Ke lijo life tse ka etsang hore u be seli? 'Nete e bolelloa, ho na le lijo tse ngata tse ka ntlafatsang ho ithuta, kutloisiso le mohopolo. Bohlale, ho hopola le ho ithuta li itšetlehile ka lintlha tse ngata, tse kenyelletsang ho ikoetlisa, boroko le lijo.
Ke thathamisitse lijo tse 7 tse ka matlafatsang boko ba hau kajeno, le ho khothalletsa bophelo bo botle ba boko ba nako e telele bakeng sa hosane. Le hoja boitsebiso bo matlafatsang boko bo amanang le likarolo tsena tsa lijo bo ka matlafatsa boko ba hao, ha boa pakoa hore bo ka etsa joalo ka lithuto tse laoloang. Leha ho le joalo, lijo tsena kaofela li eketsa lisebelisoa tse matlafatsang tsa phepo ho lijo tsa hau.
Ela hloko lijo tsa hau tsa lijo le ho li lahla lethathamong la hau la lijo tsa boko-empa u balle ka tsona, hobane ke entse ntlha ea ho thathamisa mefuta e meng ea lijo tse ling.
1 - Blueberries
Li-Flavonoids, bophelo bo botle bo khothalletsang limela ka limela tse ba fang mmala, li ka thusa ho ntlafatsa mohopolo, ho ithuta le ho nahana ka tsela e tloaelehileng, ha ho ntse ho fokotsa ho fokotseha ho amanang le lilemo ka matla a kelello le mohopolo. Li-blueberries li na le li-flavonoids tse ngata.
Tlhahiso e potlakileng : Li-Blueberries li makatsa haholo ebile li na le mekhoa e metle. Li kenyeletse ka lijo-thollo, tse tsoakiloeng ka salate, bohobe bo potlakileng, li-pancake, le li-yogurt tse sa tšoaneng, kapa li tšoara tse seng kae feela. Mofuta o mong le o mong o tla o etsa: o mocha, o na le serame, o omisitsoe kapa o omisitsoe.
2 - Mehloaare
Ho ja lifate tsa mohloaare hangata ho ka lebisa ho senyeha ha boko ka nako. Sena se bakoa ke mafura a mono-unsaturated a nang le mehloaare. Mafura a phetseng hantle a kenngoa lisele tsohle 'me a ka khothalletsa ho tsamaisa oksijene e eketsehileng bokong. Mafura a khotsofatsang (ho tsoa lijong, mehloli ea lebese le lijo tse halikiloeng), ka lehlakoreng le leng, a ka emisa lisele tsa sele.
Tlhahiso e potlakileng : Sebelisa mehloaare e le lijo tse nang le bohobe, joaloka lijo tse lehlakoreng tsa mabokose a lijo tsa mantsiboea, kapa e le sebopeho sa pele ho lijo. Li kenyelletsane ka casseroles, maeto a Mexico, salate, pizza e ngata le ho feta!
3 - linate
Haeba u se ke ua fokolloa ke li-nanate kapa linate tsa lifate, ho ja linate ho ka thusa ho boloka boko ba hao bo sebetsa. Hobane'ng? Hobane linate ke mohloli oa mafura a mono-unsaturated le vithamine E, tseo ka bobeli li ka sireletsang boko ho tsoa maloetse a fokolisang, joaloka Alzheimer's. Ba e etsa joang? Ba senya lik'homphieutha tseo tse kotsi tse bitsoang li-radicals tsa mahala.
Tlhahiso e potlakileng : Ntho e nyenyane e tsamaea ka tsela e telele! Etsa bonnete ba hore u ele hloko boholo ba likarolo ha u ja linate. O ka kenyelletsa linate e le setho sa lijo-thollo kapa sa yogurt, e le sesebelisoa se emeng feela, kapa ka holim'a salate kapa li-veggies tse phehiloeng. Haeba u na le allergen ho linate, leka ho sebelisa lipeo ho e-na le hoo. Ba ka fana ka melemo e tšoanang ea boko.
