Khoeling pele ho marathone, o lokela ho tsepamisa mohopolo linthong tse peli: ho kena matsatsing a hao a malelele a koetliso a lik'hilomithara tse 18 ho ea ho tse 22, le ho qetela ho koetlisoa ka liaparo tsa hau, lieta, liaparo le ho ja.
Matsatsi a telele ka ho fetisisa
Khoeling ea ho qetela pele marathon e fihla, u lokela ho etsa letsatsi la hao le lelelele ka ho fetisisa la koetliso la lik'hilomithara tse 18-20, o lateloa ke taper ea libeke tse peli ho isa ho tse tharo. Nakong ea taper, mileage ea hao e telele ka ho fetisisa ha e lokela ho ba lik'hilomithara tse 13 kapa lik'hilomithara tse 21.
Ho tsoa phihlelo ea ka, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho kena letsatsing leo le lelelele. Haeba u na le libeke tse hlano, o ka kenya letsatsi le lelelele le bolelele ba lik'hilomithara tse 2 ho feta sebaka sa khale sa khale, mme joale mafelo-beke a phomolo ka lik'hilomithara tse 13, ebe letsatsi la lik'hilomithara tse 18-20, o siea matsatsi a 14 pele marathon. Haeba u e-na le libeke tse 'nè feela, etsa letsatsi le bolelele ba lik'hilomithara tse 2 ho feta lik'hilomithara tse telele ka ho fetisisa tse fetileng,' me beke hamorao u nke leeto le lelelele le bolelele ba lik'hilomithara tse 2 ho feta matsatsi a 14 pele ho marathon.
Mehlala:
- Nako e telele ka ho fetisisa ea pele ea koetliso: lihora tse 14 Etela maeto a mailiba a 16, emella bonyane beke, u tsamaee maeto a mailile a 18.
- Nako e telele ka ho fetisisa e fetileng ea koetliso: lihora tse 12 E tsamaea ka maeto a mailiba a 14, ema ka beke, u tsamaee maoto a 16 ho ea ho 18.
- Marathon ea Kemiso ea Koetliso
- Half Marathon Koetliso ea Thupelo
Liphello tsa ho Koetlisa nako e telele
Matsatsi ana a malelele a malelele a itokisetsa maoto bakeng sa marathon sebaka, hammoho le ho leka papali ea hao ea kelello.
U ka 'na ua fumana ho phatloha, ho chapa , kapa ho halefisoa ho hong ha u le hōle hakaalo hoo u sa e finyellang. U ka 'na ua batla ho itokisetsa ho silila bakeng sa letsatsi ka mor'a hore u tsamaee nako e telele ha u ntse u ka fumana hore mahetla, morao le molala oa hao li senyehile ho tloha lihora tsa ho ba sebakeng se le seng sa' mele.
Lebelo
Koetliso ea maeto ke ea bohlokoa haholo ha e bapisoa.
Nakong ena, u ka 'na ua tšoenyeha ka marathon ea hao ea ho qetela. Empa u tla lula u potlakile marathon. U ka 'na ua batla ho sebelisa letsatsi la hao le lelelele la lik'hilomithara tse 10 ho ea ka nako ea hau ea marathon. Empa u se ke ua leka ho e boloka nakong eohle ea letsatsi la hao la ho koetlisa.
Ho tlanya
Mafelo-beke a mabeli pele marathon ea hau e feta, khaola lik'hilomithara tse peli halofo ea ho finyella tšusumetso. E fa 'mele oa hao monyetla oa phomolong ea ho qetela le ho lokisoa. E boetse e lumella 'mele hore o fetole mesifa e fokolang e fokolang e le hore e be le mesifa e potlakileng , e fanang ka lebelo le leholo nakong ea marathone. Iphe metsotso e bonolo ea mafelo-beke ka lebelo la lipapali (ho fihlela lik'hilomithara tse 10 ka lebelo la maeto) mafelo-beke pele marathon.
