Khothalletsa bophelo bo botle kapa ho theola boima ba 'mele ka lijo tse thehiloeng limela
Na u nahana ka ho leka lijo tse thehiloeng limela? Mohlomong u ntse u batla moralo oa ho lahleheloa ke boima ba 'mele o lekaneng ho fokotsa fatše kapa moralo oa motheo oa lijo oa vegan ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau. Ho na le mekhoa e mengata ea lipepe le mefuta ea lijo tse fumanehang Inthaneteng le ho hatisoa, empa hase kaofela ha tsona tse entsoeng ke setsebi sa phepo ea lijo. Morero ona oa ho ja li-vegan o kenyelletsa matsatsi a tšeletseng, e 'ngoe le e' ngoe e entsoeng ke setsebi sa phepo e nepahetseng kapa setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng
E sebedise ho haha moralo oa phepo o nepahetseng o lumellanang le kemiso ea hau le tsela eo u phelang ka eona.
Seo U ka se Lebellang Ha U qala Setho sa Mefuta ea Vegan
Pele o etsa qeto ea ho theola boima ba 'mele kapa bophelo bo ntlafetseng, nahana ka hore na lijo tsa hau li tla fetoha joang. Ho thata ho fana ka lebese, mahe le lihlahisoa tsa liphoofolo. Empa haeba u le mokotla, ho tlohela nama ho ka hlahisa phephetso e ikhethang.
"Lijo li ruile ka tsela e 'ngoe le e' ngoe. E ka ba e khotsofatsang ka ho teba ebile e lla," ho boletse Annie B. Kay, ea nang le tumello ea lijo e ngolisitsoeng ka molao. Kay o khothalletsa phetoho e ikhethang ea lijo tse thehiloeng limela Kripalu Center bakeng sa Yoga le Bophelo, moo e leng setsebi sa phepo ea lijo. O re nama e thusa ho thibela tlala ebile e na le mafura, a nang le tatso le e khotsofatsang.
"Ha batho ba e-ba batang-Turkey, ba lahleheloa ke nama ba bile ba ikutloa ba khaotsa ho tsuba, ho ba le molomo oa mouthfeel le ho fokotsa satiety. Ba ka ba le tlala ka tsela e tebileng qalong, 'me e ka nka hanyane ka pel'a mohlolo oa fiber 'me batho ba fumana ho leka-lekana ha mafura, likhoele, liprotheine le limatlafatsi. "
Kahoo le hoja mohopolo oa ho sebelisa moralo oa vegan o atisa ho ipiletsa, 'nete ea ho boloka bophelo bo ka ba thata ho feta kamoo u lebeletseng kateng. Empa ha ho hlokahale hore u tsamaee hang-hang. Mehato e meholo ho bophelo ba vegan e ka sebetsa hantle.
Hlahloba lijo tsena tsa li-vegan tse entsoeng ke litsebi tsa phepo e nepahetseng.
Nahana hore na lenane lena le tla ba le ts'ebeliso e ntle. Haeba u sa nahane hore ho ja vegan letsatsi le leng le le leng ke ntho ea sebele, joale khetha letsatsi kapa matsatsi a mabeli ka beke ho tlōla nama le lebese. Kay o re: "Hopola hore le haeba u ja nama e fokolang 'me u fokotsa likokoana-hloko, u ntse u tla rua molemo oa lijo tse thehiloeng limela."
Sepheo sa Libeke tse le 'ngoe sa lijo tsa sekholo
Letsatsi le leng le le leng le thathamisitsoeng ka tlase le entsoe ke setsebi se fapaneng sa phepo Matsatsi a ne a sa sebetsane hore a sebetse hammoho, empa ha ho na lebaka la hore u se ke ua sebelisa moralo oa lijo ka tsela eo. U tla hlokomela hore moralo oa letsatsi le letsatsi o khotsofatsa mofuta o fapaneng oa jang.
Hape, u tla hlokomela hore ho na le matsatsi a tšeletseng feela a thathamisitsoeng. Joaloka motho ea jang vegan, mohlomong u tla fumana hore u pheha hangata. Tse ngata tsa lijo tsena li ka lokisoa esale pele e le hore u be le lijo tse phetseng hantle ka matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo. Sebelisa letsatsi la ho qetela la beke ho thabela li setseng.
