Haeba o sa rate treadmill kapa o le khutšoanyane ka nako, o ntse o chesa lik'hilojule tse ngata 'me u fumana mokhoa o atlehang oa ho itima lijo ka ntle ho ho qeta nako e ngata mochine.
Mona ho na le tse 'nè tse potlakileng le tse sebetsang (hape le monate!) Ho sebetsa ha litlhapi.
1 - metsotso e 30 ea metsotsoana ea Sprint
Nako le nako ha ke etsa mosebetsi ona, nako e fofa 'me ke otlolohile qetellong. Haeba ha o e-s'o etse letho ka potlako pele, etsa bonnete ba hore u latela melao ena bakeng sa koetliso ea lebelo .
- Qala ka ho tsamaea ka lebelo le bonolo bakeng sa metsotso e le 'ngoe. Tsoela pele ho futhumala ka sefofane se bonolo bakeng sa metsotso e 5. O lokela ho ba lebelo la puisano. Sena se tla etsa hore mali a hao a phunyeletse mme mesifa ea hao e futhumetse 'me e loketse ho ikoetlisa.
- Nya lebelo ho sebetsa ka thata (ho phefumoloha haholo) metsotsoana e 30. Fumana ka metsotsoana e 90 ea ho fofa habonolo.
- Pheta-pheta nako ea sprint / ea ho fola ka makhetlo a 9 hape (nako ea 18 metsotso).
- Qetella ka motlakase oa metsotso e 4 ka lebelo le bonolo - ho tsamaea ho le bonolo kapa ho tsamaea ka potlako.
Kakaretso ea nako ea ho hatisa lijo: metsotso e 30
2 - Tšebeliso ea maoto ea maoto
Ho ikoetlisa hona ho kopanya ho tsamaea le ho tsamaea ka mahlaseli a mahlakoreng a mahlakoreng, ao ka sebele a tla sebetsa mariti le quads.
- Ho futhumala ka ho tsamaea ka lebelo le bonolo bakeng sa metsotso e le 'ngoe. Tsoela pele ho futhumala ka sefofane se bonolo bakeng sa metsotso e 4.
- Khutlela ho tsamaea ka lebelo mme joale, ha u ntse u khomarela terene e lehlakoreng, u fetole 'mele oa hao ka lehlakoreng le leng, u fokotsehe boemong ba squat, ebe u qala lehlakoreng-u sisinya maoto. U se ke ua leka ho ithaopela le ho tšela leoto ka le leng. Tsoela pele u tsamaea ka metsotsoana e 30 ebe u khutlela pele.
- Nya lebelo ho tsela e bonolo, e buisanoang ea puisano bakeng sa metsotso e 2. Ebe o tlisa lebelo ho theoha ho tsamaea ka mahlakore a mashome a mararo a mahlakoreng a mahlakore ka lehlakoreng le leng.
- Tsoelapele ka metsotso e 2 e bonolo / metsotso e 30 ea likarolo tse fapaneng (mahlakoreng a fapaneng) ho fihlela u e-na le metsotso e 20.
- Qetella ka likhoeli tse hlano tsa motlakase ka lebelo le bonolo.
Kakaretso ea nako ea ho hatisa lijo: metsotso e 30
3 - Tsamaea Hills / Run the Flats
Haeba u rata ho fetola pakeng tsa ho matha le ho tsamaea, sena ke se setle ho uena. Ha e le hantle u tla sebetsa mariti le maralla.
- Qala ka metsotso e 5 ea mofuthu oa ho tsamaea habonolo kapa ho tsamaea ka potlako.
- Eketsa ho sekama ho 1% mme u tsamaee metsotso e le 1.
- Tsela e tlase e theohela ho 0% mme e mathe ka lebelo la boiketlo bakeng sa motsotso o le mong.
- Eketsa ho sekamela ho 2% mme u tsamaee metsotso e 2.
- Ho theohela tlaase ho 1% mme o mathe ka lebelo la boiketlo ka metsotso e 2.
- Eketsa ts'oaetso ho 3% mme u tsamaee metsotso e 3.
- Ho theoha ka tlaase ho 1% mme o mathe ka lebelo la boiketlo ka metsotso e meraro.
- Eketsa ts'oaetso ho 4% mme u tsamaee ka metsotso e 4.
- Ho theohela tlaase ho 1% le ho matha ka lebelo la boiketlo ka metsotso e 4.
- Qetella ka metsotso e 5 ea ho tsamaea habonolo kapa ho tsamaea ka potlako.
Kakaretso ea nako ea ho hatisa lijo: metsotso e 30
4 - Thupelo ea Piramide ea Khalori-Blasting
Koetliso ena e kopanya mekhahlelo e tsamaeang le ea ho tsamaea ebe e chesa tonane ea lik'hilojule.
Qala ka metsotso e 3 ea mofuthu oa ho fofa habonolo kapa ho tsamaea ka potlako. Ebe u etsa mekhahlelo e latelang:
- Sepheo sa metsotso e 30 se tsamaeang ka maoto
- Metsotso e 1 ea sprint / leeto la metsotso e 1
- Metsotso e 2 ea ho tsamaea ka metsotsoana / leeto la metsotso e 1
- Metsotso e metsotso e 3 ea ho tsamaea ka metsotsoana
- Metsotso e 4 ea ho tsamaea ka metsotsoana / leeto la metsotso e 1
- Metsotso e metsotso e 3 ea ho tsamaea ka metsotsoana
- Metsotso e 2 ea ho tsamaea ka metsotsoana / leeto la metsotso e 1
- Metsotso e 1 ea sprint / leeto la metsotso e 1
- Sepheo sa metsotso e 30 se tsamaeang ka maoto
Qetella ka metsotso e 2 ea ho phalla habonolo kapa ho tsamaea ka potlako.
Kakaretso ea nako ea ho hatisa lijo: metsotso e 30
Mesebetsi e mengata ea Treadmill le Keletso: