Koetliso ea Litlhahiso tsa ho Ntlafatsa Marathon ea Hao Nako
Ka mor'a hore u qete marathon ea pele , u ka 'na ua nahana hore u batla ho ntlafatsa nako ea hau ea marathon e latelang. Haeba u na le tšepo ea ho matha ka lebelo la marathon, leka tse ling tsa lintlha tsena:
Etsa Koetliso e Eketsehileng Lebelo la Marathon
Ba qalang ba atisa ho matha ka nako e khutšoanyane, e leng se etsang hore e be hantle ha ba tsamaea ka maoto a malelele, a liehang. Empa haeba u thunya nako e itseng ea marathon , u tla lokela ho tsepamisa mohopolo haholoanyane ka lebelo la papali ea papali. Ha e le hantle ha u batle ho qeta nako eohle ea hao ka lebelo la marathon (MP), empa e thusa ho qeta 1/3 ea ho qetela ho nako ea hao ea nako e telele ka lebelo la hau la marathon. Ho matha MP ho ea bofelong ba ho matha ke koetliso e ntle hobane u tla be u ntse u nka lebelo ha maoto a hao a se a ferekane. 'Me haeba u ka matha MP ea hao (kapa ka potlako) ho li-miles tse seng kae tsa ho qetela, seo ke pontšo e ntle ea hore nako ea hau ea sepheo ke ea sebele.
Eketsa Koloi ea hau ea beke le beke
Ho matha lik'hilomithara tse ngata bekeng e 'ngoe le e' ngoe ho matlafatsa pelo ea hau mme ho eketsa li-capillaries tse eketsehileng ho fana ka mali a mangata mesifa ea hao, ho ntlafatsa matla a leoto la hao, le ho matlafatsa matla a hau a kelello-tsohle tse u thusang ho matha ka potlako le nako e telele. E-ba hlokolosi hore u se ke ua eketsa mokoloko oa hau ka kakaretso ka karolo ea 10 lekholong ka beke. Ho fofa ha maqhubu a maholo ho ka lebisa likotsing tse feteletseng.
Mile Repeats
Ho pheta-pheta ha li -Mile ke e 'ngoe ea lipapali tse molemo ka ho fetisisa tseo u ka li etsang ho matha marathon a potlakileng. Leka ho pheta makhetlo a mabeli hang ka beke, ho qala ka ho pheta-pheta ho ea ho tse peli ho tse tharo le ho sebetsa ho fihlela ho pheta-pheta tse tšeletseng. O lokela ho ba matha ka metsotsoana e ka bang 10 ho isa ho e 15 ka potlako ho feta tebello ea sepheo sa marathone ea sebele le ho khutlisa (ka lebelo le bonolo) halofo ea lik'hilomithara tse pakeng tsa ho pheta.
Khetha mofuta o nepahetseng
Sena se ka 'na sa bonahala eka se na le kelello, empa haeba u batla ho matha ka lebelo la marathon, khetha marathon e tsebahalang ka ho potlaka . Ba bang ba matha ba khetha marathon a maholo joaloka Honolulu ebe ba fumana hore thupelo ha e potlake, ebang ke ka maralla, boemo ba leholimo kapa maemo a mangata. Etsa lipatlisiso tsa hau 'me u fumane hore na boemo ba leholimo bo phahame hakae, le hore na bongata bo ka u sitisa.
Itloaetse ho ja lijo tsa hau le phepo ea hau
Nako ea pele ea marathon e ka 'na eaba e ile ea senngoa ke mekhahlelo e mengata-e-johns. E le ho qoba ho senya nako ho emisa likoti etsa bonnete ba hore u ja le ho nosetsa hantle hantle nakong ea thupelo ea hau e le hore u se ke ua leka ntho leha e le efe e ncha ka letsatsi la morabe. Qoba lijo tse tsejoang e le ho qobella marotholi a mohatelli ' me u se ke ua noa haholo hoo u tlamehang ho emisa ho tsuba. Etsa bonnete ba hore o tseba ho lokisetsa letsatsi pele le marathon ea hau .