Lieta tsa marathon
Lieta tsa hao tsa marathon li lokela ho ba le lik'hilomithara tse 80 ho isa ho tse 150 ho tsona, litlhōrō. Ha u batle ho apara lieta tse ncha bakeng sa marathon, empa ha u batle ho apara lieta tse shoeleng. Ho molemo ho qala lieta tsa marathon tse hloekileng khoeling pele ho marathon, li li qhelelele libakeng tse tlase, 'me u koetlise bonyane maeto a hao a malelele ka ho fetisisa.
Gear Gear
Ntho e 'ngoe le e' ngoe eo u tla e apara nakong ea marathon e lokela ho koaloa nakong ea matsatsi a malelele a koetliso. U se ke ua apara letho le lecha, nako, bakeng sa marathon. Ena ke monyetla oa hau oa ho qetela oa ho etsa bonnete ba hore lintho tsohle li u tsoela molemo ka nako e telele.
Marathon Lesebelisoa le Lipapali Noa
Ke habohlokoa hore u hlahlobe lijo tsa hau tsa marathon le mefuta e sa tšoaneng ea lino tsa lipapali e sebelisoang marathon nakong ea matsatsi a malelele a koetliso. Ena ke nako ea ho fumana hore na u ka mamella lipapali tsa matla a lipapali kapa hore na lipapali tsa lipapali tseo ba tla li senya li u fa bohloko ba mpa. Hangata marathon e tla ngolisa seo ba se sebelisang hosaeteng ea bona. Haeba ho se joalo, e-mail kapa u bitse motsamaisi oa peiso 'me u botse.
Metsoalle ea Marathon
Bothata le bohloko ba marathone li tla leka lits'ebetso tsa hau tsa sechaba ho fihlela ho fokotseha. Haeba u tla be u tsamaisana le motsoalle, ke habohlokoa ho koetlisa motho eo ka matsatsi a malelele a koetliso.
E-ba bulehileng le botšepehi le eena ka hore na ke mofuta ofe oa tšehetso (kapa ho hloka thuso) eo u tla fana ka eona le ho lebella ka eona. Na ka bobeli le tla emisa ntloana ea thepa ha motho a e hloka? Na o tla arohana haeba litsela tsa hau li fapane? Na u fumana motsoalle oa hau a halefisoa ke lik'hilomithara tse 12? Na ka bobeli le tla apara li-headphone le ho thabela 'mino ho e-na le ho buisana? Tlohela tumellanong esale pele ka seo u tla se etsa ha le le mokhathala mme le le bohloko 'me e mong a tsamaea a le matla ho feta e mong. Leka sena sohle esale pele maetong a hao a malelele. E mong le e mong hona joale o tseba ho se buisane le 'na ho feta Mile 18.
Koetliso ea kelello
Ho tloaelehile hore u tla kena ka khoeli ea ho qetela u ikutloa u sa itokisetsa 'me u tlameha ho hlōleha. Empa haeba u ka khona ho etsa matsatsi a mararo a malelele ha ke fana ka maikutlo, kholiseho ea hau e tla matlafala e le hore u ka "e senya" maoto a ho qetela nakong ea marathon. 'Mele oa hao o tla u isa hantle ho Mile 21. Ka mor'a moo, ke boikemisetso bo matla ba ho qeta.
Itokisetse Letsatsi la Mahlaseli la Maru
Hlahloba hore na boemo ba leholimo bo tla ba joang ka letsatsi la morabe 'me u leke boitsebiso boo u ka bo hlokang bakeng sa maemo ao. Koetliso ka nako ea letsatsi peiso e tla tšoaroa. Haeba e le peiso ea bosiu , u tla batla ho leka ho sebelisa lisebelisoa kapa li-flashlight.
> Mehloli:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Fumana, Inigo: "Liphello tsa Tapering holim'a Tshebetso: Tlhahlobo ea Meta. Meriana le Saense Lipapaling le Boikoetliso. 39 (8): 1358-1365, August 2007.