Melemo ea Aerobic, Interval, le Resistance Ho ikoetlisa
Ho ikoetlisa ho buelloa e le mokhoa oa tlhaho oa ho thibela le ho phekola lefu la methapo. Empa ho ikoetlisa ho bolela lintho tse sa tšoaneng ho batho ba sa tšoaneng. U ka 'na ua ipotsa hore na ho tsamaea ka potlako ho lekane, kapa haeba u hloka ho matha kapa ho phahamisa litekanyo. Bafuputsi ba sheba hore na ke mefuta efe le litekanyo tsa boikoetliso bo molemo ho fokotsa likotsi tsa hau.
Metabolic Syndrome
Haeba ngaka ea hau e re o na le lefu la metsoallo kapa u kotsing ea ho e hlahisa, ha u mong.
Hoo e ka bang karolo ea boraro ea Maamerika kaofela ba fumana mokhoa oa boemo bona. Lefu la metabolic le hlahisa kotsi ea lefu la pelo, methapo ea lefu le lefu la tsoekere.
Litekanyetso tsa lefu la ts'oaetso ke hore u na le tse tharo kapa tse fetang tse latelang:
- Mafura a mangata ho pota letheka la hao : Waistline e lekanang kapa e kholo ho feta lisenthimithara tse 102 bakeng sa banna, likhato tse 88 tsa basali.
- Phaglycerides e phahameng maling a hau : Triglycerides e lekanang kapa e kholo ho feta 150 mg / dL
- Mefuta e tlase ea mofuta o motle oa k'holeseterole maling a hau : Choleterolol ea HDL e lekana kapa e ka tlase ho 40 mg / dL
- Matšoao a phahameng a mali: Systolic e lekanang le kapa e fetang 130 mmHg kapa diastolic e lekanang kapa e fetang 85 mmHg
- Tšusumetso e phahameng ea mali : Ho ja lijo tse tsoekere kapa tse fetang 100 mg / dL
Ho ikoetlisa, ho ja le ho lahleheloa ke 'mele ho ka ntlafatsa boholo ba litekanyo tsena le ho thibela kapa ho thibela lefu la metabolism.
Litlhahiso tsa motheo tsa ho ikoetlisa bakeng sa Metabolic Syndrome
Mesebetsi e phelisang hantle ea pelo e khothalletsoang ho tsoa ho American Heart Association le National Heart, Lung le Blood Institute li tsepamisitse maikutlo ka ho ikoetlisa , hape e bitsoang boikoetliso ba cardio.
Chelete le mofuta o khothalletsoang ho thibela kapa ho tšoara methapo ea mafu ke:
- Fumana metsotso e 150 ka beke ea ho ikoetlisa ka matla-ho-matla-ka matla.
- Boikoetliso bo ka senyeha ho ba likarolo tsa metsotso e 10 kapa ho feta letsatsi lohle.
- Ho tsamaea ka sekhukhu (lik'hilomithara tse 3 ka hora kapa ka potlako) ke mohlala oa boikoetliso bo itekanetseng ba ho ikoetlisa, empa mosebetsi leha e le ofe o tsosang tekanyo ea pelo ea hau o kenyelelitsoe.
Boikoetliso bo itekanetseng bo phahamisa tekanyo ea pelo ea hau ho karolo ea 50 lekholong ea boholo ba pelo ea hau. U phefumoloha ho feta ho tloaelehileng empa o ntse o ka bua ka lipolelo tse feletseng. Ho etsa lintho tse ling ntle le ho tsamaea ka potlako ho kenyelletsa libaesekele ka tlase ho lik'hilomithara tse 10 ka hora, ho bapala metsi a metsi, ho bapala tennis kapa ho tantša ka ballroom.
Mesebetsi e matlahali e kenyeletsa ho matha, libaesekele ka lebelo le potlakileng, ho tantša ho bapala holimo, ho bapala tennis, le ntho leha e le efe e etsang hore pelo ea hao e be lebelo ho fihlela ho karolo ea 70 ho ea ho 85 lekholong ea pelo ea hau. U tla khona feela ho bua ka lipoleloana tse khutšoanyane.
Batho ba bangata ba nang le mekhoa ea ho ikoetlisa, joaloka Fitbit, pina ea boikoetliso ba ho ikoetlisa ka matla . Ho Fitbit, tsena li bitsoa metsotso e sebetsang. Ho hlahloba tekanyo eo ho ka u thusa hore u netefatse hore u ikoetlisa ka ho lekaneng letsatsi ka leng.
