Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 300
Letlalo - 13g
Carbs - 29g
Protheine - 19g
Kakaretso ea metsotso e 40
Lokisetsa metsotso e 15 , Cook metsotso e 25
Litšebeletso 5 (likopi tse peli ka 'ngoe)
Pompong ena e le nngwe e tšoaneleha bosiung ba beke ka lebaka la ho itokisetsa le ho hloekisa habonolo. Masiana a mangata a khoebo a na le konofolo le onion, empa ena risepe e khutlisetsa lisekisi tse latsoang ntle le li-FODMAP tsa pesky.
O tla hloka skillet e kholo ea 11 ho ea ho tse 12 kapa o tlosa lero ka likarolo tse 2-inch, kapa sekotlolo sa quartta ea 4 kapa sopho ea sopho. Tsebo ea tlhaho ea lijo-thollo: Ketsahalong ena, u tla itloaetsa ho lumella khōho le meroho hore li thehe li-caramelized, li-bits e bitsoang "fond" ka tlaase ho skillet (e boletsoeng ka fahn, ka Sefora). Ka nako eo o tla "fokotsa" pan, ka ho eketsa metsi le ho hohella ka tlaase ho pan, ho etsa moriana o monate.
Lijo
- ½ teaspoon peo ea fennel e khethiloeng
- ¾ teaspoon e tsuba paprika
- ¾ teaspoon e omisitsoeng oregano
- ½ teaspoon e phofshoa e khubelu ea pepere
- 1 teaspoon letsoai, arotsoe
- ¼ teaspoon pepere e mongobo o mofubelu
- 1 tablespoon konofolo-e entsoeng oli ea mohloaare
- ½ pepere e kholo e khubelu ea tšepe, e kentsoe likotoana tse 1/4-inch
- ¾ li-pound ea khoho
- 1/3 senoelo sa makhasi a leek
- Likotoana tse 4 ½ metsi
- 1 tablespoon veine e khubelu veine
- ¾ senoelo sa li-mushroom tse entsoeng ka makotikoting (boima bo boima ba li-ounces tse 4)
- Li-ounces tse 12 tse sa koahetsoeng tlaase-FODMAP ( mahala-gluten ) mahala
- Likopi tse 8 tse khethiloeng tse hloekileng tsa curly kale, stems felisoa
- Li-ounces tse 2 tse ncha tse entsoeng ka Parmesan (senoelo sa 2/3)
Litokisetso
- Ka sekotlolo se senyenyane, kopanya lipeo tsa fennel tse khethiloeng, ho tsuba paprika, oregano, pepere e khubelu, likhasepisi tsa ½ letsoai, le pepere.
- Ka skillet e khōlō-e kholo ho feta e mahareng-e phahameng, futhumatsa oli e kenngoa ka konofolo. Kenya pepere e khubelu ea bell 'me u phalle ho fihlela pelepele e soeufala libakeng tse ling, hoo e ka bang metsotso e 3.
- Tlatsa pelepele ho lehlakoreng le leng la pan 'me u kenye khoho ea fatše, e e jale holim'a pan. Tlohela nama e sa sirelelitsoeng ho e sootho 'me e e fafatsoe ka mokhoa o ts'oanang le motsoako oa linoko.
- Ha khoho e soothoa ka tlase, sebetsa linōko ka ho pata le ho khaola nama ka spatula. Tsoela pele ho senya nama ho fihlela e se e pinki, ka kakaretso ea metsotso e 7 ho isa ho e 9. Eketsa makhasi a leek, kopanya pelepele ka lehlakoreng le leng, 'me u tsoele pele ho fihlela ka tlase, metsotso e 2.
- Hlohlelletsa metsing, asene, li-mushroom le sesepa sa teaspoon sa ½. Tlisetsa ho pheha, ho tšela pan ka tlase ho deglaze (lokolla molomo).
- Kenya pasta ka mokhoa o ts'oanang le pan 'me u hatelle fatše ho kokobetsa. Qala nako ea pasta, nako e fokolang e fokolang ho feta e khothalletsoang.
- Koahela li-pasta ka ho feletseng ka makhasi a boholo-holo, empa u se ke ua li hlohlelletsa. Fetola mocheso ho boloka sekontiri se matla. Pheha, ho hatella ka bonolo makhetlo a 2 kapa a mararo ho fihlela pasta e se e etsoa (latsoa-leka sekhahla). Sena se tla nka metsotso e 7 ho isa ho e 13 ho ea ka mofuta oa pasta. Khale e sebetsa joaloka sekwahelo sepakapakeng, se tšoereng mouoane ka ho e pheha.
- Khutsisa ka bonolo ho khale. Haeba metsi a kenngoa pele paseka e etsoa, eketsa senoelo sa metsi a ½ ka nako mme u tsoele pele ho pheha. Tlosa mochesong 'me u fetole linako tsa ho latsoa. Ka hodimo ka chisi e nang le grmes parmesan, mme u sebetse.
Liphetoho le Litšebeletso
Sebelisa boroso ntle le konofolo kapa onion sebakeng sa kana, haeba u ka e fumana.
E tšela ka mahlakoreng a mosesaane pele o e kenya ho skillet.
Sebelisa makhetlo a halofo ea senoelo sa makhetlo a tšesaane a sliced scallion sebakeng sa makhasi a leek. Etsa bonnete ba hore u khomarela meroho feela.
Sebelisa meroho e mebala-bala (lihlahisoa li tlosoa), kapa Chard Swiss e tloha sebakeng sa khale.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Li-mushroom tsa makotikoting ha lia bōptjoa li lekana. Qoba maranka a theko e tlaase; ha se hoo e ka bang e le monate. Palo ea li-mushroom tse hlokahalang ho ena ea senoelo, ¾ senoelo se tšolotsoeng, ke sehlahisoa sa li-7-ounce, se ka 'nang sa hlalosoa e le "boima bo omeletseng ba 4" bo ka pele ho sephutheloana.
Paseta e fokolang ka tlas'a gluten e fokolang e ka ea ho tloha ho etsoa ho tlōla koana ka motsotso; beha nako ea karolo ea 75 lekholong ea nako eohle ea ho pheha e hlahisoang ka sephutheloana 'me u qale ho hlahlojoa hamonate metsotso e meng le e' ngoe ka mor'a moo.