1 - Na Ngoana oa Hao a ja Lijo Tse Mpe?
Mantsiboea ao u a pakelang bana ba hau a phela hantle hakae?
Ke bolela hore re tseba hore mananeo a lijo tsa motšehare a sekolo a tlameha ho phela ka litekanyetso tse itseng tsa phepo e nepahetseng - le ho tletleba ha ba sa etse joalo - kahoo lijo tsa motšehare ha lia lokela ho tlisoa ho tloha malapeng feela joalo ka mokhoa o nang le phepo e nepahetseng?
Phuputso e entsoeng ka selemo sa 2014, Journal of the Academy of Nutrition le Dietetics e fumane hore hoo e ka bang kotara ea lijo tsa sekolo tse tlisoang ho tloha malapeng li kopane le litekanyetso tse 3 tsa 5 tsa naha bakeng sa phepo e nepahetseng. Kahoo hoo ho bolela hore karolo ea 75 lekholong ea bana ba sekolo e ka 'na ea ja lijo tse fokolang tse fanang ka lijo tse tsoang malapeng.
Ke tseba ntho e le 'ngoe eo u khahlanong le eona - na bana ba hao ba tla ja lijo tsa motšehare tse motle? Ke nahana hore mohlomong ba tla ba teng, empa ho ka nka nako bakeng sa motho ea khethiloeng hore a tloaele ho fetoha haholo.
Empa mohlomong ha u hloke ho phomola ka ho feletseng lijong tsa bana ba hao - leka feela li-swaps tse bonolo ho ja lijo tsa motšehare hantle.
2 - Fetola # 1: Bohobe Bohle Bohobe ho E-na le Bohobe bo Bobe
Li-sandwich ke e 'ngoe ea lintho tse tloaelehileng ka ho fetisisa tsa lijo tsa motšehare hobane li bonolo ho li etsa, li le bonolo ho li jara,' me lia ja. Haeba hona joale u etsa li-sandwich ka bohobe bo tšoeu, ke nako ea phetoho-tsamaea le bohobe bo feletseng ba lijo-thollo ho matlafatsa lijo tsa bana ba fiber (mohlomong ba hloka ho feta).
Ho na le lijo tse fapa-fapaneng tsa lijo-thollo tse khethiloeng ho - ho tšela bohobe bohle ba lijo-thollo, koro e feletseng kapa koro ea lijo-thollo le mefuta eohle ea lijo-thollo (batla 100 lekholong ea lijo-thollo kapa karolo ea 100 lekholong ea koro ka label).
Haeba bana ba hao ba hlile ba hloile bohobe ba lijo-thollo kamehla, batla bohobe bo feletseng ba koro. Ho na le phepo e nepahetseng joaloka bohobe ba lijo-thollo bo tloaelehileng, empa bo khanyang ka 'mala le ka botlalo. Mohlomong tsela e ntle ea ho kenyelletsa batho ba khethileng ba jang lijo tse ngata.
3 - Fetola # 2: Bakhanni ba Bakeng Bakeng sa Litapole tsa Greasy kapa Corn Chips
Lintho tse sisinyehang li tsamaea hantle ka sandwich, ha ho joalo? Mefuta e meholo ea likoboana joaloka lihoete kapa celery e nang le likhahla tse nyenyane tsa mokokotlo e ka 'na ea e-ba tsela e ntle ka ho fetisisa ea ho ea, empa haeba ngoana oa hao a sa itokisetsa phetoho eo e khōlō, leka ba bang ba kentse lijo-thollo tsa lijo-thollo kapa li-pita chips. Ak'u shebe sebapali sa lijo-thollo sebapeleng sa hau - kapa se molemo ho feta moo, karolong ea lijo tsa tlhaho. U tla fumana li-crackers tse khabisitsoeng le likopi tse entsoeng ka litapole, litapole le li-meroho. Empa e-ba leihlo la lilabo hobane maru a mang a phahame ka sodium.