Litlhahiso tsena ha li bue ka kotloloho koetliso ea nakoana, e leng ho kenyelletsang mesebetsi e phahameng ka ho fetisisa ts'ebetsong ea ho ikoetlisa bakeng sa ho phahamisa pelo ea hau. Mosebetsi oa ho hana ho ts'oanela ho tsuba ha o boleloe ho hang, le hoja matla a ho sebetsa ka matsatsi a mabeli ka beke a khothalletsoa ho phela hantle le ho phela hantle 'meleng Lefapheng la Bophelo le Litšebeletso tsa Botho tsa United States.
Bafuputsi ba 'nile ba hlahloba hore na mefuta ena ea boikoetliso e boetse e na le molemo ofe ho fokotsa likotsi tsa lefu la metabolism.
Liphello tsa ho ikoetlisa ka boeena feela le ha li kopantsoe le khanyetso Ho ikoetlisa
Ho hlahloba litlhahlobo tsa liteko tse 16 tse laoloang ka mefuta-futa e le hore ho fumanoe hore na ho ikoetlisa kapa ho ikoetlisa ho na le liphello tse lekaneng bakeng sa bakuli ba nang le lefu la metsolic. Tlhahlobo ea bona ea lintlha e fumane liphetho tsena:
- Melemo ea ho ikoetlisa ea bo-aerobic : Boikoetliso bo sebetsang bo le bongata bo ntlafetseng haholo boima ba 'mele (BMI), boima ba maoto, triglycerides, le khatello ea mali ea systolic le diastolic ha e bapisoa le liphello tsa ba sebelisitseng bakuli ba neng ba lula ba le sieo. Melemo e meng ea ho ikoetlisa e ne e akarelletsa boima ba 'mele bo fokolang, mafura a mafura, ho itima lijo tsa mali le khase ea mali ea LDL. Batho ba neng ba thabela ho ikoetlisa ba ne ba ntlafalitse ho phela hantle ha 'mele ho latela tekano ea VO2peak . Ho thahasellisang ke hore li-cholesterol tsa HDL li ne li sa fetohe.
- Melemo e ikopantseng ea boikoetliso: Ho kopanya boikoetliso ba ho ikoetlisa le ho thibela boikoetliso bo matla haholo ho ntlafatsa mokokotlo oa lesela, khatello ea mali ea systolic le cholesterol ea HDL. Joalo ka ho ikoetlisa ka boeona feela, ho ikoetlisa ho matlafatsang ho ile ha ntlafala joalokaha ho bonngoe le tekanyo ea VO2peak. Mehato e meng e ne e sa fetoloe haholo.
- Liphello tsa matla a ho ikoetlisa : Boiphihlelo bo botle ba 'mele bo ntlafalitse haholoanyane ho ba sebelisang ka matla (joalo ka ho matha) hammoho le ba neng ba thabela lenaneo la ho ikoetlisa ka matla (joaloka ho tsamaea ka brisk) hammoho le koetliso ea ho hana. Boikoetliso bo phahameng bo ne bo hlōla ha ho tluoa tabeng ea ho fokotsa khatello ea mali ea systolic. Ho ne ho se na phapang pakeng tsa lihlopha tsa ho ikoetlisa ka matla ho etsa liphello tse ling.
- Ho ikoetlisa feela : Ha ho liphuputso tsa boikoetliso ba boithaopo feela tse kenyelletsitsoeng, empa bangoli ba supa lithuto tse ling tse reng ho ka ba molemo le ho fana ka tlhahiso ea hore lipatlisiso tse ling li hlokahale.
Boholo ba liphello tse molemo bo ne bo le bobebe empa bo le bobebe. Sena se lebisa potsong ea hore na ba tla etsa phapang litabeng tsa bophelo bo botle. Boea ba hao bo ka 'na ba fokotseha, empa boikoetliso bo le bong bo ka' na ba se ke ba lekaneng ho u isa tlas'a monyako oa mekhoa ea methapo ea matšoao. Liteko tsa hau tsa mali li ka 'na tsa shebahala li le betere, empa na ho bolela hore u na le kotsing e kaalo ea tlhaselo ea pelo kapa ea stroke? Bafuputsi ba hlokomela hore boikoetliso bo mpa e le leano le le leng feela la ho laola lefu la methapo. Ho fokotsa nako e telele ea nako e telele , ho ntlafatsa lijo, le ho robala hantle ho na le litlhahiso tse ling tse fokotsang likotsi.
Koetliso e Phahameng ea Boithaopo (HIIT)
Boiphihlelo bo bongata bo tloaelehileng ba ho sebelisa li-aerobic nako le mananeo li kenyelletsa ho phatloha ho matla ha boikoetliso bo matla, joaloka ho pheta-pheta li-sprints tsa motsotso o lateloa ke ho tsamaea, kapa lebelo le lebelo la ho matha ka metsotso e seng mekae. Ho sa tsotellehe hore na mefuta ena ea ho sebetsa ha aerobic e molemo bakeng sa lefu la metabolic e ntse e le potso e bulehileng. Ha ho ntse ho na le lithuto tse ling tse bontšang hore li na le phello e ngata ho feta ts'ebetso e tsitsitseng ea boithaopo, lithuto tsena li 'nile tsa nyenyane' me tse ling ha li boleng bo phahameng. Ho mathoasong haholo ho bolela hore HIIT e molemo. Empa haeba o thabela ho ikoetlisa, ba lokela ho ba le liphello tse tšoanang le tse ling tsa ho sebetsa ha aerobic.
