Karolong e 'ngoe ea litebelisuoa ke sesepa sa phomolo se phomolo se nang le boima bo feteletseng' me hangata se ikoetlisa ntle le ho noa biri e tsoang firiji. Ka lehlakoreng le leng ke moatlelete ea phahameng oa NBA kapa NFL, potoloho ea tennis kapa sehlopha sa Liolimpiki. Pakeng tsa rona ke boholo ba rona. Empa u tseba joang hore na u tšoanelehile le hore na u lokela ho sebetsa joang? Mona ho na le mefuta e fapaneng ea maemo a ho ikoetlisa le matla a ho bua.
Hopola hore litekanyetso tsena ke litekanyetso tsa ho feta ho phela hantle 'meleng empa ha ho maemo a phahameng haholo kapa a phahameng.
Fat Body
Ho e-na le li-BMI, tekanyo ea maoto le boima ba mahlaseli ke matšoao a molemo a boima bo fetang ba mafura. Tšepe ea banna e lokela ho ba ka lisenthimithara tse 94, kapa ho basali ba ka tlase ho lik'hilograma tse 80. Sekhahla sa hip ratio (arola tekanyo ea maoto ka tekanyo ea lehare) e lokela ho ba ka tlaase ho 0,9 bakeng sa banna le 0,8 bakeng sa basali.
Haeba u ka fumana theknoloji e tšepahalang bakeng sa tekanyo e tobileng ea mafura a 'mele, banna ba lokela ho ba tlase ho 15% le basali ba ka tlase ho 25%. Batho ba nang le mekhoa e metle haholo ba tla fokotseha ho feta moo, 'me baatlelete lipapaling tse itseng ba tla ikemisetsa ho fokotsa - tlasa 10% bakeng sa banna le 15% bakeng sa basali. Ho se tšoane ka lilemo ho ka nkoa ka hloko.
Aerobic Fitness
Matšoafo a aerobic kapa lefu la pelo ke tekanyo ea bokhoni ba hau ba ho tsamaisa le ho sebelisa oksijene ha u ikoetlisa. The VO2max ke boholo ba hau. U ka etsa sena ho hlahlojoa treadmill e nang le protocol e itseng, e hlokang mask ea oksijene.
50 e ntle bakeng sa banna ba lilemong tsa bo-30, joalo ka ha basali ba 40 ba li-30s (ml / kg / min / oksijene). U ka bona mekhoa e mengata ea lilemo tsohle le maemo a fitness tafoleng.
Ntle le moo, haeba o ka tsamaea maili ka metsotso e 8 (metsotso e 5 / km) bakeng sa banna le ho feta basali, u na le sebōpeho se setle sa aerobic. Sena se tla theoha ha u ntse u feta lilemo tse 40.
Deadlift Strength
Hona ke ntho e fokolang haholo hobane ho koetlisa ho ka u thusa ho eketsa boima ba 'mele bo phahame haholo,' me lilemo le boima ba 'mele li ama litekanyetso. Leha ho le joalo, haeba u le mohlankana ea lilemo li bohareng 'me u phahamisa lik'hilograma tse 114, le mosali ea lilemo li bohareng' me u ka phahamisa lik'hilograma tse 68 u etsa hantle.
The Plank
Ka lepolanka , u leka-lekanya sefahleho ka tlas'a lifahleho le menoana ea hau, 'mele o emisitsoe fatše. Etsa likobo ka makhetlo a mabeli mme u ka khona ho tšoara metsotso e fetang 2, mme metsotso e fetang 3 e phahame.
Press Press
Mochine oa khatiso o hloka hore u sutumelise li-barbell kapa litlolo tse ka holim'a hlooho le lihlopha tse otlolohileng. Monna ea lilemong tse bohareng o sebetsa hantle ha a hatella lik'hilograma tse 60, 'me mosali ea nang le lilemo tse tšoanang, a boima ba lik'hilograma tse 30. Koetliso ea boima e ka ntlafatsa linomoro tsena.
Squats
U ka sebelisa sena ho leka bakeng sa matla a maoto le mamello ka nako leha e le efe. Lula setulong khahlanong le lerako kapa ho emisa ka tsela e itseng. Beha matsoho mahetleng. Ema 'me u lule fatše ka lekhetlo le le leng u phete ho fihlela o sa khone ho hlola. Maemo a fapana ho banna le basali ka lilemo, empa ba fetang 30 bakeng sa banna le ba fetang 25 bakeng sa basali ba molemo.
Li-push up
Qetellong, pushups e tummeng haholo, e leng matla a ho leka letsoho le mahetla le malapa.
Qetella boemo ba setsebi sa pushup, fatše o shebile fatše, matsoho le menoana e tšehetsang 'mele oa hao ka matsoho a otlolohileng sebakeng sa pele. Fokotsa 'mele oa hao ho fihlela lilomo tsa hau li le maemong a nepahetseng. Mokhoa o motle ke pushups tse 30 bakeng sa banna le 25 bakeng sa basali ba lilemo li 30.