Letsatsi la 1: Ho ja lijo tsa motsoako bakeng sa motho ea ratang nama
Na hona joale u ja nama nakong ea lijo tsohle? Haeba ho joalo, sheba lenane lena ka Jackie Newgent, RDN, CDN. O fana ka mekhoa e mengata ea nama ea pelo, e le hore u se ke ua ikutloa eka u lahlile. O re lijo li fana ka lik'hilojule tse 1500, tse tla ba tse utloahalang ho basali ba bangata esita le banna ba bang ba lekang ho theola fatše.
- Bohobe ba lijo tsa hoseng : Tofu Skillet ea Mexican-"Scramble" e nang le lithane tse 4 tsa Nasoya e hlahisitsoeng ho TofuPlus ka likhabapone tse 2 tsa avocado le tamati ea 10 ea morara, li-scallions tse 2 tse khethiloeng, letsoai la leoatle le letsoai le turmeric powder. Khothalletsa hore u be le 1/2 senoelo sa linaoa tse ntšo, likhaba tse 2 tse hloekileng tsa mahlo a cilantro, 8 li-chipe tsa tortilla tsa boroa, tse nang le litepisi tse tharo tsa salsa verde. Ho e-na le kofi, thabela tee e ntšo e nang le lime.
- Lijo tsa motšehare : Hummus Pita Sandwich e khabisitsoeng-Sebelisa 1 pita e kholo ea lijo-thollo le 1/2 senoelo sa hummus le tomate e nang le litepisi tse nkiloeng, likomkomere, eiee e khubelu le sesepa sa lesea. Ka lehlakoreng le leng, e-na le likotlolo tse 1 tsa monokotšoai kapa li-mango hammoho le tee e tala e entsoeng ka moriana o motle.
- Lijo tsa Mantsiboea : Open-Face California Vegan Burger-E 'ngoe ea Li-mushroom ea Shiitake ea Mushroom ea Letsatsi la Burger ea letsatsi le leng le le leng e hlahisitsoeng ka lijo tse nang le 1 e bofubelu boiee (kapa eiee ea caramelized), li-avocado dilase, le halofo ea khase ea microgreens. Ka lehlakoreng le leng, u be le oli ea mohloaare e halikiloeng ka oli e nang le oli e nang le oli e nang le rosemary le letsoai leoatleng le kopi e le 'ngoe ea spinach e nang le metsi a nang le lemone.
Haeba o na le tlala pakeng tsa lijo, Newgent o re o ka thabela seno-bo-se-galase 'me u lule ka palo ea khalori ea 1500. Li kopane le 1/3 senoelo KIND Bophelo bo botle Bakeng sa Peanut Butter Lihlopha tsohle tsa lijo-thollo tse nang le 1/3 senoelo ka yogurt e entsoeng ka semela kapa banana ba mashed.
Letsatsi la bobeli: Phello ea lijo tsa mefuta ea lijo bakeng sa ea ratang mafura
Haeba hona joale u ja lijo tse ngata tsa lebese (lebese, chisi, yogurt), joale moralo oa vegan oa letsatsi lena o ka ipiletsa ho uena. Moralo oa lijo ka mofutsi ea nang le phepo ea phepo e nepahetseng Melissa Eboli o fana ka lijo tse tloaelehileng tsa limela joaloka lebese la kokonate.
- Kamore ea lijo tsa hoseng : Senoelo sa kotara sa kotara se entsoe ka 1 teaspoon ea folaxe le peo ea chia, 1/2 senoelo sa monokotsoai o kopantsoeng, 1 ounce ea walnuts le kopi e le 'ngoe ea lebese la kokonate ea vanilla.
- Lijo tsa motšehare: Salate e tlotsitsoeng ea tofu le Veganaise, linaoa tse ntšo, celery le eiee e khubelu ka coconut paleo ho phuthela.
- Lijo tsa lijo tsa motšehare : Li-opese tse 'nè tsa tempeh tse khabisitsoeng tse nang le li-barbecue sauce. Senoelo se seng sa quinoa se kopantsoe le senoelo sa pelepele bo bofubelu bo bofubelu le broccoli e nang le mouoane.
- Lijana : Koala ea kokonate ea vanilla e nang le chokolete ea vegan, li-pecans le sinamone.
Letsatsi la 3: Moralo oa Lijo tsa Vegan oa Motata oa Bohobe
Haeba o thabela bohobe, pasta, le lijo tse ling tsa starchy, o tla tlameha ho ba hlokolosi ka liqeto tseo u li khethang ha u e-ea lichabeng. Tse ngata tsa lihlahisoa tsena li akarelletsa lebese le mahe. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN e kenyelitse moralo ona oa phepo oa lijo o tla u thusa hore u etse liqeto tse bohlale tseo u ka li khethang. O nkela lijo tse tloaelehileng tsa bohobe joaloka croissant bakeng sa lijo tsa hoseng, pizza le di-cookie tsa lijo tsa motšehare le lijo tsa lijo tsa khōhō tsa lijo tsa motšehare le lijo tse lumellanang le morero oa ho ja lijo.
