke tseleng kapa tseleng, empa e ka boela ea etsoa ka treadmill. Bakeng sa nako ea hau ea ho phomola, tsamaea ka lebelo le bonolo, le bolelang ho tsamaea butle kapa ho tsamaea:
- Ho futhumala: metsotso e mehlano e bapala habonolo
- Baleha: se - sehla se 30, sprint e lebelo ka ho feletseng
- Fumana: motsotso o 1 ka lebelo le bonolo
- Pheta phetoho ea ho khutlela / ea bocha bakeng sa kakaretso ea metsotso e 20.
- Ho theoha fatše: metsotso e 5 e bonolo ea jog
Qetellong ea li-kick: Qala ka mekhahlelo e 'meli ea limithara tse 800 ka lebelo la 5K, o nang le mefuta e 400 ea ho fola (ka lebelo le bonolo) pakeng tsa. Hang ha u qetile seo, etsa methareng e mene ea 400 e pheta lebelo la 5K, e nang le mefuta e 400 ea ho fola (lebelo le bonolo) pakeng tsa. Leka ho itšusumetsa nakong ea nako e thata, joalokaha eka u otla ka ho feletseng mme u leka ho otla mohanyetsi ho fihlela qetellong.
3. Fartleks
Fartleks , tse tsamaisoang eo u e khethang pakeng tsa likarolo tse potlakileng le ho tsamaea ka nako e khutšoanyane, ke tsela e monate ea ho etsa ka potlako, haholo-holo bakeng sa pele ho nako ea selemo hobane ha e hlophisoe 'me nako ea phomolo ea mosebetsi e ka thehoa ho hore na u ikutloa joang. Fartleks ke koetliso e kholo bakeng sa bapalami ba naha ea lifapano hobane ba u ruta mokhoa oa ho tsoha nakong ea peiso kapa ho loantša mohanyetsi ea lekang ho u susumetsa.
Kamoo u ka e etsang: E le hore u sebetse ka tsela e fapaneng, qala ka metsotso e 5 kapa 10 ea ho sebetsa ka tsela e bonolo, 'me u nke lebelo le ho feta bakeng sa metsotso e ka bang 20 kapa ho feta, ebe u qeta nako e lekanang ho fihlela u hlaphoheloa, ebe u phahama hape.
Li-bursts tsena tse potlakileng li ka ba kae kapa kae ho tloha ho limithara tse 100 ho isa ho tse 400, kapa nako e telele. U ka boela ua li theha ka nako kapa ua sebelisa matšoao a kang lifate kapa lipalo tsa thelefono. Likamano tsa hau li ka ba tseleng e teteaneng kapa e teteaneng. Lebelo la hau la likarolo tsa hau tse potlakileng li ka ba lebelo ka holimo kapa ka lebelo la 5K.
Lithabelo tsa Fartlek li ka ba monate ho etsa e le sehlopha, ha motho e mong le e mong a chenchana ho khetholla sekhetho se latelang kapa nako ea nako. Moeta-pele a ka etsa qeto ea hore na ba batla ho bolella sehlopha seo khetho ea bona ea nakoana esale pele kapa ba e makatse.
4. Itloaetse mekhoa
Lipalesa tsa maeto tsa 5K tsa mahae nakong ea lehlabula li ka u thusa hore u lule u susumelletsehile 'me u fane ka phetoho ea leeto ho tloha lenaneong la hao la kamehla la koetliso. Ha bahlabani ba naha ea sefapano ba se ke ba etsa moralo oa 5K mafelo-beke, ke hantle ho etsa ba bang ba bona nakong ea lehlabula.
Tsela ea ho e etsa: Haeba ha u e-s'o etse peiso ea 5K pele, fumana lintlha tsa seo u ka se lebellang . Hang ha u se u e-na le peiso kapa tse peli tlas'a lebanta la hao 'me u nahane ka nako ea hao ea likhau tsa 5K, sebetsa ka ho beha moralo oa moralo esale pele e le hore u mathele morabe o bohlale le bokhoni ba bokhoni ba hao bo feletseng. Ho etsa mekhatlo e 5K ho tla u thusa ho boloka tsebo ea hao ea lipapali e le bohale le ho u fa pontšo e nepahetseng ea ho ikoetlisa ka kakaretso ho fihlela moo. O ka hlahloba lebenkele la hau sebakeng seo u leng ho sona kapa sheba libaka tse kang active.com ho fumana mekoloko ea litsela sebakeng sa heno.
