Na hoa khoneha ho latela lijo tse tlaase tsa carb nakong ea tekanyetso? Lenane la hau la ho ja ha lea lokela ho roba banka. Sebelisa lintlha tsena ho boloka litšenyehelo ha u ntse u sebelisa mokhoa ona oa ho ja.
Khutlela Basics
Ha u nahana ka ho boloka chelete ha u ntse u ja lijo tse nang le lik'habohaedreite, e thusa ho khutlela ho sheba lintho tsa motheo tsa lijo, ebe u nahanisisa ka hore na u ka boloka chelete joang ho e mong le e mong.
Ha o etsa sena, o hlokomela kamoo o atisang ho qeta nako e ngata ho sa hlokahale. Joale u ka fumana hore na ke efe ea tse ling tseo re batlang ho li eketsa litsing tsa motheo. Lintho tsa motheo tsa lijo tse fokolang haholo, tse etsang lijo tse ngata tseo re li hlokang, li oela likarolong tse tharo: liprotheine, meroho le mafura. A re nke mong le e mong, 'me re fumane litsela tsa ho boloka chelete.
Chelete ha ea lokela ho ba eona feela e tataisang. U tla boela u hlokomele bohlokoa ba ho ja lijo tse fapa-fapaneng, bohlokoa ba phepo ea lijo leha e le life tse fanoeng, le mokhoa o bonolo. Tsela e 'ngoe e nahanang ka melao ea hau ea lijo haeba u lakatsa ho tšehetsa tsamaiso ea lijo, ea sebakeng seo, e tsitsitseng, kapa ea batho. Lijo tsa hau tse fokolang likolobe li ka 'na tsa lebisa tlhokomelo ho lijo tse sa sebelisoeng, tse atisang ho tšehetsa litekanyetso tsena.
Ho boloka Chelete liprotheine
Lijo, tlhapi le lijo tse ling tsa protheine li atisa ho ba moo batho ba sebelisang chelete e ngata, hangata ho sa hlokahaleng. Ho ja lijo tse tlaase ha ho hlokahale hore li be le liprotheine tse phahameng.
Qala ka ho bala liprotheine tsa hau tse hlokahalang ka ligrama. Ebe u etsa qeto ea hore na u tla kenyelletsa liprotheine tse ngata kae le metsing ea lijo kapa li-snack. Sena se ka u thusa hore u be le moralo oa tlhaho bakeng sa nama le litlhapi, tseo hangata li leng mehloli ea liprotheine e theko e boima ka ho fetisisa. Sebelisa mekhoa ea ho reka liprotheine ha e rekisoa le ho e qeta bakeng sa tšebeliso ea nako e tlang.
U se ke ua lebala ho kenyelletsa mehloli ea liprotheine tse theko e tlaase haholo. Mahe, lebese, yogurt, cottage chisi, le tofu hangata li tla ja chelete e nyane ka gramme ea protheine ho feta nama kapa litlhapi. Haeba u reka kana, nahana ka ho ithuta ho khaola khoho eohle, e atisang ho ba le chelete e ngata. Empa hape u reka ka hloko ha u ntse u ka qetella o boloka chelete ho reka matsoele a likhoho kapa masholu a sa boneng.
Ho Boloka Money ka Meroho
Meroho e se nang mafura ke karolo ea bohlokoa ea lijo tsohle tse tlaase. Ntho e kholo ka ho fetisisa ea waster ea chelete ke hangata hore meroho e mecha e mpe pele o ka e ja. Ea bobeli u hlokomela hore u ka 'na ua se ke oa fihla ho litholoana tse ncha tsa Brussels tseo u li rekileng ka boikemisetso bo botle, u li phunye. Meroho e meng, e kang pelepele, e ka khaoloa ebe e kenngoa ka mokotleng oa zip. Tse ling, joalo ka sipinake, li ka phunyeletsoa ka pane e chesang kapa microwave.
Haeba u fumana hore hangata u senya lihlahisoa tse ncha, u ka 'na ua batla ho nahana ka ho reka meroho e nang le serame. Li chesehile tlhōrōng ea tatso ea tsona le boleng ba phepo. Ha ba ntse ba sa sebetse bakeng sa salate, ba sebelisoa haholo lijana tse phehiloeng.
Ntlha e 'ngoe ke ho reka ka nako e itseng kapa ho hōlisa lintho tse seng kae tse bonolo u ithata . Li-ARV li bonolo ho hōla, 'me meroho e meng e kang zucchini e hloka tlhokomelo e nyenyane haholo.
U hloka feela sebaka se senyenyane sa ka ntle, e le palo e makatsang ea meroho e ka hōlileng ka likotong.
Ho Sireletsa Chelete Lihlahisoa
Mafura ke karolo ea boraro ea lijo. Mafura a phetseng hantle a kang oli ea mohloaare, kapa mofuta o phahameng oa soneblomo kapa oli ea mafura ke khetho e ntle. Ka bomalimabe, oli e theko e boima haholo e kang oli ea mafura kapa oli ea kamehla ea mahlaseli, a mafura haholo a mafura a omega-6 'me u ka' na ua lakatsa ho e qoba. Batla ho rekisa kapa ho reka mabenkeleng a polokelo bakeng sa khetho e ntle ea oli.
Lijo tse ling tse mafura haholo li akarelletsa li-avocate, oli ea kokonate, lebese la kokonate le linate. Tsena li ka 'na tsa theko e tlaase, ho itšetlehile ka sebaka sa hau le nako.
Ho Sireletsa Chelete ka Nako e Eketsehileng
Ka mor'a hore u fumane lintho tsa motheo tsa lijo tse tlaase, u tla batla ho eketsa lisebelisoa tse itseng ho potoloha ho ja lijo. Mohlomong u ka pholosa haholo ha u sheba tse ling.
- Lijo : Li kae tseo u li sebelisang lijong tse nooang, metsi a mabeli, kofi, tee ea leqhoa kapa lino tse ling? Tsena li ka ja moralo oa lichelete hammoho le ho tlatsa setshelo sa hau kapa sekontiri sa phetolelo. Batla mekhoa e sa theko ea litšenyehelo tse theko e tlaase.
- Linate le lipeo ke tse ling tseo u ka li fumanang hangata ka lilithara ka karolo e kholo ea suphamakete kapa polokelo ea lijo tsa bophelo. U ka ba ua khona ho li fumana ka tlase liphutheloana tse khōloanyane mabenkeleng a polokelo.
- Lumella lintho : Na u reka mekoallo e mengata e bonolo, e sisinyeha, le tse ling tse entsoeng ka lik'hamera tse tlaase? Sheba hore na o ka ithuta recipe ho iketsetsa hau ho e-na le ho itšetleha ka litheko tsena tsa theko e phahameng. Ka mohlala, tsela e tlaase ea carb ea kopanya hammoho le lisebelisoa tse tsoang bongakeng ba bongata bo boholo e tla ba theko e tlaase haholo ho feta liphahlo tse tlaase, tse nang le lebitso-brand-carb, hammoho le ho le bonolo ho li paka hammoho.
Qoba Litšila
Ela hloko seo u se lahlang mme u nahane ka hore na u ka qoba tšenyo ee joang nakong e tlang. Na ho hlokahala hore u reke chelete e nyane ka nako kapa u etse risepe e nyane? A na u ka qeta likhetho ho e-na le ho li tlohela ho fihlela li se li le morao haholo? Ka ho ba mafolofolo ho sebelisa kapa ho qeta lijo pele ho e-ba mpe, o tla etsa bonnete ba hore liranta tsa hau li se ke tsa senyeha.