1 - Ho Nchafatsa Melemo
Lintho tsa tlhaho - ke ntho e sa hlolisoang feela, kapa e etselitsoeng ho sebelisoa feela e le lintho tse bonahalang, empa e entsoe hore e bapaloe le eona, e sebelisetsoe hammoho le, e amanang le eona. Ho phahamisa sefate ho thabisa haholo ho feta ho hloa litepisi tse emeng. Ho ipolaea ka botle ba leoatle kamehla ho u tsosolosa ho feta sebaka sa ho ikoetlisa. Lehlabathe, majoe le naha kaofela ba ka sebetsa le uena e le lithuso tsa boikoetliso, ba susumetsang, ba koetlisang, le tse susumetsang.
Le hoja ho ikoetlisa ka ntle ho hang ho ke ke ha e-ba bonolo ka ho fetisisa, ba bohlokoa haholo. Ho sebetsa le ho potoloha tlhaho ha ho matlafatse 'mele oa hau feela, empa kelello ea hau le moea oa hau. U se ke ua ithetsa matšelisong a sebapali se nang le mela e mosoeu le polasetiki e hloekisitsoeng. Tsoela pele 'me u fofone joang, u utloe mobu, u itlhatsoe metsing,' me u ipehe boikutlo bo sebetsang hantle le ho lumellana le lefatše lena la boselamose.
2 - Pherekano ea Cardio Bursts
Mabōpo a ka 'na a e-ba e' ngoe ea libaka tse ntle tsa ho phomola, empa lehlabathe le ka boela la kenyelletsa mosebetsi o mong le o mong oa bohlokoa. Ho sa tsotellehe hore na o etsa litlhapi tse kae, o matha, kapa o theoha 'me o litšila ka li-burpe tse ling, lehlabathe le eketsa ho hanyetsa ho makatsang . Maoto a hau a tlameha ho cheka ho teba ha uena ka nako e le 'ngoe u cheka ka hare ho uena. U ikitlaelletsa ho lula u tsitsitse moo ho lulang ho fetoha teng. Kamehla u tlameha ho tšoara mesifa ea hao e sa tšoaneng ho etsa liphetoho tsena. U se ke ua tšaba ho silafala, ho koaheloa ka lehlabathe le mohlomong ho shebahala joaloka croquette. Ho hloekisa, ho tsosolosa, ho hloekisa leoatleng ke mehato e seng mekae feela.
Leka tsena: Li-sprints, skaters , jumping lungs, li-squats, li-jump, le li-burpees
3 - Koetliso ea Matla a Driftwood: 'Mele o Phahameng
Driftwood ke lintho tse hlollang tseo u ka li sebelisang bakeng sa ho ikoetlisa ka lebōpo la leoatle le latelang. Hangata e omisitsoe ke letsatsi le letsoai, patsi e nolofalitsoeng ka bophelo bo lebōpong la leoatle, patsi ea drift e sebetsa e le mokhoa o babatsehang oa ho sebelisa li-barbell. Leka biceps curls, press shoulder, le triceps pulses ho arola 'mele oa hao o ka holimo. Bakeng sa ho ikoetlisa ka lik'hemik'hale, khumama ka mela kapa u robale ka lehlabathe mme u etse mechine ea lifuba.
Esita le haeba u se lebōpong la leoatle, u ka fumana makala a theohileng a tšoanang le litsela tse ling le libaka tsa boikhathollo. Hafeela ba se boima haholo kapa ba senyehile, ha ho na lebaka la hore ba se ke ba li sebelisa.
4 - Koetliso ea matla ea Driftwood: 'Mele o ka tlaase
Driftwood e ka boela ea sebetsa joaloka ViPR. Ha u beha pheletsong e le 'ngoe ea lehong ka lehlabatheng, u ka etsa matšoafo a mahlakore ka nako e le' ngoe ha u ntse u fetisa patsi ho tloha letsohong le leng ho ea ho le leng. (Lula ka lehlakoreng le le leng, ho tlisa patsi ka lehlakoreng le le leng-lehlakoreng le leng, ebe o fetela ka lehlakoreng le leng le leng, ho fetisetsa patsi letsohong le leng le ka 'meleng oa hao ho ea monoaneng o fapaneng.)
Ho phaella moo, sebelisa boima bo eketsehileng ho matlafatsa setulo sa khalase ea letsatsi, kapa ha u ntse u etsa matšoafo a lehlabathe.
Driftwood e ka boela ea e-ba tšitiso-ha u ntse u etsa burpee, sebelisa sefate sa drift ho theohela pakeng tsa rep e mong le e mong. Ho e-na le ho qhomela, u tla tlameha ho fetisetsa 'mele oa hao hamorao holim'a patsi.
5 - Koetliso ea Matla le Matla
Li-rocks ke thepa ea tlhaho ea matla a tlhaho. Haeba u na le monyetla oa ho fumana majoe a matle, a maholo ho isa ho a maholo, u lokela ho sebelisa melemo ea libolo tsa meriana ea tlhaho. Etsa "lejoe le hlabang" sebakeng sa ho betla li-ball. Tšoaea ho phahamisa lejoe 'me u le phahamise ka hloko pele ue roala ka pel'a hao. Boima ba lejoe le sepheo sa slam li u lumelle hore u sebetsane le khatello ea bophelo ba letsatsi le leng le le leng 'me ue lokolle.
Tlhokomeliso ea polokeho: Sena se etsahetse ka ho fetisisa sebakeng se bonolo, se kang lehlabathe kapa sebaka se bonolo. U se ke ua etsa libaka tse thata, tse kang konkreite kapa majoe a mang, joalo ka ha lejoe leo u le slamang le ka senya kapa la senya.