Ntlafatsa ho Tsamaea ha Hao le Koetliso ea Hill
E 'ngoe ea litsela tse ntle ka ho fetisisa tsa lipapali tsa naha li ka ntlafatsa matla a tsona, lebelo le ts'episo ke ho tsamaea maralleng. Lithuto tse ngata tsa likoloi tsa morara li na le litsebo tse ling, kahoo maralla a koetlisitsoeng a tla boela a thuse ho ntlafatsa tsebo ea hao ea lipapali.
U ka kenyelletsa maralla litseleng tsa hau tse bonolo, empa u ka boela ua etsa litsela tse tobileng tsa maralla bakeng sa ho ikoetlisa ka lebelo ka beke. Ts'ebetso ena ke litlhōrō tsa maralla tseo u ka li khethang
1. Tlosa Mosebetsing oa ho theohela tlaase
Ho theosa le ho theosa le tlase ke tsebo e boima bakeng sa bapalami ba naha, kaha hangata ho theoha ha ba matha ba nka nako ba bile ba e-na le ts'ebetso e kholo. Ho ikoetlisa hona ho u fa monyetla oa ho itloaetsa ho theoha ho theosa le boiteko bo matla.
Kamoo u ka e etsang: Qala ka metsotso e 10 e futhumala habonolo. Khetha lerallana le lekhutšoanyane ka karolelano e tloaelehileng. Matha ka tsela e bonolo ha u fihla leralleng. Ebe o sutumelletsa ho theoha, o matha ka boiteko ba hau ba 5K ea maoto. Le hoja u ntse u e qobella, u lokela ho etsa bonnete ba hore u lula u laola 'me u se ke ua fetela pele. Maoto a hau a lokela ho theoha tlas'a letheka, eseng ka pel'a hau. Fumana ka ho tsamaea kapa ho tsamaea ka morao ho leralla. E pheta-pheta 6 ho isa ho 10.
2. Hill e Pheta ka Push-Ups
Ts'ebetso ena ea leralleng e ntle haholo bakeng sa ho matlafatsa le ho ikamahanya le maemo, ha e kopanya maralla a mathe le a phunyeletsang.
Kamoo u ka e etsang: Qala ka metsotso e 10 e futhumala habonolo. Fumana leralleng le ka bang limithara tse ka bang 50 ho isa ho tse 75 holimo 'me ue qale ka boiteko ba hoo e ka bang karolo ea 80 ho ea ho 85 lekholong. Ha ua lokela ho phahamisa leralleng, empa u lokela ho ikitlaetsa. Tlhōrōng ea leralla, etsa li-push-ups tse 10. Ebe o tsamaea fatše. Pheta phetoho eo (ho akarelletsa le pushups!) Ka makhetlo a tšeletseng. Beke e 'ngoe le e' ngoe, u ka eketsa leralleng le leng ho fihlela u pheta-pheta tse 10. Haeba u ikutloa u rata maemo, u ka boela ua phahamisa palo ea ho sutumetsa.
3. Ho qeta Hill ho pheta hape
Lithaba tsena li pheta li ka u thusa ho itokisetsa liphetoho tseo u tla li etsa ha u ntse u matha maralleng nakong ea morabe oa naha. Ka mor'a hore u khone ho qeta leralleng, ho e-na le hore u fete hohle 'me u khutlele fatše, u tla tsoela pele ka nako e lekaneng ea boiteko bo tšoanang (kamoo u neng u tla ba teng nakong ea morabe oa hao).
Kamoo u ka e etsang: Fumana leralleng le senyang hang ha u fihla holimo. Matha ka boiteko ba hau ba 5K ho tloha tlase. Hang ha u fihla tlhōrōng ea leralleng, tsoela pele ho matha ka boiteko bo tšoanang 'me u bone kamoo lebelo la hau le nkang kateng. Matha ka metsotso e meng molemong oo, 'me u sokolohe' me u fole ho theoha. Qala ka ho pheta-pheta 4 ebe o eketsa leralleng le leng beke le beke ho fihlela u pheta ka makhetlo a tšeletseng.
Lentsoe le Tsoang ho
Haeba u se o sa tsoa qala ho pholletsa le naha, e 'ngoe ea lintho tsa bohlokoa ka ho fetisisa eo u ka e etsang ke ho fumana lieta tse ntle tse tsamaisoang ke maoto a hao le marang-rang. Emisa ke lebenkele la hau la sebakeng sa hau bakeng sa liphuthatso mme u fumane litlhahiso tsa ho roala lieta mona .