Tlhahiso e Hloahloa ea Koetliso ea Kankere ea Lebese
Letsatsi la 3 la Susan G. Komen ke leeto le thata ho fihla lik'hilomithara tse 20 ka letsatsi ka matsatsi a mararo. E le hore u khone ho finyella hōle, ke habohlokoa hore u qale likhoeli esale pele 'me ka potlako u eketse sebaka sa hau sa ho tsamaea. Sena se tla koetlisa mesifa ea hau, e otlolle maotong, mme e u lumelle ho khetha likoloi tse ntle ka ho fetisisa ho tsamaea.
Lihlopha tsa Koetliso
U ka ba le monyetla oa ho kena lihlopheng tsa koetliso sebakeng sa matsatsi a mararo, kapa u ka tlameha ho e etsa u le mong.
Ha motho a ntse a tsamaea ka maoto a ka atleha, batho ba bangata ba rata ho ba le metsoalle e tsamaeang. U ka leka ho ngolisa metsoalle le malapa a hau, kapa u ka hlahloba lik'hamphani tsa ho tsamaea le li-sehlopha tsa ho tsamaea tsa Meetup kapa Facebook . Hape, sheba lihlopha tse sebetsang sebakeng sa heno bakeng sa lithupelo tsa marathon sebakeng sa heno.
Sepheo sa Koetliso ea ho Tsamaea ka Matsatsi a 3
Nakong ea ha u qala ho tsamaea ka matsatsi a mararo, u lokela ho phutholoha ho tsamaea matsatsi a mabeli ho khutlela morao ho tloha lik'hilomithara tse 15 ho ea ho tse 20. Le hoja sena se ka 'na sa bonahala se ke ke sa khoneha, haeba u qala ka potlako u tla khona ho haha ho fihlela ntlha eo.
Litlhokahalo tsa pele ho Kemiso ea Matsatsi a 3 a Koetliso ea Leeto
Pele u qala ho sebelisa lenane le ka tlaase mona, u tlameha ho qeta maeto a mailiba a mararo hantle. Haeba ho se joalo, qala pele ka ho tsamaea metsotso e 15, matsatsi a mahlano ka beke. Itloaetse mokhoa o motle oa ho tsamaea nakong ena ea ho tsamaea. Beke e 'ngoe le e' ngoe, eketsa mananeo a hau ka metsotso e mehlano. Ka mor'a khoeli ea pele, o fana ka mananeo a le mong kapa a mabeli beke le beke ka metsotso e 10.
Tsoela pele ho eketsa lenaneo lena le lelelele ho fihlela o khona ho tsamaea lihora tse peli kapa lik'hilomithara tse 6.
Hape ho kgothaletswa hore o be le tlhahlobo ea 'mele' me u buisane le mofani oa hau oa bongaka hore na merero ea hau ea ho tsamaea ketsahalong ena ke efe. Buisana le mokoetlisi oa hao oa matsatsi a mararo bakeng sa litemiso le likeletso tse ikemetseng.
Lenaneo la beke le beke la Koetliso ea Matsatsi a 3
Lenane lena le fapana le libeke tse mahareng tse hahiloeng ka maoto, e leng ho lumella hore ho be le maeto a tsitsitseng a se nang kotsi.
- Labobeli, Labone: Tsamaea ka hora (lik'hilomithara tse 3 ho isa ho tse 4).
- Mantaha, Laboraro, Labohlano: Matsatsi a fele.
- Moqebelo le Sontaha: Matsatsi a ho haha likoloi (o ka fetisetsa sena ho fihlela matsatsing a mang a beke, empa u li boloke haufi).
- Haeba u tloaetse ho tsamaea hora ka letsatsi, tsoela pele ho etsa joalo, empa u hahe letsatsi la phomolo ka mor'a matsatsi a mabeli a malelele.
- Joale libeke tse tharo tsa ho qetela ke taper ea hau. Ka ho fokotsa maoto a hao, o fa 'mele oa hao nako ea ho tiisa phaello ea eona ka mesifa le mamello mme o qala ho tsamaea ka matsatsi a mararo ho khatholohile ka botlalo.
