Iketsetse ho sa Tšepe Bophelo ba Hao
Ho ja lijo ke taba e phehisana khang 'me kamehla ke khetho ea motho. Litaba tse monate ke tsona tse bontšitsoeng hore li re tsoele molemo le ho phela hantle. Lipatlisiso ka hormone ea leptin e ikarabellang ho laola litlala le matla a matla a matla e bontšoa hore e phahame nakong ea lijo le lik'hilojule tse eketsehileng. Maemo a leptin a eketsehileng a re thusa ho fokotsa mafura a 'mele ka mokhoa o atlehileng.
Lijo tse thibelitsoeng ka khalori li tla bontša lerotholi la litekanyetso tsa leptin. Kaha hormone e entsoe haholo ke mafura a rona, 'mele o tla tšoarella mabenkeleng ao a sa batleng ho tela matla ka tlala ea tlala. Phello e fokotsa metabolism mme ha ho tahlehelo ea mafura le theolelo ea leptin e theolelang.
Pheko e khothalletsoang ho khahla litekanyetso tsa leptin ka nako le nako e eketsa lik'hilojule ho boloka metabolism e phahameng le ho lahleheloa ke boima ba 'mele. Ba bang ba khetha ho sebelisa lijo tsa bohata e le tharollo ea ho eketsa homone ea leptin le ho thabela lijo tse sa tloaelehang manonyeong a bona a hloekileng.
Lijo tsa Bohata Li U Latela
Ho fetoha ha k'halori ho fetohile mokhoa o tloaelehileng oa ho boloka bophelo bo loketseng, ho thabela lintho tse ling, le ho ikutloa u sa amoheloe.
Puso ea 90/10 e tšehetsa ho ja lijo tse phetseng hantle ka karolo ea 90 lekholong ea nako le ho lumella likarolo tse 10 tsa marang-rang nakong ea beke. Sena se tla nkoa e le mokhoa o thata oa ho ja leano le hloekileng empa o ntse o lumella ho ithabisa. Sena se na le melemo ea bophelo bo botle le ea maikutlo.
Puso e ratoang ka ho fetisisa ea 80/20 e tšehetsa liprotheine tse omeletseng, li-carb tse ntle, 'me lihlahisoa tse phetseng hantle li ja karolo ea 80 lekholong ea nako, li siea karolo ea 20 lekholong bakeng sa lijo tsa ho kopitsa le ho ja lijo. Lijo tsa bohata li etselitsoe ho ntlafatsa pono e nepahetseng ea lijo, ho tlohela litakatso, le ho u boloka ho latela litebello tsa bophelo bo botle le ho ba le boiphihlelo. Haeba hangata u ja lik'hilojule tse 1500 ha u ja 'me u na le 2300, mohlala, u se ke ua hatella-lik'halori tse eketsehileng letsatsing leo le le leng li ke ke tsa senya lijo tsa hau ka ho feletseng.
Na Lijo Tse Kopang li Lokeloa ke Uena?
Ho na le lintlha tse 'maloa tse lokelang ho nahanoa pele u etsa qeto ea hore na u ja lijo kapa matsatsi a nepahetse. Batho ba loantšanang le bothata ba ho ja boikutlo ba ho ja ba ka 'na ba qobelloa ho etsa lintho tse sa pheleng hantle. Tabeng ena, ho itlosa bolutu ho ka 'na ha se khetho e molemo ka ho fetisisa. Ba bang ba ka 'na ba ikutloa ba le molato oa ho ba le maikutlo a ho ba le maikutlo a ho ba molato hoo ba bang ba ka' nang ba se ke ba tšoana le matšeliso a matšeliso.
Ba bacha ba ho phela bophelo bo botle ba kelello ba ka 'na ba se ke ba tseba ho lekanyetsa lijo tsa bohata. Sena se ka etsa hore matsatsi a fokolang a fokotsehe le matsatsi a 'maloa a phatloha.
Ho qhekella bohlale ho boloka maemo a leptin a tloaelehileng le metabolism a matlafatsoa e tla ba senotlolo sa ho boloka 'mele o loketseng.
Na ke Lokela ho Tobella Letsatsi la Cheate?
Ho sibolloa ha morao tjena ea litekanyetso tsa li-hormone tse nang le leptin tse thusang ho theola boima ba 'mele ha li bolele hore ho na le tekete e sa lefelloeng ea ho khelosa ntho e' ngoe le e 'ngoe e bonang letsatsing la leshano.
Liphuputso li bontsitse lik'hilojule tse ntseng li eketseha ka karolo ea 20 lekholong ke tsona tsohle tse hlokahalang bakeng sa lintlheng tsa leptin le ho matlafatsa metabolism . Seo se ka bolela hore ho tlōla tekano ho ke ke ha e-ba bohlale ho letsatsi la bolotsana. Ho nahana ka lijo tsa bohata e ka 'na ea e-ba khetho e molemo ho tiisa hore u lule u le tseleng.
Lipatlisiso li bontša hore hormone ea leptin e amohela lik'habohaedreite haholo eseng liprotheine kapa mafura. Sena se bolela li-carbs tse phetseng hantle li lokela ho nkoa ha li thabela lijo tsa letsatsi kapa letsatsi.
Na Lijo Tsa ka li Tla Senyeha Libeke?
Nako e le 'ngoe kapa tse peli tse qhekellang ka beke li ke ke tsa senya phepo ea hau le boiteko ba ho ikoetlisa. Ho ja lijo tse monate ha ho na ho etsa hore u be mafura feela joalokaha lijo tse hloekileng li ke ke tsa etsa hore u be mosesaane. Ke seo u se etsang kamehla se amang 'mele oa hau le ho phela hantle ka kakaretso.
