Lijo tsa vegan ke mofuta oa lijo tsa meroho, empa ha li na lihlahisoa tsa liphoofolo, ho akarelletsa le mahe, mahe a linotši le lihlahisoa tsa lebese. Lihlopha tse ling li khetha lijo tsa meriana ka mabaka a bophelo, empa ba bangata ba ja lijo feela tse thehiloeng limela bakeng sa mabaka a utloahalang, tse kang ho qoba bokhopo ba liphoofolo le ho ja lijo tse tsitsitseng.
Melemo ea Bophelo bo Botle ba ho Tsamaea
Kaha lijo tsa vegan ke limela tsohle, ho bonolo ho li jala lijo tse nang le bophelo bo botle, limela, litholoana le meroho tseo batho ba bangata ba li jang hangata ba haellang.
Hangata lijo tsa vegan li phahame ka fiber, vithamine C, magnesium, tšepe le folate le lik'hilojule tse tlaase le mafura a mangata.
Ho ja lijo tse ruileng lijong tse thehiloeng limela li 'nile tsa amahanngoa le bophelo bo botle ba pelo le ho fokotsa kotsi ea mofuta oa lefu la tsoekere ea mofuta oa mofuta oa 2. Ho ka 'na ha e-ba bonolo ho lahleheloa ke mafura a' mele le ho boloka boima ba 'mele. Ho khaola lijo tse bofubelu le tse sebelisoang ho ka boetse ha fokotsa kotsi ea kankere ea colone.
Likotsi tsa Bophelo ba Ho Tsamaea
Lijo tsohle tsa vegan li phetse hantle, empa ho na le mefokolo e fokolang ea phepo e lokelang ho rarolloa. Vithamine B-12 , kapa li-cobalamin, ke limatlafatsi tse le 'ngoe tse tla haelloa hobane li fumanoa feela lijong tsa liphoofolo. Ho hlokahala hore vithamine ea B-12 e sebetsane le meriana e tloaelehileng ea sebete le tlhahiso ea lisele tsa mali, 'me ho haelloa ho ka lebisa boemong bo bitsoang tšoaetso ea mali e kotsi. Ha se bothata bakeng sa lijo tse tloaelehileng tsa meroho, empa li-vegane li hloka ho tlatsetsa vithamine ena e bohlokoa ea B.
Liprotheine e ka ba taba e 'ngoe, empa ke e' ngoe e rarollang habonolo. Liprotheine li entsoe ka mehaho e bitsoang amino acid , 'me ho na le sehlopha sa' mele oa hau se hlokang ho boloka litho le mesifa le lintho tse sa tšoaneng 'meleng. Tse ling tsa li-amino acid li bitsoa amino acid e hlokahalang, 'me u lokela ho li fumana lijong tseo u li jang.
Le hoja liprotheine tsohle tsa liphoofolo li na le li-amino acid tse hlokahalang, hangata liprotheine tsa dimela li lahleheloa ke e 'ngoe kapa tse ling tsa li-amino acid. Kahoo, ke habohlokoa ho ja mefuta e fapaneng ea liprotheine ho etsa bonnete ba hore u fumana li-amino acid tseo u li hlokang ka ho kopanya liprotheine .
Lijo tsa li-vegan li ka boela tsa e-ba le vithamine D e tlase, le hoja e le tse loketseng, kahoo lijo tse ling li tsoa ho tloha ha vithamine ea hau e ngata e tsoa ho tloha letsatsing le letsatsi. Mehloli e 'meli e metle ea vithamine D e kenyeletsa li-mushroom tsa maitake le li-mushroom tsa portobello tse nang le khanya ea UV. Ho seng joalo, mefuta e meng ea lijo e tla u thusa hore u fumane vithamine D e lekaneng likhoeling tsa mariha.
Lijo tsa vegan li boetse li haelloa ke li-omega-3 fatty acids tse bitsoang eicosapentaenoic acid le docosahexaenoic acid eo 'mele oa hau e hlokang pelo e ntle le mahlo le boko bo sebetsang. Empa, hafeela u ja soya e ngata, mokopu, folaxe kapa pea, o tla fumana omega-3 e nang le mafura a mafura a bitsoang alpha-linolenic acid, e leng 'mele oa hao o sokolohang ho mefuta e' meli e meng. Ka kopo, hlokomela hore na o na le moimana oa ho bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho etsa bonnete ba hore u fumana li-omega-3 tse lekaneng nakong ea bokhachane.
Ho qala Qetellong ea Lijo tsa Vegan
Haeba hona joale u latela lijo tsa meroho tsa li-ovo-lacto, u se u ntse u e-na le khopolo e ntle ea seo u ka se qobang hobane u se u le halofo ea tsela (kapa ho feta) moo.
Ho na le mefuta e fapa-fapaneng ea "chisi," 'me u ka nka lebese le tloaelehileng ka lebese la linate. Tofu e ka qhotsoa joaloka mahe, 'me ho na le li-substitutes tsa mahe a vegan bakeng sa ho pheha le ho baka. Sirapo e hloekileng ea maple ke sebaka se loketseng bakeng sa mahe a linotši.
Ho thata haholo ho kena ka har'a li-veganism haeba hona joale u ja lijo tse tloaelehileng tsa omnivorous. Ho utloahala ho le bonolo, empa ho na le lintho tse seng kae tseo u tla li hloka. Ntlha ea pele, u tla tlameha ho etsa qeto ea hore na u etse'ng ka lijo tsohle tseo e seng vegan ka tlung ea hau. Haeba u lula u le mong kapa lelapa lohle le ntse le tsamaea hammoho, u ka fana ka thepa ea makotikoti e sa phutholoang le liphutheloana ka lijo tsa lehae.
Ho seng joalo, u ka fana ka lijo tsa liphoofolo tsa hau, u li lahlela litšila, kapa ua li ja 'me u li nkela sebaka ka khetho ea lihlahisoa. Ha e le hantle, khetho ea ho qetela ke tsela e ntle ea ho fokotsa lijo tsa vegan.
Ka mor'a moo, u tla hloka ho senya litsebo tsa hao tsa ho bala li-label hobane lijo tse shebahalang eka vegan li ka 'na tsa se ke tsa e-ba teng. Bohobe boo ba koro ea koro? Ha se mangoana hobane e na le mahe a linotsi. Sesebelisoa sa sopho ea meroho e sheba vegan, empa haeba e etsoa ka likhoho kapa khomo ea nama ea liphoofolo, e ke ke ea e-ba e le ea limela. 'Me marshmallows li shebahala li se na molato, empa li entsoe ka gelatin, e tsoang ho liphoofolo.
Ho ja lijo tsa vegan ho ka 'na ha nka nako e telele' me ho nka nako e telele ho tloaela ho se je nama, chisi le lijo tse ling tseo u li jeleng ka lilemo. Empa ho joalo. Ha nako e ntse e ea u tla fumana lehlakoreng la eona. Fumana lisebelisoa tse nang le bothata ba vegan 'me u etse lijo tse ngata lapeng. Nka lijo tsa mantsiboea ho sebetsa kapa sekolong 'me mohlomong u kene le lihlopha tsa vegan tsa inthanete bakeng sa tšehetso.
Empa ho thoe'ng ka Lijo tsa Lijo?
Lijo tse seng kae tsa lireschorente li etsa lintlha tsa lijo tsa vegan kapa limela tsa meroho menyong ea tsona, empa ha li ngata, kahoo u tla tlameha ho etsa bonyane ho etsa bonnete ba hore lijo tsa hau li lumellana le sekoloto sa hau sa vegan. 'Me bahoebi ba bangata ba thabela ho fumana litlhoko tsa bareki ba bona, kahoo botsa hore na u ka etsa lijo tsa vegan ho tloha lijana tse seng kae tseo ba seng ba li sebeletsa. (Etsa bonnete ba hore na ba sebelisa botoro kapa tranelate lijana tsa bona. Mohlomong ba ka li tlohela.)
Ka phomolong, laela salate ea veggie (botsa oli le asene ea balsame ka lehlakoreng le leng), litapole tse hlabositsoeng tsa lijo tsa motšehare kapa oatmeal le monokotsoai bakeng sa lijo tsa hoseng. Haeba u na le nako, fumana menu ea reschorente sebakeng sa marang-rang pele u tsoa lijo tsa motšehare kapa u sebedise app e kang HappyCow ho fumana reschorente e nang le botsoalle haufi le uena.
> Mehloli:
> Craig WJ. "Liphello tsa Bophelo ba Mefuta ea Lijoana." Am J Lijoana tsa Mmele . 2009 May; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Women's Health Watch. "Ho ba Meroho." E hlalositsoe ka la 18 March, 2016.