Sebelisa lisebelisoa tsena ho chesa lik'halori tse ngata nakong ea mosebetsi oa hau oa ho tsamaea
U ka chesa lik'hilojule tse ngata joang ha u ntse u tsamaea? Palo ea lik'hilojule tseo u li chesang li itšetlehile ka boima ba hao, lebelo, matla le sebaka sa ho ikoetlisa. Litsela tse supileng tsa ho fetola seo.
1. Tsela e Molemohali ea ho Chesa Likhalase Tse Eketsehileng: Tsamaea hole
Ha u ntse u tsamaea, u na le lik'hilojule tse ngata tseo u li chesang. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho chesa lik'hilojule tse ngata ke feela ho tsamaea pele.
Tsepamisa kelello ea koetliso ea hau ea ho haha sebaka pele u haha lebelo. Butle-butle eketsa nako eo u tsamaeang ka eona letsatsi ka leng, u e-na le pakane ea ho khona ho tsamaea metsotso e 30 ho isa ho e 60 ka nako. Ikemisetsa ho tsamaea matsatsi a mahlano kapa a tšeletseng beke le beke. Lik'halori tse Tsamaeang li Chesoa ka Mile
Ho chesa lik'halori tse ngata tsa ho tsamaea ka Mile
Mekhoa ena e mehlano e latelang e tla matlafatsa lik'hilojule tsa hau ka mailiko ka ho kopanya mesifa e eketsehileng kapa ho eketsa matla a boiteko ba hau.
2. Ithute ho Tsamaea ka Potlako kapa Racewalk
Ha u potlakile ho feta tekanyo ea lik'hilomithara tse 13 u ntse u chesa lik'hilojule tse ngata ka ho fetisisa ha u sebelisa lihlopha tse ngata tsa mesifa, hammoho le ho haha mesifa. Empa molemo o moholo ka ho fetisisa ke hore u ka tsamaea ka nako e lekanang, kahoo u ka chesa lik'hilojule tse eketsehileng ka lebaka la sebaka se eketsehileng.
Tsela ea ho Tsamaea ka Potlako .
3. Sebelisa Lipalo tsa ho Tsamaea
Lipalo tsa ho tsamaea ka mokhoa o nepahetseng ke khetho bakeng sa ba sitoang ho tsamaea ka potlako 'me ba batla ho chesa lik'hilojule tse ngata ka mailiko. Ba eketsa thupelo ea 'mele ha e sebelisoa ka mekhoa ea Nordic Walking kapa Exerstriding .
Sheba tsela ea ho tsamaea le lipalo tsa ho tsamaea .
4. Kenya Hills kapa Litepisi
U tla chesa lik'hilojule tse fetang maili ha u hloa maralla kapa litepisi. U chesa lik'hilojule tse 60% ho feta ho tsamaea moeeng , 'me u chesa lik'hilograma tse ling tse' nè ka litepisi tsa ho nyoloha ka metsotso. Haeba u thabela ho ikoetlisa ka mokhoa o tsoileng matsoho , butle-butle u kenyeletse ho sebetsa ha hao, kapa sebelisa lisebelisoa tsa maralla tse entsoeng ka treadmill ea hau.
5. Eketsa nako e potlakileng ho Tsamaea ea hau
Fetola lebelo la hau ha u ntse u tsamaea ho eketsa matla le ho chesa lik'hilojule tse seng kae. Khetha sebaka se kang motse oa moo u tsamaeang ka potlako kamoo u ka khonang metsotso e 'meli kapa tse peli, ebe u lieha ho tsamaea ka nako e khutšoanyane, ebe u pheta. Sena se tla u lumella ho tsamaea ka nako e ts'oanang le ho haha bokhoni ba hau ba ho tsamaea ka potlako. Haeba o khona ho matha, eketsa nako e ts'oanang ea motsotso kapa ho feta, ha ho matha ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta ho tsamaea, 'me ho tla u lumella ho tsoela pele ka nako e lekanang.
6. Nka boima bo feteletseng
Ha ke khothaletse ho etsa sena, kaha liponto tse eketsehileng li bolela khatello e eketsehileng manonyeletso a hau. Empa ha u etsa joalo, ha ua lokela ho phaella ka lik'hilograma tse 10 'me ue apere ka mokotla, seaparo sa boima ba' mele kapa maotong a hao e le hore 'mele oa hao o ka lula o leka-lekana' me boemo ba hau bo sa lahleheloe. Ho tsamaea ka mokhoa o fosahetseng kapa ho eketsa boima matsohong kapa maoto a hao ho ka baka kotsi.
7. Chesa Li-Calorie Ha U ntse U robala ka ho haha Matla
O ka chesa lik'hilojule tse ngata le ha u robetse ka ho haha mesifa. Ha o eketsa mesifa ho 'mele oa hau, o eketsa litekanyo tsa hau tsa metabolism, e leng palo ea lik'hilojule tseo u li chesang letsatsi le leng le le leng phomolong. Haeba u le mocha ho tsamaea, u tla be u haha mesifa ea leoto.
Bakeng sa lenaneo la boikoetliso bo leka-lekaneng, le uena u lokela ho etsa molumo le ho haha mesifa ka matla a koetliso ea matla ka matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo ka beke.
- Bapalami ba Qala ba Qalang : U tla haha mesifa ea leoto ha u eketsa nako ea hao ea ho tsamaea le sebaka sa ho tsamaea. Tsepamisa kelello ho eketsa nako eo ue qetileng u tsamaea.
Mohla oa 30 oa Tlhahiso ea Potlako Bakeng sa Baqalang - Ba tsamaeang ka linako tse ling : Bakeng sa ba 'nileng ba tsamaea likhoeli kapa lilemo, u tla hloka ho fetola mokhoa oa hau oa ho tsamaea ho haha mesifa e mengata ho tloha ha u tsamaea. Tsela ea ho potlakela ho sebelisa le ho haha mesifa e mengata ho feta ho tsamaea kamehla. Ka ho ithuta ho matha , u ka haha mesifa e ncha 'me u chese lik'hilojule tse ngata ka ho fetisisa.
- Ha u thahaselle Racewalking : Bakeng sa ba sa thahaselloang ho loantša mesifa, u lokela ho eketsa matla a koetliso ea kemiso ea hau ea beke ea beke le beke ho phaella ho tsamaea ho ea ho haha mesifa. Etsa matla a koetliso ea matla ka matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo ka beke.
Ho ja ka tlase ke senotlolo sa ho lahleheloa ke boima ba 'mele
Bakeng sa katleho e kholo ea ho theola boima ba 'mele, tseba hore na u ja lijo tse kae le lik'hilograma tse kae tseo u li jang. Sheba Lihlahisoa Tsa Hao Tsa Lijo ho Laola Boima ba 'mele
Lisebelisoa:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, le al. 2011 Tlhaloso ea mesebetsi ea boipheliso. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Kereke TS, Earnest CP, Morss GM. "Tlhahlobo ea masimo ea likarabo tsa bophelo tse amanang le ho tsamaea ka tsela e tloaelehileng." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.