Litlhahiso tse 7 ho Thusa 'Mele oa Hao ho fetola
Nako le nako ha re etsa qeto ea ho etsa phetoho e khōlō ho ntho e le ea motheo joaloka seo re se jang, re ka lebella ho tsamaea ka tsela e thata. Ha o qala ho latela ho ja lijo tse tlaase, u ka 'na ua fumana ho tlosoa ha carb kapa ho senyeha ha carb. Ke ka lebaka leo ho leng molemo ho itokisetsa hantle ka ho latela litlhahiso tsa ho qala .
Haeba u etsa qeto ea ho latela lijo tse nang le phase e tlaase haholo, u ka 'na ua ba le mathata a mang hape.
Ke habohlokoa ho tseba ka tse ling tsa litsietsi tse tlang pele ho nako. Ka tsela eo, u tla tseba seo u lokelang ho se etsa haeba u thulana le mathata ana 'me u tla utloisisa bohlokoa ba ho fa' mele oa hao nako e itseng ho tloaela lijo.
Ho qeta beke ea pele ka lijo tse tlaase tsa carb ke, ka sebele, karolo e thata ka ho fetisisa. 'Mele oa hau o sebelisetsoa ho sebelisa lik'habohaedreite bakeng sa matla le lijo tsena, o lokela ho tloaela ho itšetleha haholo ka mafura., E leng seo u se haufi le ho chesa.
Matsatsi a mararo a pele: Carb ho tlosoa
Batho ba bang ba sebelisa papiso ea "lijo e le lithethefatsi" 'me seo se ka' na sa e-ba joalo kapa che. Leha ho le joalo, ho na le litšobotsi tse tloaelehileng pakeng tsa lijo tse ngata haholo tsa lik'habohaedreite le lithethefatsi. Ka mohlala, u ka 'na ua fumana litakatso tsa carb hobane lijo tseo u li jang li na le li-carb tse ngata' me 'mele oa hao o hloka nako hore u tloaele.
Hape ho ka etsahala hore u tla ikutloa u le boemong bo sa thabiseng ha u qala ho fokotsa.
Le hoja lebaka le sa tsejoe, hangata, sena ke haholo-holo kelellong hobane u mpa u lahleheloa ke lijo tseo u li ratang haholo-carb 'me u ka' na ua nahana ka tsona haholo joale ha li se li fetile.
E le ho u thusa hore u fokotse seo, ho na le lintho tse seng kae tseo u ka li etsang matsatsing ana a pele a mararo.
1. Ja lijo tse ngata le mafura. Mafura le fiber hammoho li hlahisa tekanyo e phahameng ea satiety , boikutlo ba ho ba le botlalo.
Lijo tse entsoeng ka peo ea folaxe li khothalletsoa haholo hobane li phahame ka mahlakore a mabeli le mafura a phetseng hantle a omega-3. Li-salate tse nang le protheine (tuna, khōlo, joalo-joalo) le ho apara ho hongata ke bet e 'ngoe e ntle. Lijo tsena li amoheleha lijong tse fokolang tsa carb, tse akarelletsang South Beach , Atkins, le Protein Power .
Ho na le lijo tse ling tse ngata tse nang le litlheferetsi le tse fokolang haholo . Matsatsi ana a mararo a pele ke nako e ntle ea ho kenyelletsa tse ling tsa lijo tsa hau.
2. U se ke ua lapa! Ho ja lijo tse tlaase ha ho tšoane le tse ling tseo e ka 'nang eaba u kile ua ba teng pele. Ha lebeletsoe ho lapa nako e telele. Batho ba bang ba fumana ho le molemo, haholo libeke tse peli tse qalang, ho hlophisa lihora tse tharo pakeng tsa ho ja.
Haeba o rera lijo tsa hau tse tharo letsatsi le leng le le leng, nka nako e le hore u lokise lijo tse seng kae tse nyenyane tsa carb . Sena se ka u thusa haholo ho tlosa takatso leha e le efe ea lijo pakeng tsa lijo le ho u thusa hore u ikutloe u lapile nakong ea phetoho.
3. Rata lintho tse monate tseo u lokelang ho li ja. Ha ho letho le tla etsa hore u ikutloe u hlekefetsoe ho feta ho ea lenaneong la ho ba le mathata ha u leka ho etsa phetoho e kholo mekhoeng ea hau ea ho ja. Ho e-na le hoo, batla lipatlisiso tsa lijo tse tloaelehileng tseo morero oa hau o li lumellang.
Haufinyane o tla fumana hore ho na le tse ngata tse monate tsa menyetla ea lijo tse fumanehang.
Tse ling tsa tsona li ka 'na tsa e-ba litlhōlisano tsa hau' me u hloka feela ho etsa liphetoho tse seng kae tsa mokoloko. Ho ja lijo tse tlaase ha ho bolele hore lijo tsa hao li tla ba monate, ha e le hantle, li ka bulela lefatše le lecha la lijo.
4. Itlhohonolofatse. U etsa phetoho e kholo 'me u tšoaneloa ke lintlha tsohle tse ka morao tseo u ka li fumanang. Ke habohlokoa ho itlhokomela, ho ithuta ho sebetsana le litakatso, le ho putsa liketsahalo tsa bohlokoa haholo. Sena se tla u thusa hore u ikutloe u le betere ka phihlelo eohle.
