1 - Etsa Hore Mofuthu oa Hao o Hlase
Etsa Hore Mofuthu oa Hao o be o Bonolo
Motho e mong le e mong ea ntle, ho kopanyelletsa le uena, ke na le bonnete ba hore o tseba hore matla a matla a tlaase a mpa a bohlokoa ka ho fetisisa ho thibela le ho laola bohloko ba morao.
Ka tsela eo, e ka 'na eaba u se u fetile matšoao a qalang a ts'ebetso ea hau e tlaase ea botsitso - u tseba, u robala ka morao, u hema, tlisa leoto le le leng holimo le ka tlase, mohlomong esita le tse peli.
Empa na u ne u tseba hore bao hona joale ba fetelang ho etsa hore ho be le mofuthu o mofuthu?
Tse ling tsa tse ling tseo ke li ratang ka ho fetisisa pele ke ho ikoetlisa:
- Sebelisa mesifa ea hau ea TA
- Core Support Recipe
- Ho taka Lithabeng
2 - Eketsa Bothata bo Bobebe ho Likotlolo Tsa Hao Tse Pedi ka Sefubeng
Eketsa Bothata bo Bobebe Bofubelu ba Hao - Li-Knees tse peli ka Sefubeng
Ho tsoelapele ka taba e bonolo-e tsamaeang le e futhumala, ho hula mangole ka bobeli sefubeng sa hao ke boemo bo latelang ba phephetso. Ho batla ho le bonolo ho feta ho lla mme ho etsa hore mesifa ea hau e meholo e sebetse, empa ho ka etsahala hore u fumane ba abs-workin 'hanyenyane feela.
Haeba u se u ntse u le matla, nahana ka ho eketsa mohopolo oa ho phahamisa mahetleng le ka morao holimo (le hlooho, ho hlakile, empa ho molemo hore u nahane ka mokhatlo oo o tsoang mahetleng a hau.) U ka 'na ua "fumana" ka holimo ka holimo e leng bothata ka tsela eo.)
3 - Bothata bo bonolo ba Ab Abetsoe Litebelong tse latelang - Li-Knees tse peli tse tlohang Sefubeng
Bothata bo bonolo ba Ab Abetsoeng Lebaleng le latelang - Likotlolo tse peli tse tlohang Sefubeng
Haeba u boloka mangole a hau ka sefubeng sa hao (ha u ntse u lula u le sebōpeho se setle) ho bonolo haholoanyane, mohato o latelang ke ho ba isa hanyenyane.
U ka eketsa sena ka li-unit: Nka tsona ntle ho moo u ka khonang ha u ntse u sebelisa abs ea hao ho boloka mokokotlo oa hao haufi le fatše. E lokela ho ikutloa e le thata, empa e se bohloko kapa e ke keng ea qojoa. Hang ha u se u matlafalitsoe ke mokhoa ona oa ho eketsa (ho nka matsatsi a ka bang 10 ho ea ho libeke tse 2 tsa tloaelo ea letsatsi le leng le le leng) ho ba eketsa ho hongata ho feta le ho pheta ts'ebetso ena.
Nakong ena, mangole a hau a ntse a kobehile.
Joalo ka khato e fetileng, haeba u se u ntse u le matla, nahana ka ho eketsa phahamisa-hlooho-hlooho ho phahamisa. Hape ho e-na le ho tšoara matsoho / molala ka letsoho, leka ho otlolla matsoho ka lehlakoreng le leng, joalokaha ho bonahetse setšoantšong se ka holimo.
Tlhokomeliso: Leka feela ho leka ho fapana ha u ka e hula ntle le bohloko ba molala.
4 - Ntho e 'ngoe e otlolohileng ea leoto e phahama
Mokhoa o mong o otlolohileng oa Leoto o phahamisa
Ntho e latelang ea phephetso e akarelletsa maoto a otlolohileng, empa e se maoto a mabeli a otlolohileng. Sena ha se hlokahale hore se be se phethahetseng; maikutlo ke ho fetola leoto la hao le phahama. Ha e mong a hlaha, e 'ngoe e theoha.
Haeba u le matla ka ho lekaneng, nka leoto le sa phahamisetsoeng ho fihlela moo le ka holimo holimo (2 - 10 cm). Sena se tla "fumana" abs ea hau e tlase haholo ho feta ha u e pata fatše ho fihlela nako ea ho e hlahisa hape.
Haeba u se na matla a lekaneng leha ho le joalo, kapa haeba u sebetsana le bothata bo tlase kapa chefo ea sacroiliac, fetela moo u ka khonang u se na mathata. Esita le ho nka leoto le sa phahamisetsoang feela 1/4 kapa 1/2 tsela ea theoha ho tloha likhato tse 90 le hantle haeba ke boemo ba hao ba phephetso.
Joalo ka mekhoa e meng ea ho ikoetlisa, u ka beha hlooho ea hau fatše haeba u sa ntsane u le "mohato o tsoelang pele oa matla a mantlha". Ho seng joalo, nahana ka ho phahamisa mahetla, molala le hlooho.
Haeba u fumana molala, u khutlela morao kapa u ntša bohloko ha u ntse u etsa sena, u se khutlisetse maemong a bohloko kapa u khaotse ho ikoetlisa ka ho feletseng 'me u buisane le ngaka kapa setsebi sa' mele.
5 - Grand Prix ea Lower Ab Work - Molapa o Mabeli o phahamisa
Lejoe le mabeli le phahamisa Bothata bo ka tlaase ho mpa
'Me qetellong, tlatsetso e kholo ea limpa tse matla tse tlaase - ho phahamisa mangoalo a mabeli. Temoso: Lebelo lena ha le e mong le e mong. U hlile u hloka motheo oa matla a tiileng a matla ho etsa sena ntle le ho intša kotsi. (Ke tseba sena ka phihlelo ea hau.)
Joalo ka leoto le otlang lehlakoreng le leng le hlahisa boemo ba mohatelli bo tšohloang ka setšoantšo sa pele, ho fokotsa maoto a hao fatše feela ho 75% kapa 50% e le hantle hantle. Senotlolo sa sebele ke ho fumana sebaka se etsang hore mosebetsi oa hau o tlaase o se o tlase, ntle le ho lahleheloa ke foromo kapa ho khutlisetsa morao khathatsong.
Amanang; Letlalo la Hao le Mokokotlo oa Hao