| Beke | Mon. | Tue. | Lumela. | Thur. | Fri. | Lumela ka Sat. | Letsatsi | Mesebetsi eohle |
| 1 | E tima | 3 | E tima | 3 | E tima | 6 | 6 | 18 |
| 2 | E tima | 3 | E tima | 3 | E tima | 6 | 8 | 20 |
| 3 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 8 | 6 | 22 |
| 4 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 8 | 8 | 24 |
| 5 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 10 | 6 | 24 |
| 6 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 10 | 8 | 26 |
| 7 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 10 | 10 | 28 |
| 8 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 12 | 6 | 26 |
| 9 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 12 | 8 | 28 |
| 10 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 12 | 10 | 30 |
| 11 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 12 | 12 | 32 |
| 12 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 14 | 6 | 28 |
| 13 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 14 | 10 | 32 |
| 14 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 14 | 14 | 36 |
| 15 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 16 | 6 | 30 |
| 16 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 16 | 10 | 34 |
| 17 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 16 | 14 | 38 |
| 18 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 16 | 16 | 44 |
| 19 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 10 | 10 | 28 |
| 20 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 18 | 10 | 36 |
| 21 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 18 | 14 | 38 |
| 22 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 18 | 18 | 42 |
| 23 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 10 | 10 | 28 |
| 24 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 20 | 10 | 38 |
| 25 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 6 | 6 | 20 |
| 26 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 10 | 6 | 22 |
| 27 | E tima | 4 | E tima | 4 | E tima | 10 | 6 | 22 |
| 28 - Leeto la matsatsi a mararo |
Ho latela Koetliso ea Hao
Boloka tlaleho ea mokoloko oa hau, lebelo, tsela eo u ikutloang ka eona, seo u se apereng, lebelo, le seo u se jeleng le ho noa maetong a hao. Sena se tla u thusa hore u lule u tsitsitse mme u tsebe ho bona tsoelopele ea hau.
U ka boela ua batla ho hlokomela boemo ba leholimo le kamoo u ileng ua sebetsana le bona kateng.
Haeba u ka morao koetliso ea hau, ke bohlale ho pheta mileage e behiloeng ea beke e fetileng. Ho molemo ho eketseha ka mokhoa o fetisisang ho feta ho tlohela pele. E-ba le bonnete ba hore o kenyelletsa taper ea libeke tse peli qetellong ho e-na le ho leka ho etsa maeto a malelele ka ho fetisisa beke pele ho matsatsi a 3.
Lieta le Liaparo tsa Koetliso
U lokela ho khetha lieta tsa ho tsamaea tse loketseng ho tsamaea marathon. E-ea sebakeng se setle sa polokelo ea lieta sebakeng sa heno ho ea hlahlojoa le ho lokisetsoa lieta tse loketseng. U ka 'na ua roala lieta tse peli nakong ea koetliso ea hau, kahoo, etsa bonnete ba hore u reka bohloko boo u ka bo sebelisang khoeling ea hau ea ho qetela ea koetliso.
U se ke ua hlokomoloha likausi tsa hau. Reka lihlahisoa tsa lipapali tsa lipapali tsa boeta-le-moea sepakapakeng. Tsena li bōptjoa ho lumellana le maoto a hao le ho fokotsa kotsi ea li-marliste.
Liaparo tsa hau tsa ho tsamaea li tla tšoana le likoloi tse aperetsoeng ke marathon ba tsamaeang marathon. Ha u ntse u reka lieta tsa hao, sheba lihempe, lifupi, litelu le lipente tse fumanehang lebenkeleng. U ka botsa basebeletsi hore ba ele hloko hore na ke eng e lokelang ho apara ka ho fetisisa. Tsena li entsoe ka lesela la ho roala mahlaseli la lifufu le tla etsa hantle ka leeto le lelelele. Qoba li-cotton le denim ha li ntse li tšoara mofufutso 'me li ke ke tsa phutholoha ka leeto le lelelele.
Tšireletso le Thibelo ea Kotsi
Blisters le chafing ke mathata a tloaelehileng haholo ao u tla thulana le 'ona ha u ntse u haha mamello ea hao. Ho apara liaparo tsa ho ruruha-liphahlo le likausi ho ka thusa. Leha ho le joalo, u tla boela u shebe ho sebelisa phofo le libeso ho thusa ho thibela mathata ana.
Tšireletso ea mocheso ke ntho e amehang haholo ha u ntse u tsamaea ka nako e telele. Ena ke lona lebaka le leholo ka ho fetisisa la ho kenngoa sepetlele nakong ea leeto la matsatsi a mararo 'me e ka u otla ha u ntse u koetlisoa. Etsa bonnete ba hore u noa metsi a lekaneng le ho noa lino tsa lipapali litseleng tse telele. U lokela ho jara metsi a lekaneng le seno sa lipapali e le hore u ka noa neng kapa neng ha u ikutloa u nyoriloe. Sena se ka 'na sa bolela ho apara pack pack ea hydration kapa ho nka botlolo ea metsi. Khaotsa ho tsamaea, batla moriti, 'me u khutlele morao haeba u ikutloa u nyefoloa kelellong.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho leboha ka ho tsamaea ka maoto a mararo. Qetellong, u tla be u entse lithupelo tsohle tse hlokahalang ho tsamaea marathon . U tla khona ho qala maikutlo a hau a matsatsi a mararo u kholisehile 'me u thabela botsoalle le moea oa ketsahalo ena.