Fumana Tloaelehileng ka Thupelo
Ithute boemo ba sebopeho sa marathon 'me u fumane hore na ke maralla a mangata ao u tla thulana le' ona le hore na ke lik'hilomithara life. Haeba o tseba nako ea ho lebella maralla tseleng, u tla lula u itokiselitse kelellong 'me u khona ho itšoara hantle bakeng sa bona. Haeba u ntse u matha marathon ea sebakeng seo, leka ho qeta nako e telele u koetlisoa thutong ea marathon. Ntle le ho itokisetsoa hantle bakeng sa peiso, ho mathela thupelong ea sebele ho tla u thusa hore u ikutloe u lokiselitse kelellong .
Mathang Yasso 800s
Yasso 800s ke mosebetsi o ratoang har'a bapalami ba lekang ho finyella pakane e itseng ea marathon. Taba ke hore u nka nako ea marathon ea hao ka lihora tse ngata / metsotso mme u fetole sena ho metsotso / metsotsoana (kahoo metsotso e 3 ea metsotso e 10 e tla ba metsotsoana e 10), ebe o leka ho khutlisa nako ea limithara tse 800 ka nako eo e sokolohileng .
Matha Metsing Tseleng
Le hoja lithupelo tsa morabe li lekanyetsoa ka mokhoa o nepahetseng, ba-racers ba bangata ba tsamaea sebaka se selelele (kahoo ke nako e fokolang) ka ho latela nako e 'ngoe le e' ngoe tseleng. Ntho e monate ke moelelo o otlolohileng o amang molumo feela, kahoo mohopolo oa "ho tsamaisa maqhubu" ke ho tsamaea nako e khutšoanyane ka ho fetisisa ho feta ho tloha ho leba le le leng ho ea ho le latelang.
Baleha Half-Marathon Libeke Tse 'Nè ho ea ho Tse Tšeletseng Pele ho Marathon ea Hao
Ho etsa li-half-marathon libeke tse seng kae pele marathon ea hau e le tsela e babatsehang ea ho fumana nako ea sebele ea marathon ea hau. U ka bula nako ea hau ea marathon ka nako ea peiso ea moqapi oa lipapali mme u fumane hore na lebelo le finyelloang ke morabe ofe. Ho tseba hore na u lokela ho matha nakong ea marathone ea hau ho tla u thusa ho qoba ho tsoa ka potlako le ho fokotseha lik'hilomithara tse latelang.
U se ke ua Qetella Matsatsi a Phomolo
Bathimi ba bangata ba thunang nako ea marathon ka potlako ba nahana hore ho sebetsa ka thata letsatsi le leng le le leng ho tla ba etsa ka potlako. Phomolo ke ea bohlokoa bakeng sa ho hlaphoheloa ha hao le boiteko ba ho thibela likotsi , kahoo u se ke ua lebala ho nka bonyane letsatsi le le leng u tlohile ka ho feletseng beke le beke. Ha e le hantle mesifa ea hao e iketsetsa le ho itokisa nakong ea phomolo ea hau. Kahoo, haeba u sebetsa ka thata letsatsi le leng le le leng ntle le ho nka matsatsi a phomolo pakeng tsa ho sebetsa ha hao ka thata, ha u fe 'mele oa hao monyetla oa ho hlaphoheloa le ho iketsetsa matla.
Ho Fit Tempo e mathela Thutong ea Hao
Tempo e mathela ho u thusa hore u hlahise sebaka sa hau sa anaerobic , e leng sa bohlokoa bakeng sa ho matha ka potlako. Ho etsa tempo, qala ho matha ka metsotso e mehlano ho isa ho e 10 ea ho sebetsa ka tsela e bonolo, ebe u tsoelapele ka metsotso e 15 ho isa ho e 20 haufi le lebelo la 10K. Qetella ka metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea ho pholile. Haeba o sa tsebe hantle hore na tebelo ea 10K ea hau ke efe, matha ka lebelo le utloahalang "ka thata ka thata."