Li-treadmills, ba-elliptical trainers, le libaesekele tse tsamaisang likoloi hangata li na le lipapali tsa maralla kapa tsa lebelo la ho potlakisa hore u li sebelise. Haeba u thabela ho tsamaea kapa ho phalla ka ntle, ho na le litsela tse ngata tsa ho eketsa ho phatloha ha matla ho feta mosebetsing oa hau. Potlaka, tlanya leralleng, kapa sebelisa litepisi ho matlafatsa pelo ea hau.
Khahlanong le ho ikoetlisa le Kotsi ea Metsolic Syndrome
Ha a sheba ka ho toba melemo ea ho ikoetlisa, ho ithutela ho Cooper Clinic e Dallas, Texas ho ile ha sheba hore na batho ba fetang 7 400 ba kenang litekong tsa bona tsa ho ikoetlisa ba ile ba ntlafatsa lefu la methapoli. Ba ne ba ka bona hore karolo ea 15 lekholong ea ba ithutetseng e ile ea ntlafatsa lefu la methapoli 'me ba ka sheba morao ka mokhoa oa bona oa boikoetliso le mofuta oa boikoetliso ba bona le hore na ba kopane le litaelo tsa mosebetsi oa' mele oa US :
- Ho kopana le litlhahiso tsa ho thibela ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli ka beke ho fokotsa kotsi ea ts'oaetso ea metabolic ka karolo ea 17 lekholong, e sa itšetlehe ka boikoetliso bo sebetsang.
- Ho finyella litlhahiso bakeng sa boikoetliso bo bobebe le ho hanyetsa ho fokotsa kotsi ea lefu la metabolic ka karolo ea 25 lekholong.
- Ha ho bapisoa le ho qoba ho ikoetlisa, ho etsa boikoetliso ba nako e ka tlase ho hora ka beke ho fokotsa kotsi ea lefu la metabolic ka karolo ea 29 lekholong. Ho qeta nako e fetang hora ka beke nakong ea ho ikoetlisa ha hoa ka ha fana ka ts'oaetso e eketsehileng ea kotsing.
Liphello tsena li fana ka maikutlo a hore u ka fokotsa kotsi ea ts'oaetso ea methapoli ka ho fumana tekanyo e khothalletsoang ea ho hanyetsa, ho phaella tekanyong e khothalletsoang ea ho ikoetlisa.
Koetliso ea ho hana ke mosebetsi o matlafatsang mesifa . U ka phahamisa litebelisoa , sebelisa mechine ea boikoetliso ea mesifa, ho sebelisa lihlopha tsa ho hanyetsa kapa ho etsa lintho tse ling tse kang body-feeds, crunches le squats.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho sa tsotellehe hore na u tsamaea, ha u tsamaea ka libaesekele, u tantša, u matha kapa u phahamisa litekanyo, u ka 'na ua fokotsa kotsi ea lefu la metabolism. Etsa seo u se thabelang ka ho fetisisa 'me u leke mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso bakeng sa lintho tse monate. Haeba u apara lisebelisoa tsa boithabiso, hlahloba metsotso ea boikoetliso ba hau ho bona hore na u fihlella chelete e khothalletsoang beke le beke. Haeba ho se joalo, lekang ho eketsa nako ea boikoetliso ka nako e telele. U se ke ua tlohela mosebetsi oa ho hanyetsa 'me ka holim'a tsohle, fumana mesebetsi e monate e le hore u tsoele pele ho e etsa.
> Mehloli:
Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Mokhatlo oa Khahlanong le ho ikoetlisa, ho ikemela le ho kopanngoa le ho ikoetlisa ka ho ikoetlisa, le ho ba le tšoaetso ea lefu la metabolic. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Monyetla oa Koetliso e Phahameng ea ho Koetlisa Matšoao ho Fokotsa Kotsi ea Meriana ea Lik'hemik'hale. Sports Medicine . 2012; 42 (6): 489-509. le: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Phello ea Koetliso ea ho ikoetlisa ka Liphello tsa Meriana ho Mokuli le Ts'oaetso ea Metabolic: Tlhahlobo ea Ts'ebetso le Meta-analysis. Lefu la tsoekere la pelo . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Mosebetsi oa sebopeho. National Heart, Lung le Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Thibelo le Phekolo ea Ts'oaetso ea Metabolic. Mokhatlo oa American Heart. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.