Haeba u ingolisitse bakeng sa lebelo la 5K le tlang libeke tse peli 'me u sa le koetlisetsa, u ka' na ua ipotsa hore na u tla khona ho e fihlela qetellong. U tla lokela ho etsa qeto ea hore na u lokela ho matha peisong le hore na liphello e ka ba life haeba u ka leka.
Karabo ke hore e itšetlehile ka boemo ba hau ba ho ikoetlisa hona joale. Khilomithara tse hlano ke lik'hilomithara tse 3
Batho ba bang ba loketse ho tsamaea ka tsela eo habonolo feela, ha batho ba bang ba ka 'na ba hlorisoa' me ba fumana ho le thata ho tlatsa sebaka se bohōle ba lik'hilomithara tse 3.
U Sebetsa Hakae?
Haeba u itlhalosa joaloka setapo sa bethe 'me u se u qetile selemo, u lokela ho buisana le ngaka ea hao pele u e-na le 5K ntle le koetliso. Ka sebele u lokela ho fumana tumello ea bongaka haeba u feta boima ba 'mele, u na le pale ea lelapa ea lefu la pelo, kapa u na le boemo bo botle ba bongaka. Esita le ka tumello ea ngaka ea hau, u ka fumana hore ho leka 5K ka mor'a hore u lule u lula ka nako e telele e ke ke ea e-ba phihlelo e monate. U ka 'na ua khetha khetho e fapaneng ea 5K nakong e tlang e le hore u tle u be le nako e eketsehileng ea ho itokisetsa.
Haeba u se u ntse u le motho ea mafolofolo 'me u' nile ua etsa mefuta e meng ea boikoetliso ba cardio (libaesekele, ho sesa, ho tsamaea, joalo-joalo) bonyane matsatsi a seng makae ka beke, u ka khona ho qeta peiso esita le haeba u e-s'o be ho sebetsa ka linako tsohle.
Na U ka Fetela Tseleng e Monyenyane?
Hlahloba tlhahisoleseding ea morabe 'me u bone hore na hoa khoneha ho fetela sebakeng se khuts'oanyane. Liketsahalo tse ling li na le marang-rang a 3K 'me ha li u nahane ka ho fetoha. Marabe a mangata a 5K a tsamaeang-'moho mme o ka matha hanyenyane mme o tsamaea haholo kapa o thabela ho tsamaea feela.
Sebelisa Tsela ea Run / Walk
Haeba u sa koetlisetsa 5K, empa ha e le hantle o batla ho e etsa, u ka 'na ua batla ho sebelisa mokhoa oa ho tsamaea / ho tsamaea .
Mekhoa ea ho tsamaea / ho tsamaea e akarelletsa ho fapanyetsana pakeng tsa nako ea ho tsamaea le nako ea ho tsamaea. Ho nka nako e khutšoanyane ea ho tsamaea ho u lumella ho matha karolo e kholo ea peiso, ho fapana le ho matha ntle le ho emisa sebaka ebe u tlameha ho tsamaea bakeng sa peiso eohle ka lebaka la mokhathala. Mekhoa ea ho tsamaea / ea ho tsamaea e boetse e sireletsehile ho bapalami ba sa rutehang hobane maeto a phomolo a fokotsa ho senyeha 'meleng oa hao le ho fokotsa kotsi ea kotsi. Leka ka makhetlo a 'maloa pele ho peiso.
Seo U ka se Etsang Libeke tse peli tse latelang
Le hoja libeke tse peli e se nako e ngata ea ho itokisetsa 5K, ho ka khoneha hore u ikutloe u le boemong bo eketsehileng kelellong le 'meleng bakeng sa peiso. Haeba u kile ua ikoetlisa ka makhetlo a seng makae ka beke, sheba libeke tse peli tse qetellang tsa kemiso ea libeke tse 'nè tse qalang' me u bone hore na e shebahala eka e ka u tšoenya. Kemiso e joalo u tla be u matha metsotso e 24 ho isa ho e 30 habeli ka beke.
Hopola hore ha ho hlokahale hore u mathe kapa u tsamaee 5K pele peisong e le hore u khone ho finyella sebaka ka letsatsi la morabe. Haeba o khona ho matha kapa ho matha / ho tsamaea bonyane metsotso e 20, ha oa lokela ho ba le mathata ka 5K.
Eng kapa eng eo ue etsang, u se ke ua leka ho qeta tlhahlobo ea ho qetela. Ho matha ka thata haholo 'me nako e telele libeke tse peli tse lebisang peisong e ke ke ea u lokisetsa hantle bakeng sa peiso.
'Mele oa hau ha o etse hore lintho li fetohe ka mor'a matsatsi a 10 ho isa ho a 14 ka mor'a koetliso, koetliso e matla libeke tse peli tse fetileng e ke ke ea u thusa. E ka 'na ea e-ba le phello e fapaneng' me ea u siea u nyahame ebile u tsielehile ka letsatsi la morabe. U ka 'na ua qetella u e-na le kotsi e feteletseng ka ho etsa lintho tse ngata kapele haholo.
Joalokaha u tla bona lenaneong la koetliso la 5K, ho molemo ho etsa metsotso e peli kapa e meraro e bonolo ea metsotso e 20 ho isa ho e 30 bekeng pele ho peiso. Nka matsatsi a le mong kapa a mabeli pele letsatsi la morabe .
Etsa moralo oa Letsatsi la Marabe
Haeba sena ke sa hao sa pele sa 5K u tla batla ho tloaelana le seo u se batlang le seo u ka se lebellang. U lokela ho itloaetsa ka melao le thuto ea thuto .
Bothata bo bong bo tloaelehileng boo u lokelang ho bo qoba ke ho matha kapa ho tsamaea ka potlako ho feta kamoo u lokelang ho li etsa kateng peisong Hobane ha o e-s'o koetlise ka ho feletseng, sena ke kotsi ea kotsi. Ipehe morao 'me u thabela mokhoa o bonolo. Boloka lebelo la peiso ka mor'a hore u koetlise ka botlalo.
Ebe u phomola 'me u thabe. E tla ba pakeng tsa metsotso e 30 le hora ea lipapali, le haeba u tsamaea. Joalokaha li-racers tse fokolang li ka 'na tsa fumana moriana o le mong kapa meputso e meng qetellong, u ntse u tla amohela moputso.