Ke Eng Seo U Lokelang ho se Tseba ka Tlatsetso le Omega-3s ea Lijo?
Mohlomong u utloile hore omega-3 fatty acids e ntle ho uena, 'me ke e' ngoe ea mabaka ao batho ba bangata ba kenyang litlhapi tse eketsehileng lijong tsa bona. Empa batho ba bangata ha ba rate ho ja litlhapi, kapa bonyane hangata. O ka fumana omega-3 e tšoanang ka ho nka setlatse ho e-na le hoo?
Omega-3 Fatty Acids: Ke Hobane'ng ha e le Hype Tsohle?
Li-omega-3 fatty acids ke mofuta oa mafura a polyunsaturated (kapa oli) 'me ke tsa bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea tsamaiso ea methapo le mefuta e mengata ea' mele.
Omega-3s e ka ba molemo bakeng sa letlalo le omeletseng le mahlo 'me ka sebele le molemo bakeng sa pelo ea hau ka lebaka la bokhoni ba bona ba ho fokotsa khatello ea mali le ho fokotsa kotsi ea lefu la tšohanyetso. Ho fapana le li-omega-6 fatty acids, ha li khothalletse ho tšoaroa ke lefu la atherosclerosis, bothata bo ka sehloohong ba mafu a pelo joaloka lefu la methapo ea lefuba.
Li-omega-3 fatty acids li ka ba le phello e ntle lihlopheng tsa triglyceride 'me ke pontšo ea mefuta e meraro ea meriana ea omega-3. Le hoja DHA le EPA li ka fokotsa maemo a triglyceride, leha ho le joalo, haholo-holo ho batho ba nang le maemo a phahameng a triglyceride, phello e ka 'na ea se ke ea e-ba ntle. Ka tekanyo e phahameng, omega-3s e ka fokotsa boholo ba cholesterol ea LDL le ho fokotsa k'holeseterole ea HDL (e ntle). Lisebelisuoa tsa omega-3 tse ngotsoeng ka kemiso li buelloa feela bakeng sa batho ba nang le litekanyetso tse phahameng tsa triglyceride. Ithute ho eketsehileng ka phello ea omega-3s ka k'holeseterole le triglycerides.
Ka lebaka la menyetla ena e ka 'nang ea e-ba le bophelo bo botle, batho ba bangata ba ea mohloling o ka sehloohong oa omega-3s: litlhapi.
Empa ho thoe'ng haeba u sa rate ho ja litlhapi kapa bonyane tlhapi eo? Ka lehlohonolo, ho na le litsela tse ling tse sa seseng leoatleng ho kenyeletsa mehloli ea limela le omega-3 tse tlatsitseng.
Ho utloisisa mohloli o motle ka ho fetisisa oa omega-3 fatty acids, le ho khetha ho tlatsetsa ka ho fetisisa, ho molemo ho utloisisa mefuta e sa tšoaneng ea omega-3s.
Mefuta ea Omega-3 Fatty Acids
Ha e le hantle ho na le mefuta e sa tšoaneng ea omega-3 fatty acids, 'me mefuta ena e ka fapana le liphello tseo ba nang le tsona bophelong ba hau. Omega-3s e kenyelletsa:
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
- ALA (alpha linolenic acid)
Mohloli oa Omega-3 Fatty Acids
Ho na le litsela tse tharo tse ka sehloohong tsa ho eketsa omega-3 ho feta lijo tsa hau: litlhapi, limela le li-supplement. A re hlahlobeng e 'ngoe le e' ngoe ea tsona ka karohano e le 'ngoe ebe re arabela potso ea hore na li-supplement li ka sebelisoa ho nkela litlhapi sebaka.
Litlhapi le Omega-3s
Ka kakaretso, litlhapi ke mohloli o ka sehloohong oa omega-3 fatty acids docosahexaenoic acid (DHA) le eicosapentaenoic acid (EPA). Tsena ke mefuta ea omega-3 fatty acids eo 'mele oa hao oe hlokang, le hore na ke hobane'ng ha American Heart Association e khothalletsa ho ja bonyane litšebeletso tse peli tsa litlhapi beke le beke. Litlhapi tse kholo tsa omega-3 fatty acids li kenyeletsa tlhapi ea mafura joaloka saalmon, tuna, anchovy, halibut, herring, mackerel, trout, le sardine.