Haeba u kenyelitse puso ea 90/10 le ho ja 90% ea nako, ho thabela lijo tsa bohata ke karolo ea moralo ona. Ho ja ka tsela ena ho u fa monyetla oa hore u itšepe ntle le molato 'me u fane ka khotsofalo ea kelello. Ho thata ebile ha ho na thuso ho mang kapa mang hore a lule a ja lijo tse thata ka matsatsi a 7 ka beke ntle le ho qhekella. Ho boloka ho leka-lekanya hantle le ho ja lijo ke pakane .
Se ka ba bothata ke ha lijo tsa bohata li fetoha letsatsi kapa matsatsi a qhekellang. Ho ja tseleng ka matsatsi a mararo kapa ho feta ho lekaneng hore ho be le tšusumetso e mpe boima ba hao le boima ba hao. Nako ea phomolo ke mofosi ea mpe ka ho fetisisa oa lipatlisiso tsa tlaleho ea lipatlisiso 61% ea batho ba fumanoang pakeng tsa lik'hilograma tse 1 ho isa ho matsatsi a 10.
Mokhoa o molemo ka ho fetisisa ke ho rera lijo tsa hau tsa ho kopitsa tse tla nka tlhokomelo le boitšoaro. E etsa hore u thabele seo u se ratang ntle le molato oa ho senya phepo ea hau e ntle. Lintlha tse ngata tsa ho kopitsa li kenyelletsa:
- Ja ho fihlela o khotsofetse, eseng ho penta.
- U se ke ua khutlela morao ka metsotsoana.
- Kopanela lijo tseo u li ratang haholo.
- U se ke ua lumella phofu hore e fetohe letsatsi la leshano.
Na Nka Kopitsa Litokisetsong Tsa Lijo Joaloka Atkins?
Batho ba bangata ba latela merero e tloaelehileng ea lijo tsa carb tse kang Atkins tse kenyeletsang mekhahlelo ea ho fokotsa seo u ka se jang. Atkins ke lijo tse tlaase tsa lik'habohaedreite tse nang le likarolo tse 'nè tse sa tšoaneng ho lenaneo. Karolo ea ho kenya lihlahisoa e lumella ligrama tse 20 feela tsa lik'habohaedreite ka letsatsi le ho felisa lijo tsohle, litholoana, lebese, yogurt, linate, meroho e tsitsitseng le tsoekere. Karolo ena e ka 'na ea se ke ea e-ba nako e ntle ea ho kenya ts'ebetsong lijo tsa bohata.
Ho tseba ho qhekella lijong tsa Atkins ke potso e ratoang haholo, haholo-holo ho fanoa ka melao e thata ka karolo ea lenaneo. Likarolo tse ling tsa Atkins li tsosolosa butle-butle linate tse ngata, meroho e tlaase ea carb le litholoana tse seng kae. Karolo ea ho qetela e nkoa e le moralo oa tlhokomelo moo ho ja lik'habohaedreite tse phetseng hantle ho amohelehang feela haeba 'mele oa hau o ka o mamella. Sena ha se lumelle sebaka se seholo ho kenyelletsa lijo tsa bohata le lebaka leo ka lona lijo tse kang tsena li nkiloeng e le tse sa tsitseng.
Basebedisi ba Atkins ba sebelitse ho potoloha tsamaiso ka ho sebelisa litsela tsa ho bopa lijo. Lijo tse tloaelehileng ka ho fetisisa tse tloaelehileng tsa lijo-thollo li akarelletsa:
- Lokisetsa pizza e tlaase ka Portobello li-mushroom tsa li-pizza.
- Grating koliflower bakeng sa raese.
- Ho tlosa li-squash kapa spaghetti squash ho nka li-noodle li-recipes. (Zoodle)
Ho qhekella ho hlōla
Ho hlophisa lijo tsa bohata le li- carbohydrate ho tsepamisa mohopolo e tla ba phepo e ntle ka ho fetisisa ho etsa hore 'mele o chese mafura ka tsela e atlehileng. Sepheo sa ho qhekella ke ho u khutlisetsa tlhokomelo ea lik'hilojule moo 'mele o ikutloang o leka-lekana.
Ho tsamaea ka beke ka li-calories tse fokotsehileng ho nka setopo ho 'mele. Ho itšetlehile ka lijo tsa bohata ho fumanoe e le phaello e ntle ea ho fihlella le ho boloka lipakane tsa hao tsa ho ikoetlisa.
Lisebelisoa:
Kahna SH, Kahna H, Kahna SH, Kahna K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Ho ja lijo tsa khalori ho bapisoa le khalori ea ho thibela lijo. Int J Prev Med . 2014; 5 (4): 447-456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Tlhahlobo e Khutšoanyane: Boikarabello ba Leptin Physiology ea Batho: Lik'hamphani tsa Kliniki tse hlahang. Ann Intern Med . 2010; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu le al., Liphello tsa lijo tse tlaase tsa lik'habohaedreite ho fapana le lijo tse fokolang tsa mafura ka lintho tse kotsi tsa mekhoa ea methapo: Meta-Analysis ea Liteko tsa Meriana ea Ts'ebetso ea Meriana, ea Journal of Epidemiology, 2012
Ho ja Hantle ho Boima bo Botle. Litsi tsa Tikoloho ea Thibelo le Thibelo ea Maloetse. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ E fumanehetse 2016.
E ja ho Eketsehileng, Hlakola Hantle? Litsi tsa Tikoloho ea Thibelo le Thibelo ea Maloetse. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_sebeliso.html . E fihlile ka 2016.