4 - tlhapi
Ntho e 'ngoe e tloaelehileng ea ho ja lijo, litlhapi li ka' na tsa fokotseha ho batho ba bang, empa ho ba ka jang litlhapi, litlhapi li ka ba le melemo e mengata ea boko. Ho ea pele, ho ja litlhapi kamehla ho bonahala ho na le phello boima ba boko (boima). Ho sebelisoa ha litlhapi kamehla ho ka boela ha liehisa boko bo tsofetseng. Qetellong, oli (omega-3 fatty acids) e teng ka litlhapi tse mafura e ka thusa ho ntlafatsa bothata ba ho rarolla bothata, mahloriso le mohopolo.
Tlhahiso e potlakileng : Haeba u se ke ua fokolloa ke litlhapi, fumana tlhahiso ea litlhapi e qalile le ho sebetsa ho ea ka bongata ba tlhahiso ea litlhapi, e lekanang le li-servings tse 2 ka beke ea litlhapi tse mafura (salmon, halibut, mackerel, trout). Esita le ho ja 1 ho sebeletsa ka beke ho molemo ho feta ho hang! Fokotsa ho sebelisoa ha tuna e nang le mercury ho li-ounces tse 6 ka beke. Haeba u na le litlhare ho litlhapi, leka lijo tsena ho e-na le hoo: oli ea mohloaare, oli ea mohloaare, avocado le linate.
5 - tsokolate
Ke mang ea sa rateng tsokolate? Ena e ka 'na ea e-ba litaba tse molemo ka ho fetisisa tseo u tla li utloa letsatsi lohle: tsokolate e lefifi e ka eketsa mali a phallo ho bokong,' me ea ntlafatsa monahano le maikutlo. Hobane'ng? Li-cocoa flavanols (li-phytonutrients ka tlhaho li fumanoa linaoa tsa cocoa) le bolotsana ba caffeine.
Tlhahiso e potlakileng : Etsa khetho ka lipompong-haeba u li ja, khetha li-sweets tse kang chokolete e lefifi e eketsang bophelo ba hao ka kakaretso.
6 - Ho hlasela
E etsa hore guacamole eo e se mpe ho uena ka mor'a tsohle! Ka tlhaho li-avovocate li na le mafura a phetseng hantle (omega-3 fatty acids), e leng ho ka ntlafatsang mali ho phalla bokong. Mali a mangata bokong a ka 'na a bolela bokhoni ba boko bo ntlafetseng.
Tlhahiso e potlakileng : Khase ea mashala ka sandwich ho e-na le mayonnaise, e tšele ka likotoana e le lijo tsa monoana, kapa u sebelise k'haracado e nang le halofo ka khaba le ho hatisa lero la lemone le ho fafatsa letsoai. U ka boela ua sebelisa k'hasekere ka ho baka ha hao, joalo ka litabeng tsa avocado-brownies.
7 - Mahe
Choline ke limatlafatsi tsa bohlokoa ho nts'etsopele ea centre ea mohopolo, e leng mokhoa o hlahang lilemong tsa pele tse 6 tsa bophelo. Lejoe le le leng la yolk le na le li-milligram tse 200 tsa choline, tse kopanang kapa tse finyellang litlhoko tsa bana ho fihlela ho lilemo tse 8. Banna ba hloka li-550 mg ka letsatsi, ha basali ba hloka 425 mg klineline ka letsatsi, ho latela Institute of Medicine. Mahe ke e 'ngoe ea mehloli e ruileng ka ho fetisisa ea choline nakong ea lijo, ho phaella ho mefuta e mengata ea limatlafatsi.
Tlhahiso e potlakileng : Chicken sebete, salmon ea sackeye le quinoa ke mehloli e meng ea choline ha u lokela ho qoba mahe.