Na likarabo tse rutoang sehlopheng sa hau sa pele sa yoga li fetetse litsebeng tse le 'ngoe le tse ling li bile li ferekane ha u ntse u leka ho ngolisa seo mosuoe a se buileng' me ka nako e ts'oanang, u bōpe sebopeho sa libopeho tsa moferefere ka 'mele oa hau ? Etsa phomolo. Ho etsahala ho bohle. Sebelisa tataiso ena ho u thusa ho tšoara seo u ithutileng sona feela.
Litsela tsena tse leshome tsa motheo li tla ba har'a lintho tsa pele tseo u ithutang tsona joaloka moqapi ea ncha 'me u tla lula le uena hafeela u ntse u e-na le yoga. Litlhahiso tse latelang li tsoa ho lilemo tsa ho shebella libaka tse likhathatso tsa pose ka 'ngoe. Ba ithute hantle ho fumana leoto holim'a ntho ena ea yoga.
1 - Ho theohela ho Nonyana - Adho Mukah Svanasana
Lebitso leo ka lehlakoreng le shebaneng le ntja le tsamaisana le yoga, empa hobane feela u utloile ka poso ena ha ho bolele hore ho bonolo ho e etsa.
Hangata ba qalang ba itšetlehile haholo ka boemo bona, ba etsa hore ba tšoane le plank . Ho e-na le hoo, hopola ho boloka boima ba hao haholo maotong a hao, bophahamo ba hao bo phahameng, le lirethe tsa hao li fihla fatše. Ho khumama ka mangoana hanyenyane kapa e ngata ke phetoho e amohelehang bakeng sa batho ba nang le hamstrings e thata.
Qetellong, poso ena e fetoha phomolo. Lumela!
2 - Pose ea Thaba - Tadasana
Thaba ea thaba e ka 'na ea se ke ea tumme joaloka ntja e shebileng ka tlaase, empa e le ea bohlokoa ka ho fetisisa. Ena ke nako e ntle ea ho bua ka ho lumellana , e leng tsela eo likarolo tsa 'mele ea hau li lokiselitsoeng hantle ka eona. Tsela ea thaba ea lithaba e theoha molaong o otlolohileng ho tloha moqhaka oa hlooho ea hau ho ea lirethe, ka mahetleng le pelvis tse teteaneng ka lehlakoreng le leng.
Mosuoe e motle oa yoga o tla u bolella sena ka tlelaseng, a u hopotsa hore u theohele mahetleng a hao morao 'me u boloke boima bolibeng.
3 - Mohlabani I - Virbhadrasana I
Ntho ea bohlokoa eo u lokelang ho e hopola ho Mohlabani I ke hore letheka le shebeletse pele. Nahana ka lintlha tsa hao tsa letheka e le lisebelisoa. Li lokela ho tšoana hantle le tse ka pele ho setulo sa hau.
Ka linako tse ling sena se hloka hore u tsamaise maoto a hao ka mokhoa o pharaletseng (ka lehlakoreng le leng la mathe), e leng hantle ho bukeng ea ka.
4 - Mohlabani oa II - Virabhadrasana II
Ho fapana le mohlabani I, ka holimo, ho Mohlabani II , letheka le talimile lehlakoreng la mokha. Ha ke tloha ho Mohlabani I ho ea Mohlabani II, letheka le mahetleng ka bobeli li bulehile ka lehlakore. Tsena ke mokhatlo o etsoang haholo, eseng feela ka lihlopha tsa ba qalang.
Ha mohlabani ka bobeli a iponahatsa, o ikemiselitse ho etsa leqeba le ka pele ho fatse. U utloile ka ho utloa mollo, na?
5 - Lekhalo le ka thōko le le leng - Utthita Parvakonasana
Liphetoho tse amohelehang tsa lehlakoreng le leng le le leng le lehlakoreng le leng ke ho tlisetsa forearm ea leqeba la hao ho e-na le letsoho la hao fatše. Sena se o nolofalletsa ho lula u butsoe hohle mahetleng.
Haeba barupeluoa ba fihla fatše pele ba se ba itokiselitse, ho fokotsa boemo ba torso, e bolelang hore sefubelu se retelehela fatše ho ea holimo.
6 - Pherese ea Triangle - Utthita Trikonasana
Boraro-bo-bong bo ka baka mathata a tšoanang le a mahlakoreng a lehlakoreng le leng, kahoo e-ba le motsoako oa yoga o sebetsang ka letsoho la hau le tlaase. U ka boela ua phahamisa letsoho la hao holimo ka leoto, empa u se ke ua o beha ka ho toba ka lengole.
Tsejoa ka microbend mme oe sebelise mona, haholo-holo ka lengole la hao.
7 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Khomo e ka 'na ea e-ba ntho e bohlokoa ka ho fetisisa eo u ithutang eona ha u qala yoga, haholo-holo haeba u e-na le mahlaba a bohloko. Esita le haeba u sa etse joalo ho lihlopha tse 'maloa tsa yoga (che! Khutla!), Tsoelapele ho etsa sena ka tsela ea hau bakeng sa bophelo bo botle ba mokokotlo.
8 - Basebetsi ba lahle - Dandasana
Basebetsi ke setulo se lekana le lithaba tse ka holimo (ka holimo), ka hore li fana ka tataiso ea ho lumellana le maemo a mangata a lutseng.
O ka (mme o lokela ho lula) ka kobo e koahetsoeng kapa tse peli haeba u na le bothata ba ho lula u otlolohile le sefahleho sa hau sa fatše fatše. Hangata sena se etsa hore motho a kene ka pele .
9 - Pose ea Cobbler - Baddha Konasana
E ka boela ea e-ba maikutlo a matle a ho lula holim'a ntho e kang kobo ea mantlha oa li-cobbler , haholo-holo haeba mangole a hao a le ka holim'a letheka la hao sebakeng sena.
Kaha hangata re lula ka tsela ena bophelong ba rona ba letsatsi le leng le le leng, bothata bona bo arola libaka tse ling tse sa hlokomoloheng tsa 'mele.
10 - Bothata ba bana - Balasana
Kea tseba hore ke itse lintho tsohle tse ling li bohlokoa, empa poso ea bana e bohlokoa haholo. Ke boemo boo u ka bo nahanang nako efe kapa efe ha u hloka khefu nakong ea sehlopha sa yoga. Haeba u ikutloa eka u na le hlooho e thata kapa u khathetse haholo, ha ho hlokahale hore u emele tichere hore e letse khefu. E-ea feela ho kena mocheng oa bana u le mong hape u khutlele tlelaseng ha u se u itokiselitse.
Ho nka leseli la ngoana ho hlile ho fihlella temoho ea hau, e etsahalang ho hlahisa thuto e ntle ka ho fetisisa ea yoga: ho itšoara ka lipontšo tseo 'mele oa hao o fanang ka tsona le ho li hlompha ka holimo ho mekhoa leha e le efe e ka ntle eo u ka e fumanang. Ke tsohle ka uena, lesea.