6 - Matla a Lefika le Koetliso e Meholo
Haeba u ikutloa u le mothating oa ho tsuba 'me u batla mehloli e meng e phomolang ea lejoe, sebelisa lejoe ho etsa lefika la lepolanka le hulang. Fumana sebakeng sa lepolanka, ebang ke letsoho le otlolohileng kapa liphatleng tsa hau. Beha lejoe hole le uena, u se ke ua feta hōle le letsoho. Ho leka-lekanya ka letsoho le le leng, hula lejoe ho 'mele oa hao ka letsoho le leng, u boloke sebaka sa mapolanka. O ka sutumetsa lefika ho pholletsa le 'mele le ho fetola matsoho, ho suthisetsa hōle le uena le ka lehlakoreng, ho etsa sekoti sebopeho. Haholo-holo lehlabatheng, ho hanyetsa ho tla eketsa karolo e thahasellisang, e feto-fetohang, e phephellang.
7 - Terrain Cardio Training
Batho ba atisa ho iphumana ba le sebakeng se bataletseng hoo e ka bang kae kapa kae moo ba eang teng-ba tsamaeang hantle ka tsela e bonolo le e ntle ho tloha sebakeng se seng ho ea ho se seng.
Ho e-na le marako a boreleli, a maiketsetso, sebelisa sebaka sa tlhaho ho u susumetsa le ho u phephetsa. Sebelisa bophahamo le thepa naha e etsoang ho: majoe, lehlabathe, lehlabathe le mobu. Sebelisa litšitiso tsa tlhaho tse hlokang hore u tlōle holimo, u se ke ua oela fatše kapa u lekanise. Itumelle ho tsamaea le naha. U se ke ua leka ho e qoba.
8 - Tlhahlobo ea Sefate sa Koetliso ea 'Mele
Ke lintho tse seng kae feela tsa boselamose ho feta sefate se makatsang. Ntho e babatsehang ka lifate hase feela botle ba bona, empa ke sebōpeho sa bona sa 'mele. E matla, e ikhetha, e phephetsa, ebile e lula e le teng. Khutlela morao ho tloha bongoaneng 'me u leke ho ba hloella! Sefate se tla phephetsa 'mele oohle oa hao ha u ntse u nahana hore thabo e kang ea bana. Ho phahamisa sefate ho hloka matsoho a hau ho u hula, maoto a hao a sebetsa ho u sutumelletsa holimo, le mokokotlo oa hau ho u boloka o leka-lekana.
9 - Sefate sa Cardio Bursts
Ha u iphumana u potoloha morung, 'me u khoptjoa holim'a kutu ea sefate, hlompha bophelo ba eona ka ho ikopanya le eona! Tlosa lebokose le phallang bakeng sa marotholi a kutu. Ho thothomela holimo, ho molemo. Matla ka lirope tsa hau ha u ntse u phatlolla mobu, u fihlele kutu.
Bapala le sebaka sa hau se haufi. Bapala ka litsela tse sa tšoaneng tsa litšiea le bophara bo fapaneng. Thabela, u thabela ho chesa, thabela bophelo ba hao le bophelo bo u pota-potileng.
Tlhokomelo ea Tšireletso: Pele u etsa lipolelo, senya sebaka sa majoe kapa metso leha e le efe e ka bakang kotsi. Hape, etsa tsena maemong a omileng ho qoba kotsi ea kotsi.
10 - Koetliso ea Matla ea Sefate: Kakaretso
Haeba ho tsepamisitsoe maikutlo ho abs ke seo u se batlang, tšoara lekala le tsitsitseng mme u etse setulo sa L-setulo, u hula maoto ho fihlela u le bophahamo-'me u tšoere sebaka sa L hafeela u ntse u ka khona. Leka mamello ea hao 'me u boloke maoto a le matla ebile a otlolohile.
Leka ho etsa sena: Etsa L-lula ha u matha kapa u pakeng tsa lichelete nakong ea potoloho ea ntle.
Thuto ea Matla a Sefate: Thupa e ka Holimo
Haeba lithaba li baka tšitiso, u ka boela ua qhomela, u tšoara lekala le matla 'me u etse li-pullups kapa tse ling tse ling. Hobane makala a fetoloa, a mangata ho feta a mang, u ka boela ua fumana li-forearms tsa hau li tuka ha u ntse u leka ho tšoara.
Tlhokomeliso ea polokeho: Lula u hlokomela libaka tse haufi le uena ho qoba kotsi ha u theoha lekaleng.
12 - Koetliso ea Core ea Beach
Leoatleng la leoatle le ka sebelisoa ho ntlafatsa mosebetsi oa hau oa motheo . Ka mor'a ho ikoetlisa ka mocheso, lehlabathe lebōpong la leoatle, ho honyenyane ho khotsofatsa haholo ho feta ho kena ka leoatleng. Sebelisa sena se pholileng fatše e le hore u se ke ua khatholla feela empa u koale sebopeho sa sweaty le abs-based based-based. O kene ka lefeela (ha ho hlokahale hore o koahetsoe ke metsi) ebe o etsa mapolanka a tloaelehileng kapa mapolanka a mahlakoreng.
Ho tsuba le ho phalla ha leoatle ho tla etsa hore u tsepamise maikutlo haholo ho tsitsitseng. U ka etsa ts'ebetsong ena ka letsoho le otlolohileng, kapa ka mahlakoreng a hau, ho itšetlehile ka hore na metsi a tebile hakae. Esita le haeba maoto a hao a sitoa ho lula ka lehlabathe, o ntse o tsepamisa maikutlo ho tsitsisa le ho boloka maoto a otlolohile, a tiile, a bile a tletse.
Leka tsena: Phala e tloaelehileng, pente e phaphamang, lehlaka le lehlakoreng (khetholla letsoho le otlolohileng le mapolanka a forearm)