Ho phela le Batho ka Mefuta e fapaneng ea Lijo
O na le lisekoere lisekoere tafoleng e chitja? Na o leka ho ja ka tsela e fapaneng le molekane oa hau / molekane / lelapa / molekane? Sena e ka ba phephetso, empa tseba hore ba bangata pele o e kopane le ho atleha! U ka ba e 'ngoe ea tsena,' me mona ke litaelo tse ling tse ka thusang.
General Principles
Ipehe ka botebo. Na u se u ntse u e-na le lijo tse ncha tsa fad khoeli le khoeli bakeng sa selemo se fetileng?
Haeba ho joalo, mohlomong ha u nahane hore batho bao u lulang le bona ba ntse ba phahamisa mahlo. Haeba sena se etsa tšepe, u ka 'na ua ipotsa hore na ke hobane'ng ha u lebeletse hore nako ena e fapane. Haeba u batla ho etsa phetoho e tebileng, itšoare joaloka eona. Batlisisa hore na ke hobane'ng ha u batla ho etsa liphetoho le hore na ke hobane'ng ha u batla ho etsa liphetoho, u rera menyetla le lijo tse sa jang , 'me u nahane hore na u ka inahanela u latela tsela ena ea ho ja qetellong.
Ha ba bang ba ntse ba utloisisa, ba tla ba thusa haholoanyane. Hlalosa hore na ke hobane'ng ha u fetola lijo tsa hau. Na ho laola tsoekere ea mali? Hangata, batho ba tšehetsa ha ba bona seo u se etsang kalafo bakeng sa "boemo ba bongaka". Haeba u na le lefu la tsoekere, prediabetic, resistant insulin, kapa u na le lefu la metabolism, hlalosetsa baratuoa ba hao kapa ba lulang le bona sena.
Melao-motheo
Ha u phela le ba bang ba jang ka tsela e fapaneng ho uena, ke nahana hore ho na le melao e meraro ea motheo e ka thusang haholo.
1. Ha ho Maikutlo a nyahamisang. Molekane oa hau kapa motho eo u lulang le eena ha ho hlokahale hore a lumellane le uena, empa ba lokela ho hlompha liqeto tsa hau ha u le motho e moholo. Ua tseba hore ho khaola li-carbs ke tsela e nepahetseng ea ho ja, e sireletsehileng le ea saense. U ka ba bolella, 'me ba ka e kholoa kapa che, empa ba tlameha ho qoba ho etsa hore na u ja joang.
2. Ha ho Mapolesa a Lijo. Ha ho bonolo hore batho ba bue hampe ka seo ba bang ba se jang (mohlala "Na u lokela ho ja seo?"). Haeba e le molekane oa hau eo u tla lula le eena bophelo bohle ba hao, e lokela ho tšoana le kano ea lenyalo eo ka bobeli u leng batho ba baholo 'me u ke ke ua fana ka litlhaloso mabapi le seo e mong a se jang. Esita le haeba molekane oa hao a u botsa, hana ho kenela karolo eo. Ke tseba meeli ea ka ea carb, 'me kea tseba hore ho tšoara hang ka nako e seng kae ho ke ke ha ntlohela. Ha ke lebeletse litlhaloso tse tsoang lebokoseng la peanut!
3. Tlosa lijo tsa hau tse khethehileng! Mang kapa mang ea phelang le batho ba bang o bone sena. U ea tseleng ea hae, u nahana hore na u tla ja eng ka lijo tsa motšehare, 'me u bula sehatsetsing ho fumana hore motho o se a se a jele. Sena se mpe haholo ha likhetho tsa lijo li lekane. Fumana mokhoa oa ho bitsa lijo tsa hau, kapa u be le sethala se khethehileng e le hore lijo tsa hau li lule li le teng. Ka nako e 'ngoe ke ne ke tseba moshanyana ea neng a e-na le mocheso o monyenyane kamoreng ea hae ea ho robala e le hore a se ke a lula le ba ntlo ea ntlo.
Litlhahiso Bakeng sa Ha U le Cook
Haeba ka tloaelo u pheha lijo tsa lelapa la hao, bothata ba lithahasello tsa lijo le litlhoko tsa tlhōlisano li ba bonolo haholoanyane, ha u le boemong ba matla. U ka pheha lijo tse nang le phepo e ntle, mme mohlomong u tlatsetsa ka bohobe, raese, litapole, kapa pasta bakeng sa batho ba jang starch har'a lōna.