- Kamore ea lijo tsa hoseng : Vegan English muffin le li-avocado dila le letsoai / pepere, kofi e nang le kokonate lebese
- Mantsiboea : Li-quinoa tse nang le moriana oa spaghetti o sa nang le lebese, lijo tsa Italy, le linaoa tse ntšo tse nang le bohobe bo sa lomosoang ba lebese le meroho e tala ea limela ho thusa ho fana ka tšepe
- Lijo tsa lijo tsa mantsiboea : Veggie kapa li-soy burger li shebile sefahleho ka halofo ea bohobe bo se nang lebese le lihoete kapa salate e nang le croutons ntle le lebese le vinaigrette ea balsame.
- Li-dessert : li-cookie, li-cookie tse rekiloeng ka li-vegan, kapa ice cream e thehiloeng holim'a kokonate kapa ea linate
Andrea o re e le ho ba le phepo e nepahetseng, menyetla ena e ka 'na ea tlatsetsoa ka bohobe bo bongata ba linate ho fana ka tšepe e ngata le liprotheine. E boetse e kenyeletsa khalsiamo e eketsehileng le vithamine D e le mofuta oa seno se seng, joaloka lebese la kokonate le matlafetseng, lebese la cashew kapa lebese la almonde, tse nang le lik'hilojule tse fokolang haholo. Lijo tse monate tsa li-liberal le mahlakoreng a litholoana le meroho li lokela ho lumelloa ho thusa ka ho satiety.
Letsatsi la 4: Mefuta ea lijo- thollo e reretsoeng ho khotsofatsa linokoane
Moralo ona oa phepo oa vegan oa Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN o tla u boloka u khotsofetse haeba u atisa ho ja lijo tse senyehileng, tse nang le letsoai le tse nang le tatso e ngata. Lijo tse fapa-fapaneng tse fapaneng, tse nang le fiber li tla u tlatsa le ho thusa ho thibela litakatso.
- Bohobe ba lijo tsa hoseng : E le 'ngoe kapa tse peli tsa likarate tsa "litlhapi" tse nang le litapole tse 3-4 tsa avocado tse mashed tse tletseng peo ea chia le paprika
- Snack : Li-tablespoons tse peli tsa hummus le lithupa tsa celery
- Mantsiboea : Saladi le linoelo tse 2 sipinake, 1/4 senoelo se tšetsoeng pelepele ea tšepe, 1/4 senoelo se omisitsoeng sa chickpeas, sliced tomate ea cherry, le butternut squash noodles. Apara ka oli le asene.
- Snack : E le 'ngoe ea li-cashews le 1 khase ea monokotsoai
- Lijo tsa lijo tsa mantsiboea : Senoelo se le seng sa litapole tse monate, li-bean tse nyenyane le Quinoa Chili tse nang le likhaba tse tharo tse tharo tse lekaneng.
Letsatsi la 5: Leano la Mefuta ea Lijoana tsa Leino le Monate
O rata lijo tse monate le tse monate joaloka caramel le tsokolate? Moralo ona oa lijo oa vegan ka Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC e fana ka lijo tse ka 'nang tsa u thabisa. Nate ea linate, tahini e monate, li-popcorn, le li-pair joe tse tsamaeang ka tsela e tsitsitseng le e tsitsitseng e nang le monate oa hore u lule u thabile.
- Kamore ea lijo tsa hoseng : Kofi e le 'ngoe ea kofi le lebese la soya, likarolo tse peli tsa bohobe le almame, le litholoana tse ncha tse nkiloeng
- Mantsiboea : Lekhasi le tala le makhasi a tsoakiloeng, likomkomere, langa le le lej, lihoete, lentile, li-chickpeas, avocado, oli le asene.