Mehloli e thehiloeng limela tsa Omega-3 Fatty Acids
Ntho e 'ngoe e ka sebelisoang ke ho ja litlhapi ke ho ja limela le oli tse nang le omega-3 fatty acids. Ho fapana le tlhapi, limela li fana ka alpha-linoleic acid (ALA) ho e-na le DHA kapa EPA. Seo se itse, 'mele ea rona e ngata e fetola ALA ho e-na le DHA kapa EPA ho latela hore na ke mafura afe ao' mele oa hau o hlokang.
Mehloli e ntle ka ho fetisisa ea limela tsa omega-3 mafura a akarelletsa:
- Linate tse nang le li-walnuts le lialmonde
- Peo e kang peo ea folaxe, peo ea chia, peō ea mokopu, peō ea hemp le linate tsa phaene
- Edamame
- Oli ea canola
- Linaoa tsa Navy
Ho bonolo ho eketsa mohloli oa limela tsa omega-3 ho lijo tsa hau, ka mohlala, o ka eketsa peo ea mokopu salate, pheha ka oli ea canola le ho noa li-walnuts. U ka boela ua reka peo ea folaxe ea milled 'me ua e nka ka spoonful, e tšoanang le ho nka setlatse.
Haeba u hloka tekanyo e kholo ea EPA kapa DHA 'me u se ke ua ja tlhapi, mohlomong limela tsa semela feela li ke ke tsa lekana. Haeba ho joalo, omega-3 fatty acid supplement e ka buelloa.
Omega-3 Fatty Acid Supplements
Lioli tse peli tsa tlhapi le li-omega-3 li-fathy acid li-supplement li fumaneha 'me lipatlisiso tsa morao-rao li bontša hore omega-3 e tlatsetsa e ka fana ka melemo e tšoanang ea litlhapi.
Li-supplement tse nang le litlhapi li ka kenyelletsa oli ea tlhapi, oli ea cod kapa oli ea krill, 'me e na le likana tse ngata tsa EPA le DHA. Lisebelisuoa tse thehiloeng limela li na le ALA, e fetotsoeng EPA le / kapa DHA 'meleng.
Kaha lisebelisuoa tsa phepo e nepahetseng ha li laoloe ka tekanyo e lekanang le lihlahisoa tsa ngaka, ke habohlokoa ho reka sehlahisoa se setle se tsoang mohloling o hlomphehang.
Omega-3 Fatty Acid Supplements
Ho phaella ho li-supplement tse fetang li-counter, li-supplementing tse ling li fumaneha. Lovaza (omega-3 ethyl esters), Vascepa (ethyl e ncha) le Epanova li sebelisoa ka ho khetheha bakeng sa batho ba nang le li-triglycerides tse phahameng haholo.
Litla-morao le Tshireletso ea Omega-3 Fatty Acid Supplements
Li-omega-3 li atisa ho bolokeha, hafeela u se na lebaka la ho li qoba (bona ka tlase) mme u latela litaelo tsa litlhaku. Kamehla ho na le maikutlo a matle ho bua le ngaka ea hau mabapi le litlatsetso tse ling tsa phepo e nepahetseng, haholo-holo haeba u na le maemo a sa foleng a bongaka. Lijo tse tlatsang lijo li na le litla-morao 'me li kopana le meriana e meng. Likhahla tse khutšoanyane le tse telele tsa nako e telele li ka etsahala 'me li kenyeletsa:
Litla-morao tsa nakoana : Fishy burps. Haeba u sa rate litlhapi, mohlomong o tla hloea 'meroho ea litlhapi' eo lisebelisoa tsena li ka li etsang. Ka hona, khetho e 'ngoe ke oli ea algal, e entsoeng ho tloha leoatleng. Ke eona feela mohloli oa dimela o nang le DHA e qalileng ho thehoa.
Litla-morao tsa nako e telele : Ho nka lisebelisuoa tsena nako e telele ho ka lebisa ho haelloang ke vithamine E ho batho ba bang, 'me ho nka li-supplement tse ngata tsa omega-3 ho ka kena-kenana le tšelo ea mali. Kahoo, ho sa tsotellehe hore na u etsa qeto ea ho ja litlhapi tse ngata kapa che, ka kopo bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u nka mafura a mangata a omega-3 kapa lisebelisoa tse ling tsa lijo.
Litšebelisano le lithethefatsi: Buisana le ngaka ea hau ka meriana leha e le efe eo u e nkang, empa oli ea tlhapi e ka 'na ea sebelisana le diuretics, beta-blockers le mali a fokolang mali.
