Ho fana ka mefuta e mengata ea meroho bakeng sa lelapa la hau ho ka 'na ha bonahala e le ntho e ke keng ea khoneha, empa ka lintlha tse seng kae tse thusang u ka shapa lijo tsa stellar veggie centric ha lelapa le ntse le u thabisa.
Ho hlahisa recipe e ntle ea meroho e hloka tsebo e itseng ea hore na ke limatlafatsi life tse hlokahalang. Pele re kena mekotlong e seng mekae ea motheo eo u ka e fumanang ho khetho ea mang kapa mang, a re boneng hore na ba lokela ho fana ka eng.
Ho ba le phepo e nepahetseng ea lijo tse nang le lipepe tsa meroho
Ngoana e mong le e mong a ka rua molemo ho limatlafatsi tse jang limela. Le hoja ho se na boholo bo lekanang le bo-'me-tlhaloso eohle ho "limela tsa meroho," ka sebele u batla ho pepesa li-fri tse fetang fries tsa Fora.
Ho ja lijo tse fapa-fapaneng tsa limela ho etsa hore fiber e eketsehe hammoho le divithamini le liminerale tse kang li-vithamine A, C, folate, potasiamo le magnesium. Lijo tsa limela le tsona li na le selahla sa li-antioxidants tse sireletsang sele, empa ho na le limatlafatsi tse ka oelang tseleng.
Bakeng sa bana ka lijo tsa meroho, tse ling tsa limatlafatsi tse bohlokoa ka ho fetisisa ho li hatisa ke tšepe bakeng sa mali a phetseng hantle le a marang-o-khalase le vithamine D. Bakeng sa tšepe:
- batla tšepe ho linaoa, lentile, morara o omisitsoeng, tofu, le lijo tsohle.
- Ho pheha ka tšepe ea tšepe ea tšepe ho ka boela ha thusa ho eketseha ho ja.
- Ja lijo tsena tse nang le tšepe hammoho le vithamine C ea litholoana tsa litholoana le litholoana ho ntlafatsa ho kenngoa ha tšepe.
- Hlokomela pastas, lijo-thollo le lihlahisoa tse ling hangata li matlafalitsoe ka tšepe.
Bakeng sa khalsiamo e lekaneng le vithamine D:
- Fumana khalsiamo le vithamine D tse tsoang lihlahisoa tsa lebese joaloka lebese le tlaase la mafura, yogurt le chisi.
- Khetha mefuta e meng ea lebese le sa fumanehang lebese le kang lebese kapa lebese haeba motho e mong lelapeng la hau a lokela ho qoba lebese.
- Batla mehloli ea calcium e sa hlokeng khomo , joaloka meroho e makhasi.
Protein Predicament
Potso e le 'ngoe eo batsoali ba bangata ba e botsang ke "Ke etsa bonnete ba hore mora oa ka / morali oa ka o fumane liprotheine tse lekaneng?" Bana ba lilemo li 4 ho ea ho tse 8 ba hloka ligrama tse 20 tsa protheine ka letsatsi. Mefuta e mengata ea liprotheine e thehiloeng limela e ngata 'me lijo tse kang limela le linate li fana ka likhahla tse ngata tse nang le mafura le mafura a marang-rang hammoho le liprotheine tse hahang mesifa. Haeba mefuta e meng ea mahe le ea lebese kapa ea lebese e kenngoa lijong tsa ngoana, li ka tsoela pele ho li thusa ka ho ja liprotheine, hammoho le lihlahisoa tsa calcium le vithamine D.
U ka finyella (mme o atisa ho feta) pakane ea ligrama tse 20 ka letsatsi ka ho ja lijo tse nang le protheine ho pholletsa le letsatsi. Lehe la lijo tsa hoseng (7 grams), smoothie e nang le 1-senoelo sa lebese la soy (8 grams) e le sejo se monate, 'me ho sebelisoa sesebelisoa sa raese le linaoa (ligrama tse 8) bakeng sa lijo tsa motšehare, ho u isa ligrama tse 23.
5 Lipepe tsa katleho
Ho pheha ha meroho e atlehileng hohle ho bolaeeng-etsa hore bana ba thabele ho pheha 'me ba tla thabela ho ja. Halama serapa kapa u otlisise 'maraka oa lihoai tsa moo ho ba fa maikutlo a hore na lijo tse ling li tsoa hokae. Tsebisa mefuta e sa tšoaneng e mebala-bala e le hore ba se ke ba thusa empa ba thahaselle ho leka le ho leka ka mefuta e sa tšoaneng ea lintho tseo limela li lokelang ho fana ka tsona.