- Snack : Popcorn (e pentiloeng ka oli) kapa motsoako oa litsela (linate, lipeo, litholoana tse omisitsoeng)
- Mantsiboea : Sejana sa lijo-thollo se entsoeng ka farro, litapole, lipalesa tse nang le makhasi a nang le makhasi a mangata, peō ea soneblomo, le taine ea lemon kapa sejana sa lijo-thollo tse entsoeng ka raese e sootho, lihoete, limela tsa linaoa, k'habete e khubelu, edamame, li-scallions le peanut. soy vinaretrette
- Snack kapa dessert : Mokhoa o mong oa khakete o sa keng oa lebese (joaloka SoDelicious kapa Kite Hill ea almond-based yogurt) e nang le litholoana tse ncha
Haeba o kenyeletsa ho hlajoa ka letsoho (kapa bohobe leha e le bofe bojong ba hao bo botala), u tla tlameha ho khetha e entsoeng ntle le mahe kapa lebese. Cleary o hlalosa hore hase bohobe bohle bo nang le bohobe, kahoo ke habohlokoa ho hlahloba lijoana tsa lihlahisoa tsa liphoofolo pele o etsa khetho ea hau. O fana ka tlhahiso ea ho leka Ezekiele bohobe bo bongata ba lijo-thollo kapa bohobe bo bongata bo botle ba multigrain bo tsoang Trader Joe's.
Letsatsi la 6: Mokhoa oa ho ja lijo tsa motsoako oa lijo tse tloaelehileng
Moralo ona oa ho ja oa vegan ke Maegan White, MA, RDN e fana ka lijo tse ngata tse ka 'nang tsa bonahala li tloaelehile ha u ja lijo tse tloaelehileng tsa Amerika. Lijo tse kang lijo-thollo le litlolo li ka kenyelletsoa leanong la hau la ho ja hafeela u reka ka hloko 'me u khetha lijo ntle le phoofolo, lebese kapa li-ingredients.
- Kamore ea lijo tsa hoseng: Sesepa se le seng sa koro e nang le koro le halofo ea sopho e entsoeng ka almonde. Nete e le 'ngoe ea lijo-thollo e itokiselitse ho ja lijo-thollo tse nkiloeng (kapa litholoana tse ratoang) le 1 senoelo sa soy lebese.
- Lijo tsa motšehare : Tortilla e le 'ngoe ea koro bakeng sa burrito kapa taco. Tlatsa ka 1/2 senoelo sa linaoa tsa limela tse nooang, 1/4 senoelo sa salsa, 1/4 senoelo sa lettuce, 1/4 senoelo sa tamati e entsoeng. Thabela ka 1/2 senoelo sa lihoete tsa bana (kapa limela tsa hau tse ratoang) ka 1 teaspoon ea oli ea mohloaare kapa oli e tsoselitsoeng le lero la lemone le tšolotsoeng ka holimo. Seso se seng sa seno sa lamunu, se nang le calcium.
- Motšehare oa mantsiboea : Motsoako o le mong ha o sa lekanngoa (kapa sefate se sa rateheng sa unsalted), senoelo se omisitsoeng sa senoelo (kapa litholoana tse omisitsoeng tse omisitsoeng), lebese le le leng la soy, le khalsiamo.
- Lijo tsa motšehare : Kopanya senoelo se le seng sa tofu (sethalsi sa khalsiamo), senoelo se seng sa seno kapa sipinake, 1/2 senoelo se khubelu sa pepere (kapa li-favorite tsa limela tse hlahisitsoeng), le 1 kopi ea raese e sootho le likhabapo tse 2 tsa oli ea mohloaare. Thabela 1 senoelo sa cantaloupe (kapa litholoana tse ratoang).
- Lijana : Senoelo se seng sa halofo sherbet
Lentsoe le Tsoang ho
Hopola hore ha u qala lijo tse thehiloeng limela, litaba tsa boleng ba lijo . Haeba u qala moralo oa lijo oa vegan ho theola boima ba 'mele kapa ho ikutloa u le motle ka' mele oa hao, lipatlisiso li bontšitse hore u ka finyella pakane ea hau haeba u khetha lijo tse feletseng tse sa sebetsanoang le tsona. Kōpa thuso ea motho ea fanang ka lijo tse ngotsoeng, u sebelise sehlopha sa ho pheha, kapa u sebelise li-cookbook ho vegan ho ithuta ho itokisetsa le ho ja lijo tse nang le phepo e le hore u khomarele lenane la hau le ho e fetola moralo o phelisang hantle le o khotsofatsang oa bophelo.
> Mehloli:
> Satija A, Bhupathiraju S. le al. Mefuta e fanang ka bophelo bo botle le bo sa pheleng hantle le Kotsi ea Mafu a Heart Coronary ho Batho ba Amerika. Journal ea American College of Cardiology . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Tlhahlobo A. Lilemo Tse peli Tse Ntseng li lekanngoa Tlhahlobo ea ho Lahleheloa ke Boima ba Litlhapi Ho bapisoa le lekhalo la lijo ho ja lijo tse fokolang haholo. Botenya . 2007; 15 (9): 2276-2281.