Ho hlasela Protheine ea Bohobe ha u sa khone ho ba le mahe
Lihese ke ntho e ntle le e tenyetsehang ea lijo tsa hoseng, empa ka bomalimabe, haeba u na le likokoana-hloko ho mahe, ha li na potso. Seo se bolela hore o batla mohloli o mong bakeng sa protheine nakong ea lijo tsa hoseng.
Ho na le mabaka a mangata a utloahalang a ho ja lijo tsa hoseng tsa protheine. Ho ja liprotheine tse ngata nakong ea lijo tsa hoseng ho ka u thusa ho khotsofatsa takatso ea lijo 'me u boloke boima ba hao bo le teng.
Ho na le protheine e phahameng ea lijo tsa hoseng, e nang le ligrama tse 25 ho isa ho tse 30 tsa protheine, e amanang le ho lahleheloa ke boima ba 'mele le ho boloka tahlehelo eo ea boima ba lipatlisiso.
Mahe ke mohloli oa liprotheine (le mefuta e fapaneng ea limatlafatsi), joalo ka batho ba bangata, ba sebetsa hantle joaloka lijo tsa hoseng. Empa ha u sa khone ho ba le mahe, u tla batla ho sebelisa mefuta e meng ea mahe bakeng sa lijo tsa hoseng e ka etsisang melemo ena. Ha e le hantle, liprotheine tse phahameng tsa lijo tsa hoseng ntle le mahe li ka u thusa hore u lule u phela ka tsela ea bophelo bo botle le boima ba 'mele.
Leka tsena tse 10 tsa bophelo bo botle tsa lijo tsa hoseng ntle le mahe:
Greek Yogurt
Koti ea Gurkey ke yogurt e tsitsitseng, e leng (ha e bapisoa le yogurt e tloaelehileng) e etsa hore ho be le moqhaka o matla le mohloli o mongata oa liprotheine-ho fihlela ho 15g ka senoelo. E-ba le sekotlolo sa litholoana tse hlakileng tsa yogurt le litholoana, granola, linate, kapa li lahlele litholoana tsa hau smoothie bakeng sa matla a protheine. U ka boela ua kopanya yogurt ea Greece ka har'a batter ea hao ea pancake kapa ka hare ea motsoako.
Hlokomela li-yogurts tse ling tse ntle tsa Segerike, kaha li ka 'na tsa jere tsoekere.
Cheese
Cheese hangata e sebelisoa motšehare ka sandwich, e le sejo se monate, kapa motsoako oa lijo tsa lijo tsa motšehare. Empa ha ho na lebaka la hore cheese e ke ke ea boela ea etsa ponahalo ea lijo tsa hoseng. Kaha o na le protheine e ka bang 5g ka ounce (hoo e batlang e le selae), chisi e phahamisa setlolo sa khale kapa sa bagel seemong se phahameng sa protheine.
Leka selase sa chisi ka selae sa bohobe bo bobe bo bobebe bakeng sa lijo tsa hoseng tse khotsofatsang.
Lijo Tse Tsitsitseng
Ja joaloka Maurope a nang le pola ea lijo, li-cheeses, litholoana le bohobe. Leka ham, turkey, khoho, prosciutto, Salami, Bacon ea Canada, le ho feta. U tla netefatsa hore u tla fumana protheine ea kick-about 7g ka ounce-le ho nka e fapaneng, le tatso, hoseng.
Lebese
Ka 8g ea protheine ka senoelo, u ke ke ua latola matla a protheine ka lebese. Sebeletsa ka lijo-thollo-thollo, s smoothie, kapa e le sesebelisoa sa lijo tsa hoseng tse kang li-muffins kapa li-pancake.