Ho molemo hape haeba o ka leka ho qoba khatello ea kelello e ngata kamoo ho ka khonehang. Nka metsi a ho itlhatsoa, u tsamaee ka morung, u kene ka mollo ka moqolo oa litsebe-eng kapa eng e etsang hore u ikutloe u thabile.
Fumana Tšehetso. Fumana batho ba lehlakoreng la hao. Ho na le batho ba bangata ba nang le lintho tse tšoanang le tseo u leng sona hona joale. Ho sa tsotellehe hore na ho na le Inthaneteng kapa motho ka mong, u ka fumana tšehetso ho ba bang ba thabelang ho araba lipotso le ho arolelana liphihlelo tsa bona.
6. Noa metsi a mangata. Ho bonahala ho le bonolo, empa ho ba le metsi a mangata ka lehlakoreng la hao ho ka etsa mehlolo bakeng sa 'mele oa hao le kelello matsatsing ana a pele.
Matsatsi a 3 ho ea ho a 5: Ela hloko "Carb Crash"
Batho ba bang ba bona ntho e hlaheletseng e tsejoang e le "ho senyeha ha carb" ka mor'a matsatsi a seng makae ka lijo tse tlaase haholo. Thuto ke hore e etsahala ha glucose ea 'mele oa hau e bolokiloe (e bolokiloe sebeteng joaloka glycogen ) e sebelisoa holimo, empa' mele oa hau ha o e-s'o sebelisetsoe ho sebetsa mafura le liprotheine.
Matšoao a mang ao batho ba nang le 'ona a kenyeletsa ho ikutloa ba tsitsitse kapa ba sesepa, ba ikutloa ba halefile, ba ikutloa ba nyahame, kapa ba sa ikutloe ba "nepahetse." Le hoja e le ea nakoana mme e tla fela ka matsatsi a' maloa, ha ho na lebaka la ho utloa bohloko ka lona. Atkins o ne a tseba sena mme oe etselitse hore e be moralo oa hae oa ho ja. Pheko e bonolo haholo: feela eketsa li-carbs tsa boleng bo phahameng.
Haeba u ikutloa u khathatsehile, u khathetse, kapa u le bobe ka tsela e sa tloaelehang, leka ho ja litholoana tse tlaase tsa carb . Haeba sena se etsa hore maikutlo a fele, o tseba hore o oele ka carb. O ka fetola moralo oa hau matsatsing a 'maloa a latelang ho kenyelletsa khaba e ngata ea lik'habohaedreite le ho hlokomela likarabo tsa hau haufi-ufi.
Hona ha ho joalo, leha ho le joalo, lebaka la hore u laole li-carbs haholoanyane. Seo se ka be se hlōla morero oa lijo tsa hau. Leka ho kenyelletsa lik'hamphani tse ' maloa feela tse ntle le tse ntle ha ena e ntse e le taba' me u tla ba molemo ho feta nako e telele.
Mary Vernon, MD, setsebi sa lijo tse fokolang lijo, o re batho ba atisa ho lahleheloa ke letsoai le metsi ka matsatsi a seng makae a pele mme e ka 'na ea e-ba lebaka la tse ling tsa matšoao ana. E le ho e loantša, khothaletso ea hae ke senoelo sa bouillon ka makhetlo a mangata ka letsatsi ka matsatsi a 'maloa. Hape, etsa bonnete ba hore o fumana potasiamo e lekaneng nakong ena.
Matsatsi a 5 ho ea ho a 14: Nako ea Moputso!
Qetellong ea beke ea pele ea morero oa hau oa ho ja, o lokela ho qala ho kotula meputso ea lijo tsa hau tse tlaase. Ena ke sethaleng moo batho ba bangata ba qala ho ba le matla a eketsehileng, ho tsepamisa mohopolo haholoanyane, ho ja lijo tse se nang boikaketsi, le litakatso tse fokolang kapa tse seng tsa carb. Ba bang ba re ho joalokaha eka moholi o phahamisitsoe hoo ba sa tsebeng hore o teng.
Ha e le hantle, phihlelo ea motho e mong le e mong e fapane ebile e nka nako e telele ho ba bang ho feta ba bang. Empa haeba u motho ea mamelang li-carbs, mohlomong u tla fumana melemo e mengata ea mokhoa ona oa ho ja. Litaba tse monate ke hore hangata li qala ho potoloha qetellong ea beke ea pele. Ikolotse ka ho nka mehato ea pele ea phetoho e ntle!
Lentsoe le Tsoang ho
Phetoho e thata ebile hobane lijo ke karolo ea bohlokoa bophelong ba rona ba letsatsi le leng le le leng, phetoho ea lijo e ka ba thata haholo. Leka ho se tšoenyehe le ho sebelisa tse ling tsa maqiti ao u ithutileng oona mona ho feta matsatsing ao a seng makae a pele a ho khaola li-carbs. Ka holim'a tsohle, hopola hore maikutlo ke a nakoana feela le hore o na le ho hongata ho ka o fumanang ka ho khomarela.