Sopho e Khōlō ea Asia

Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)

Likhalori - 43

Fat - 3g

Carbs - 5g

Protheine - 1g

Kakaretso ea metsotso e 45
Lokisetsa metsotso e 10 , Cook metsotso e 35
Litšebeletso 6 (1 senoelo se seng le se seng)

Sopho e monate e qala ka moro o monate, 'me moroana o ratoang ke lebenkele hangata o na le konofolo kapa eiee (kapa bobeli). Haeba u na le IBS, lintho tse phahameng tsa fructan li ka 'na tsa baka matšoao a sa phutholohang. Qoba ka ho iketsetsa sopho ea hau lapeng.

Kakaretso ena e sebelisa li-scallions, eiee e telele e nang le bulb e nyenyane, ho tlisa sepheo se poteletseng sa seo eiee le konofolo eo u sa e sebeliseng e ka fana ka eona. Li-scallions li na le botsoalle ba IBS hafeela u ntse u khomarela ho sebelisa likarolo tse tala feela tse nang le limela tse ngata ho feta bulb. Li kopane le li-veggies tse seng kae tse mebala-bala tse fokolang tsa FODMAP le bok choy, k'habeche ea Chaena, bakeng sa sopho e tsoetseng pele e lekaneng ho ithabisa ka protheine leha e le efe kapa ka eona.

Lijo

• 1 tablespoon oli ea mohloaare
• 1/4 senoelo sa scallion, karolo e tala feela, e khethiloeng
• 1.5 teaspoon e omisitsoeng basil
• 1.5 teaspoon e omisitsoeng oregano
• 1.5 teaspoon paprika
• palesa e khubelu ea pepere (e ka tlaase ho 1/8 teaspoon, ka khetho)
• 3/4 teaspoon letsoai
• 1/4 teaspoon fatše pepere e ntšo
• 1/2 langa le le lej le leholo, le mahlakoreng a mahareng
• 1 turnip e nyenyane, e nang le mahlakore a maholo
• 1 e bohareng, rantipole
• 1/2 zucchini, julienned
• 1/2 senoelo sa linaoa tse tala, linaoa tse ling li arotsoe likarolong tse tharo
• 1.5 senoelo bok choy, e batlang e khethiloe

Litokisetso

1. Chesa oli ea mohloaare ka mocheso o mofuthu ebe ka nakoana o senya li-scallions, basil, oregano, paprika, le pepere e khubelu ea pepere ka metsotso e ka bang 2.
2. Kenya likarolo tse ling kaofela, ntle le bok choy. Etsa metsotso e 5, e hlohlelletsa nako, ho etsa bonnete ba hore meroho e koahetsoe hantle ka linako tse ling.
3. Kenya likotlolo tse 6 tsa metsi 'me u tlise pitsa ho pheha, ebe u lumella ho emisa ka mocheso o fokolang bakeng sa metsotso e 15-20, ho fihlela turnips le lihoete li fokola hanyenyane.

1. Tlosa mocheso 'me u tsose ka bokong. Fetola nako ea ho phomola ho latsoa.

Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso

Bok choy ke matla a limatlafatsi tse nang le li-antioxidants tse fapaneng tse 70 le bopaki bo tsotehang ba limatlafatsi tsa vithamine A, C, K, potassium, folate , calcium , vithamine ea B, tšepe, le tse ling ka senoelo se le seng (se nang le hoo e ka bang 20 lik'hilojule). U ka e fumana seteraketeng sa hau sa moo kapa lebenkeleng, empa haeba u na le bothata sebelisa sipinake, kare, kapa chard ho e-na le hoo. Ba feela ba tletse limatlafatsi tse kang bok choy ke.

Bakeng sa fiber e kenyelletsoeng, e thusang ho laola mekotla ea boea, eketsa senoelo se seng sa k'habeche. Senoelo se seng hangata se mamelloa ke ba nang le IBS, 'me u tla ba tlase ho feta ha u thabela sopho e le' ngoe.

U ka boela ua eketsa fiber ka ho kenyelletsa likokoana-hloko tse ngata tsa IBS-litapole, rutabaga, parsnips, tleloubu ea fennel, broccoli le pelepele ke likhetho tsohle tse ntle.

Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa

Joalokaha, sopho ena e na le li-veggies tse ngata empa ha e na liprotheine haholo. Eketsa likhoho, linonyana tsa nama , kapa tofu tse setseng (kapa feela thabela karolo ea sopho ena e nang le li -roll ).