Soy Milk
Ho tšoana le lebese ka protheine ea eona-8g ka lebese-soya lebese le ka etsa hoo e batlang e le ntho e 'ngoe le e' ngoe eo lebese la khomo le ka e etsang. Ha ho bapisoa le mefuta e meng ea lebese joaloka lebese la raese kapa lebese la almonde, lebese la soya le na le liprotheine tse ngata. Haeba u sa tsotelle tatso ea lebese la pele la soya u lekang, reka mabenkeleng-ho na le mekhoa e mengata ea lisebelisoa tsa mabenkele.
Kase e bitsoang cottage cheese
Ho noa liprotheine tse ka bang 25 ho ea ka senoelo, chisi ea cottage e bonolo (mme hangata ha e na tsoekere) ho ema ka yogurt. E phahame ka litholoana tse ncha, linate, kapa granola e tlaase ea mafura bakeng sa khefu ea lijo tsa hoseng tse monate. Leka ho kopanya chisi ea cottage ho kopanya li-pancake kapa muffin batter bakeng sa proteine e nang le monate.
Butter Butso
Botoro ea peanut e na le li 8g ka 2 tbsp, ha tse ling tsa butter li bontša ho pota 7 ho isa ho 8g ka 2 tablespoon e sebeletsa.
Ka karolelano, li-butter li na le likarolo tse 16g tsa mafura (lik'hilojule tse 145), empa u se ke ua lumella seo ho u suthisetsa melemo ea bophelo bo botle, tse kenyelletsang mafura a omega-3 le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa. Abela bohobe ba linate ka phofo e itseng, bagel, kapa nut nut ho oatmeal bakeng sa monate, lijo tsa hoseng tse khotsofatsang tse ling. E-ba bonnete ba hore u shebe boholo ba karolo e le hore u se ke ua fetela lik'halori.
Linate
Joaloka linate tsa nut, linate li eketsa protheine ea punch ho lijo tsa hoseng. O ka eketsa linate ho oatmeal, yogurt, lijo-thollo tse batang, kapa ho li kopanya ka tsela e entsoeng ka maiketsetso e kopane le litholoana tse omisitsoeng. O tla fumana protheine e ka bang 4 ho isa ho 6, ka ho latela mofuta oa linate tseo u li jang.
Tofu
Sehlahisoa sena sa soya se na le li-protein tse 10g ka senoelo sa halofo, e leng se etsang hore e be khetho e ntle ea ho raha-ho qala letsatsi la hau. Sebelisa tofu nakong ea lijo-thollo tsa hoseng , quiche, kapa smoothies kapa ho sisinyeha.
Linaoa
Boikhohomoso? Mohlomong. Meetlo e mengata e ja linaoa nakong ea lijo tsa hoseng, 'me ka mokhoa o tloaelehileng oa ho latsoa tatso le limatlafatsi tsa stellar (nahana fiber, vithamine tsa B, le tšepe), u ke ke ua otla ntlha ea ho tlatsa. Koahela linaoa ka tortilla e nang le chisi le salsa, mme ha u na feela protheine ea lijo tsa hoseng, empa e se e loketse ho ea ha u le teng.
Lentsoe ho
Ha u ja lijo tse ngata tsa lijo tsa hoseng, u lokela ho etsa bonnete ba hore u se ke ua ja protheine e ngata ho pholletsa le letsatsi. Protheine ea hau e hloka ho tla fapana ho ea ka lilemo tsa hau le kamoo u sebetsang kateng, empa ka tloaelo ho bua, batho ba bangata ba jang lik'hilojule tse 2 000 ka letsatsi ba hloka ligrama tse 75 ho isa ho 100 lekholong ka letsatsi.
Mohloli
Leidy HJ et al. Liphello tsa bohlokoa tsa liphello tse phahameng tsa liprotheine tsa lijo tsa motlakase, li-hormone, le li-neural tse laolang matla a matla a ho laola matla a matla a ho feta ho feta boima ba 'mele, "lijo tsa hoseng-ho tlōla," banana ba lilemong tsa bocha. American Journal of Clinic Nutrition. April 2013.