Omega-3s, Fish, Supplements, le Mercury
Lilemong tsa morao tjena ho bile le ho ameha ho hongata ka mercury ea li-supplement tsa tlhapi le litlhapi tsa mafura. Ha ho khonehe ho qoba mercure ka ho feletseng ha ho na le mercury e fokolang litlhapi tsohle, empa u ka 'na ua lakatsa ho qoba litlhapi tse phahameng tsa mercury haholo-holo haeba u imme kapa u anyesa. Tsena li thathamisitsoe ka tlase mona tlas'a bokhachane.
Ke Mang ea Lokelang ho Qoba Omega-3 Matletsetletse a Mafura a Mafura
Ho bonahala eka omega-3 fatty acids e na le melemo e meng, mme e ka tlatsa lekhalo ho ba sa jeng litlhapi tse ngata kapa linate.
Ho na le batho ba bang, leha ho le joalo, ba sa lokelang ho nka lisebelisoa tsena. Sena se akarelletsa:
- Batho ba lekanang le litlhapi kapa shellfish
- Batho ba nang le lefu la sebete kapa liteko tse sa tloaelehang tsa sebete sa sebete
- Batho ba nang le mafura a atrial
- Batho ba noang meriana e ka sebelisanang le omega-3 fatty acids e kang ba bang ba nang le mali (li-supplement li ka eketsa kotsi ea ho tsoa mali), beta-blockers, kapa diuretics.
Ho feta moo, haeba boemo ba hau ba lipilisi bo sa tloaeleha, ngaka ea hau e ka 'na ea lakatsa ho hlahloba LDL ea hau.
Bokhachane, ho Apesa le Omega-3 Fatty Acids
Qalong, batho ba bangata ba ka qoba ho tlatsetsa ha omega-3 ha ba le moimana, empa ke habohlokoa ho bua le setsebi sa hau sa mafu ka ho ja litlhapi le ho nka setsi sa omega-3 haeba u sa etse joalo. Ho nahanoa hore bakhachane ba US ha ba je litlhapi tse lekaneng, 'me mafura a mafura a omega-3 ke a bohlokoa ho nts'etsong ea boko ba lesea bo ntseng bo hōla. Environmental Protection Agency e khothalletsa hore bakhachane ba je litlhapi tse tlaase ho tse 8 ho isa ho tse 12 beke le beke. Haeba u imme 'me u se ke ua ja litlhapi, buisana le setsebi sa hau sa setsi sa mafu ka mokhoa o bolokehileng ka ho fetisisa oo u lokelang ho o sebelisa.
- Litlhapi tse tlaase tsa mercury li kenyelletsa tuna e khantšitsoeng ka makotikoting, saalmon, pollock, sardine le anchovies.
- Litlhapi tse phahameng tsa mercury li akarelletsa mackerel, swordfish, albacore tuna le tilefish.
Tlhaloso e ka tlaase ho ho fumana Omega-3 Mafura a Mafura ntle le ho ja Litlhapi
Omega-3 fatty acids e phetha karolo ea bohlokoa bophelong bo botle ba tsamaiso ea hau ea methapo le pelo. E le hantle, ho khothalletsoa hore batho ba je litlhapi habeli beke le beke ho fumana DHA le EPA e lekaneng. Haeba u sa je litlhapi, mehloli ea limela e fumaneha e fanang ka ALA, le hoja sena e ka ba phephetso. Li-omega-3 li-supplement li ka tlatsa lekhalo tabeng ena, le hoja ho khothalletsoa hore u bue le ngaka ea hau pele u sebelisa setlatsetso leha e le sefe. Ho khetha tlatsetso ea boleng bo phahameng ho tsoa mohloling o hlomphehang (hangata u fumana seo u se lefang) ke khopolo e ntle ea ho tlatsetsa ha lijo tse sa sebelisoang haholo ho US
Ho ja litlhapi ho ka ba le melemo ho feta ho ba teng ka phallong, kaha limatlafatsi tse ling li ka thusa ho fokotsa lefu la pelo. Leha ho le joalo ho ba sa rateng litlhapi, setlatse ke hangata mekhoa e meng e utloahalang.
Ho na le litla-morao tsa nakoana le tsa nako e telele tseo u lokelang ho li hlokomela, 'me li-supplement tsa omega-3 li ka boela tsa kopana le meriana e meng.
> Mohloli:
> Balk, E., le A. Lichtenstein. Omega-3 Fatty Acids le lefu la pelo: Kakaretso ea 2016 Phatlalatso ea Bophelo bo Botle le Phuputso ea Bopaki ba 2016. Metsoako . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Setsi sa Sechaba sa Bophelo bo Phethahetseng le bo Kopanetsoeng. Lisebelisuoa tsa Omega-3: Ka ho teba. E ntlafalitsoe ka 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm