Seo U ka se Etsang Nakong ea Thupelo ea Marathon ea Thupelo
Karolo ea tapering ke karolo ea bohlokoa ea koetliso ea hau ea marathon. Nakong ea libeke tse 'maloa tsa ho qetela tsa koetliso ea hau, ke habohlokoa hore u tlatse, kapa u fokotsa maoto a hao, ho fa' mele oa hao le kelello monyetla oa ho phomola, ho hlaphoheloa le ho lokisetsa marathon ea hau.
Tsena ke tataiso e akaretsang ea seo u lokelang ho se etsa le seo u ka se lebellang nakong ea nako ea ho etsa marathon pele ho marathon:
Libeke tse 3 Pele ho Marathon ea Hao
- Etsa peiso ea hao ea ho qetela kapa nako e telele libeke tse tharo pele marathone. Tšoara nako e telele e le "mokhoa oa ho itlhakisa" bakeng sa morabe oa hau. Apara seaparo sa moralo oa moralo oa hau oa moralo 'me u sebelise moralo oa hau oa phepo le moralo oa moriti oa hau. Kamora ho qetela nako e telele, khaola lik'hilomithara tse ka bang 80 ho seo u neng u se etsa bakeng sa bekeng eo.
- Leka ho etsa bonyane lebelo la marathone le le leng (6-7 lik'hilomithara tse 6) bekeng ena ho etsa bonnete ba hore sepheo sa hau sa sepheo se ikutloa se phutholohile. Ho etsa joalo ho tla u matlafatsa haholoanyane.
Libeke tse 2 Pele ho Marathon ea Hao
- Ka libeke tse peli ho ea ho letsatsi la morabe, khaola ea khaola e ka bang karolo ea 50 ho isa ho 75 lekholong ea seo u 'nileng ua se etsa.
- Bapalami ba qalang ba batlang ho etsa moralo oa nakoana nakong ena ba lokela ho khomarela ho 10K kapa e khutšoanyane. Limathi tse tsoetseng pele li ka etsa halofo ea marathon ho fihlela libeke tse peli pele marathon. Ho etsa moralo o motle pele marathon ea hau e ka u thusa hore u bolele esale pele nako ea marathon ea hau .
- U ka 'na ua ikutloa u lekeha hore u sebetse nako e telele le ho feta nakong ena, empa leka ho hanela tšusumetso eo. U ke ke ua etsa ntlafatso leha e le efe ea ho ikoetlisa ka libeke tse peli ho ea pele marathon. Leka ho hopola: Hlase ho feta. Ho matha ho fokotsa kotsi ea kotsi, ho u fa nako ea ho phomola le ho hlaphoheloa, 'me ho lumella mesifa ea hao ho boloka lik'habohaedreite ho lokisetsa peiso e kholo.
- U se ke ua hlolloa haeba u utloa bohloko bo bocha le bohloko nakong ea phallo. Ke karolo e tloaelehileng ea ts'ebetso, ha 'mele oa hau o itokisetsa likhoeli tsa koetliso.
- Boroko e boetse e le karolo ea bohlokoa ea mokhoa oa ho tlanya. Ha ho hlokahale hore u robale ka nako e ngata haholo, empa leka ho bonyane lihora tse robeli bosiu.
- Haeba u batla ho ba le peiso ea pele ho lipalesa, ho silila mesifa e tebileng e le hore u lokolle mesifa ea hao, e etse bonyane beke pele marathon ea hau. Ho silila ha mesifa e tebileng ho ka ba le phello ea ho ikoetlisa ka thata meleng ea hao, kahoo ha u batle ho e etsa haufi le peiso.
Beke e 1 Pele ho Marathon ea Hao
- Khaola lik'hilomithara hoo e ka bang karolo ea boraro ea tloaelehileng nakong ea beke ea ho qetela pele marathone. Boloka tsela ea hau e tloaelehileng haholo. Ho lieha haholo ho ka fetola marapo a hau kapa ho etsa hore u ikutloe u le bobebe.
- Fana ka mesifa ea hao monyetla oa ho phomola le ho tlōla kemiso ea hau ea ho koetlisa matla bekeng e qetellang pele marathon ea hau. U ke ke ua fumana melemo ho eona ho fihlela kamora marathon.
- Etsa mosebetsi oa ho itokisetsoa kelellong ka ho hlahloba 'mapa oa thuto le ho itlhahloba nakong ea peiso. Fumana litlhahiso tsa kelello tsa hore na u ka atamela likarolo tse sa tšoaneng tsa marathon joang.
- Ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse rarahaneng (bohobe bo feletseng-lijo-thollo, lijo-thollo le lijo-thollo), 'me u noe metsi a mangata. Bekeng e pele marathone ea hau, likarolo tse 65 ho ea ho tse 70 tsa lik'halori tsa hau li lokela ho tsoa li-carbs. Qoba lino tse tahang kaha li na le metsi a mangata 'me li ka kena-kenana le boroko ba hau.
- Nka bonyane matsatsi a le mong kapa a mabeli ho tsoa nakong ea beke ea marathon. Batho ba bang ba khetha ho tlosa matsatsi a mabeli pele ho peiso, athe ba bang ba tla tloha ka Labohlano pele ho marathon ea Sontaha ebe ba etsa metsotso e 20 ho isa ho e 30 pele letsatsi le pele pele ho peiso ea ho qeta metsotso ea ho qetela.
- Ha letsatsi la morabe le ntse le atamela, u ka 'na ua hatelloa le ho halefa. Lula u phutholohile ebile u kholisehile, 'me u tsebe hore meriana ea pele ea marabe e tloaelehile. Leka ho qoba liketso tse bakang khatello ea kelello kapa maemo. (Ka mohlala, u se ke ua ea DMV bekeng pele ho marathon ea hau!) Qala ho sebelisa mekhoa e meng ea ho sebetsana le ho tšoenyeha pele ho morabe . Ha ho mohla o qalang haholo ho qala ho paka ka marathon . Ho e tlohela motsotsong oa ho qetela ho ka 'na ha baka khatello ea kelello e sa hlokahaleng.
- Fumana metsoalle le beng ka uena hore e be batšehetsi ba hao ba morabe. U ka arolelana litebelisuoa tsena le bashebelli ba marathon ho etsa bonnete ba hore li itokiselitse ho u thabisa.