4 - Fetola # 3: Khofu e entsoeng kapa e phehiloeng Bakeng sa Lijo tsa Mantsiboea
Sejo se tloaelehileng sa lijo tsa motšehare se kenang sandwich se jere lihlahisoa tsa sodium, mefuta e fapa-fapaneng ea maiketsetso le mafura a mangata. Etsa khetho e nepahetseng 'me u kenye protheine e bolileng lijong tsa bana ba hao le nama ea letsoho ea kana ea pōli .
Ebang e le setalone e kenang (e chesa ka har'a microwave) kapa e le karolo e ka sehloohong ea sandwich. Ho bonolo ho fumana matsoele a likhoho a se nang letho, a lebenkeleng. Feela u li chese ka ontong, 'me li se li loketse ho ea.
Kapa, haeba u sebeletsa khōhō (kapa Turkey) bakeng sa lijo tsa motšehare, boloka lijo tse setseng bakeng sa lijo tsa motšehare tsa letsatsi le hlahlamang.
5 - Fetola # 4: Litholoana Tse Ncha Ho E-na le Sekebe
Bana ba bangata (le batho ba baholo) ba lahleheloa ke letšoao la ho ja le litholoana tsa litholoana le meroho ke nako e loketseng ea ho e lokisa. Lahla monehelo kapa li-pastry le liphaloana tsa tholoana e le lijo tse nang le lijo tse ling.
Litholoana tse ntle tse ntle le tse phetseng hantle li kenyelletsa morara o se nang litholoana, Clementines, fragole kapa tse tala. Li boloke ka har'a sesebelisoa sa polasetiki se tiileng hoo ba sa fumaneng squished. Lihlahisoa li ntle haholo-mohlomong u iketsetse tsela ea ho kopanya le morara o omisitsoeng, linate, lipeo le likoloi tsa bana ba hau ba lijo-thollo. E ka jeoa e le lijo tsa lijo tsa motšehare nakong ea lijo tsa motšehare kapa e koahetsoe ke nibble e le bohobe bo bohareng ba hoseng.
E 'ngoe e ntle ea lijo tse tsoekere? Likotlolo tse se nang molekane oa yogurt.
6 - Fetola # 5: Metsi ho E-na le Li-Sugar Soft Drinks
Li-sodas tsa sugary le lino tse ling tse nooang hangata li phahame ka lik'hilojule tse nang le boleng bo bongata ba phepo e nepahetseng. Metsi ha a na lik'halori. Empa ha ngoana oa hau a sa rate metsi a hlakileng, o ka e jazz ka litholoana tse nkhang hamonate - lemon, lime, mahapu, orange, fragole. Bacha ba nang le bo-'mampoli ba ka 'na ba rata ho tlatsoa ha makhasi a mangata kapa basil.
Haeba e le mokokotlo oa ngoan'a hao, joale beha mokotla oa metsi a phatsimang ka tatso e nyenyane ea litholoana. Bala mangolo ka hloko, leha ho le joalo, hobane 'metsi a mang' a mang a monate ka tsoekere.
Lijo tse ling tse phetseng hantle li akarelletsa lebese, soya kapa lebese la almonde, le lero la litholoana tse 100 lekholong.
Ho etsa leha e le efe ea lipompo tsena ho ka ntlafatsa lijo tsa bana ba hau - etsa bonnete ba hore ho kenya lijo tse nepahetseng le lijo tse senyehang ho lokela ho bolokoa mocheso o nepahetseng ho fihlela mantsiboea.
> Mohloli:
> Hubbard KL, A Lokela A, Eliasziw M, Folta SC, Goldberg J. "Ke Eng Seo Bana ba Ntseng ba se Fumana ka Nakoana: Lijo li Tlisitsoe Lehae." Lijo tsa J Acad Nutrition. 2014 ka la 15 Mohlano. Ho fihlella ka la 14 April, 2016. http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(14)00551-6/abstract