Ha nako e ntse e feta, u ka ba ua sokolla lelapa la hau ho "raese" le "squake" ea squash !
Mohlomong u tla fumana u hloka ho pheha lijo tse seng kae tsa carby haeba u kenyelletsa lijana tse seng kae tse ntle tsa carb lijong. Ka mohlala, haeba u sebeletsa nama e halikiloeng, kenyelletsa e nyane-carb cole slaw le BBQ batshisi soya , esita le lijo tse nang le lijo tse ling .
Carb Vs Low-Fat
Haeba u lula le motho ea etsang lijo tse fokolang fatše, o tla hloka ho senya lijo ka likarolo tsa motheo. Ho pheha protheine e nang le phepo e ngata le meroho e mengata. Ebe u kenya li-carb ho sephara se tlaase le mafura ho ea tlaase-carb e le 'ngoe. Ka mohlala, etsa lijo tsa pasta, empa uena u nke sebaka sa squash sa spaghetti bakeng sa pasta, ebe u kenya oli ea mohloaare kapa saupe ea pesto ho sejana.
Mohlomong ka bobeli u tla ja salate, empa u ka eketsa k'hacocado le apara ea tsoekere e sa sebelisoeng ke oli ho ea hao. (Ho apara ha salate ntle le mafura hangata ho na le tsoekere e ngata e kenyelelitsoeng, empa ho bonolo hore e mong le e mong a be le liaparo tsa hae.)
Fumana lijo tse ka sehloohong tse tlaase ho li-carbs le mafura. Ke na le diresepe tse fokolang ka bobeli le li-carbs , ka bobeli le ka li thabela.
Ha Molekane oa Hao e le Cook
Ho buisana le ho feta ha u se u le mofuthu oa ho pheha. Ka tšepo, o ka kholisa molekane oa hau kapa motho eo u lulang le eena ho leka ho pheha lijana tse tlase tsa carb, 'me tataiso e ka holimo e ka thusa. Leha ho le joalo, ka linako tse ling tsebo ea ho pheha ea batho e itšetlehile ka lijana tse seng kae. Tšireletso e ntle ka ho fetisisa ke ho qala ho pheha. Ho ithuta diresepe tse seng kae tsa bohlokoa ho ka etsa phapang e kholo. Ho fapana le hoo, ho na le mekhoa e meng e ka thusang.
1. E-na le li-substitutes tse tlaase ka letsohong. Ka mohlala, haeba moapehi a ntse a etsa li-sandwich tsa mofuta o itseng, haeba o na le li-torbase tse nyenyane ka letsohong kapa mokotleng oa meroho, u ka kenya sandwich ka salate kapa ka phuthehong. Liphetoho tse ling tse thusang li kenyeletsa mekotla ea li-noodle tsa shirataki kapa li-pasta tse tlaase-carb, bohobe bo tlase ba carb haeba u ka bo fumana, le meroho e tala ea li-dips le ea ho jala.
- Lihlahisoa tse tlaase tsa Carb bakeng sa Lijo tse phahameng tsa Carb
- Lihlahisoa tse tlase tsa Carb
2. Fumana li-condiments tse tlaase , tse kang liaparo tsa salate tse se nang tsoekere, ketchup e tlaase ea 'mele le tse thabisang, le mefuta ea sebele ea mafura (mefuta e tlaase ea mafura e atisa ho eketsa tsoekere). Hape, ho se na tsoekere haeba u e-na le ho hong ho e beha (kannete, ho thata ho etsa li-muffin tse tlaase!)
3. E-na le lijo tse khethehileng tse tlaase ka thōko ha ho ja lijo tse se nang lijo tse ngata. Ho tseba hore o na le "lijo tse eang ho tsona" tse ka letsohong ho ka etsa phapang ea ho lula lijong tsa hau.
Qetellong, hopola ke hore ha u ntse u khomarela tsela ea hau ea ho ja, batho ba u pota-potileng ba ka ba joalo. Ha lijo tsa hau tse fokolang likolobe li fetoha "tsela eo u jang" ho eona ho e-na le ho ja lijo tse khutšoanyane, 'me ha liphello tsa bophelo bo botle li hlakile, mohlomong u tla fumana hore ba bang ba tla thusa haholo,' me ba ka ba ba u thusa !