1) Egg-Cellent Breakfast
Mahe ke e 'ngoe ea li-protein tse phahameng ka ho fetisisa tseo u ka li fumanang. Li-yolk tsa khauta li na le li-antioxidants tse kang lutein bakeng sa mahlo le mafura a omega-3 bakeng sa boko bo phetseng hantle. Etsa sejana sena sa lehe se pholileng bakeng sa lijo tsa hoseng kapa lijong tse bonolo tsa beke le beke (bana ba lula ba thabile ka "brinner").
E sebeletsa 1
- Mahe a maholo a mabeli
- ¼ meroho e entsoeng ka khase (pepere ea tšepe, broccoli, spinach, li-mushroom)
- 2 tablespoons shredded chisi
- Letsoai la kosher le pepere e ntšo
Hala sekoti se senyenyane sa ho qeta mocheso o mocheso o mofuthu 'me u hlase ka ho pheha ho sa phekolehe. Ka sekotlolo se senyenyane, mahe a whisk le nako ka letsoai le pepere.
Kenya mahe le meroho hore e be teng 'me e qhale ka motsotso o le mong. Kenya cheese 'me u tsoele pele ho phunya ka bonolo ho fihlela mahe a ntse a fofa' me chisi e qhibiliha.
2) Saladi ea Quinoa
Lijo tse ntle haholo ke mabenkeleng a le mong bakeng sa limatlafatsi tsa bohlokoa, kaha li tletse fiber, tšepe, folate le magnesium. Quinoa e ka lokisoa joaloka lijo-thollo empa e jeme e nang le protheine. Thabela lijo tsa motšehare kapa lijo tsa motšehare tse akhotsoeng ka meroho e ncha e entsoeng ka letsoai, oli ea oli ea mohloaare le linate tse khethiloeng bakeng sa khanya e itseng. Lihlahisoa li etsa lijo tsa motšehare tse monate.
3) Ho thehiloe Broccoli le Tofu Ho Susumetsa-Fry
Sehlopha sa lijo tse tsoakaneng tse kang ho tsuba li ka ba khathatsong ho motho e monyenyane ea jang 'me e ka ba ea ba thibela ho e leka. Leka ho arola likarolo tsa poleiti, joalo ka setso sena. Tofu e halikiloeng e fana ka protheine 'me e sebetsa ka raese e sootho kapa raese noodle bakeng sa lijo tse feletseng.
E sebeletsa 2
- ½ thibelo e eketsehileng ho tofu (li-ounise tse 7)
- 2 tablespoons oli ea canola, aroloa
- 2 tablespoons tlaase-sodium soy sauce, arotsoe
- Teaspoon e 1 e nyenyane e nang le ginger
- Likotlolo tse 3 tsa broccoli florets
Preheat oven ho 425F. Slice tofu ka likotoana tse longoang 'me u tšollele thaole ea pampiri; hatella fatše ho tlosa metsi a feteletseng. Beha tofu ka pane ea pampiri, emele ka khase e le 'ngoe ka oli ea canola le sauce ea soy,' me u lahlele hantle ho apara.
Boha ka metsotso e 20 ho ea ho e 25 (ho fetola hang), ho fihlela o le putsoa ka khauta. Mocheso o setseng ka har'a skillet e khōlō kapa ok, eketsa moriana, 'me u lumelle ho pheha metsotso e ka bang 25. Eketsa broccoli le sauce e setseng ea soy. E-ba mafolofolo ho fihlela broccoli e pheha (hoo e ka bang metsotso e 7).
4) Litapole tse entsoeng ka maoto
Bana ba rata ho kopanela lijong le barata ea litapole e monate ke tsela e thabisang ea ho fumana matsoho a manyenyane tafatsong ea lijo tsa motšehare. E 'ngoe ea lintho tse molemohali ka li-spuds tsena ke hore li ka kojoa pele. Leka mokhoa ona bakeng sa letlalo la litapole tse tlaase kapa u behe lijana tsa linaoa, chisi e phatlolohileng, meroho e nang le steamed, avocado e diced, salsa le yogurt ea Greece 'me u lumelle likhopolo tseo tse nyenyane hore li etse qeto ea hore na lijo tsa lijo li tla shebahala joang.
5) Hummus Platter
Kopanya sekhahla sa meroho se mebala-bala, lifate tsa mohloaare, pita eohle ea lijo-thollo, kapa likuku tsa raese le li-cubes tse ling tsa mafura a tlaase 'me u bokane lijo tse matlafatsang ntle le ho sila ka pitsa kapa pan. Hummus e fana ka liprotheine le lihlahisoa tse phetseng hantle, ka hona, khothaletsa li-slathering tse teteaneng le mekotla e mabeli ea likoti. Hummus e ka etsoa ka mefuta eohle e fapaneng ea linaoa 'me u ka leka ka ho eketsa meroho e kang litapole, edamame kapa li-beet tse kang ena k'harape ena e khubelu ea beet hummus .