Ho ba le Boikutlo bo Matla ha ho Bolelang Nako e le 'Ngoe' Mele o Matla
Ho ea boikoetliso kapa ho tsoa ho ea matha? E ka 'na eaba u utloile hore u tlameha ho nka' pele ho mosebetsi 'haeba u batla ho ntlafatsa katleho ea lipapali le ho eketsa matla a mesifa. Tlhaloso ena ea buzz mabapi le pele ho ho ikoetlisa e fetohile e tloaelehileng har'a baatlelete, batho ba sebetsang, le baetapele ba 'maloa ba bapalami. Sena se bakoa haholo ke botumo ba bona, mme ha se na bopaki leha e le bofe bo tšehetsang lipolelo tse ntlafatsang 'mele oa hau.
Na pele ho mosebetsi o tšepisa 'nete kapa ke feela sehlopha sa hype ho rekisa li-supplement? E le hore u arabe potso ena, u lokela ho tseba hore na mosebetsi oa pele oa ho ikoetlisa o hokae le hore na o ama 'mele oa hau joang.
Seo U Lokelang ho se Tseba
Lihlahisoa tsa pele ho ho itšireletsa li na le lijo tse sa sebelisoang ka molao . Sena se bolela hore sehlahisoa ha sea hlahlojoa kapa sa laoloa ke Tsamaiso ea Lijo le Lithethefatsi (FDA) bakeng sa lisebelisoa, katleho le polokeho. Lisebelisoa li behiloe tlas'a karolo e khethehileng ea lijo 'me ha e le hantle ha li nkoe e le lithethefatsi.
Hobane li-supplement tsa pele ho mosebetsi li sa sebelisoe ka molao, baetsi ba lihlahisoa le bahlahisi ba ka kopa ntho e ngata ho rekisa sehlahisoa sa bona. Sena se bonahala se leeme-'me se na le bopaki bo tšeptjoang bo tšehetsang tse seng kae tse tlatsetsoang marakeng. Pele u khetha mosebetsi oa pele ho ho ikoetlisa kapa sethala sefe kapa sefe, Mokhatlo oa Machaba oa Lijo tsa Ntoa (ISSN) o khothaletsa hore u hlahlobe saense ka mabaka a tlatsetsang bakeng sa lipapali tsa lipapali.
Supplement Pre-Workout Ke Eng?
Meriana ea pele ea ho ikoetlisa hangata e na le motsoako oa matlotlo, e leng se bolelang hore letšoao ha lea lokela ho fokotsa palo e itseng ea sejo se seng le se seng. Ka hona, ha u tsebe hantle hore na u ntse u e-na le lik'hamphani tsena pele ho boithabiso. Sejo se ka sehloohong seo u tla se fumana ke litekanyetso tse phahameng tsa caffeine.
Mefuta e meng e tloaelehileng e ka kenyelletsa dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine le phosphates. Mesebetsi e mengata pele ho mosebetsi e na le lintho tse ling tse hlahisang limela tse kang guarana (caffeine ea litlama).
Ka botšepehi, pele ho ho ikoetlisa ke li-stimulants tse matla hobane li na le li-caffeine tse ngata. Ke ka lebaka leo u ikutloang u le matla 'me u itokiselitse ho sebetsana le ho ikoetlisa ka matla ka mor'a ho ja sehlahisoa sa pele sa ho ikoetlisa. Na sena se tlatsetsa buzz ho etsa hore 'mele oa hao o be matla kapa o ikitlaetsa?
Lipatlisiso li bontša hore tse ling tsa tsona li sebetsa hantle ka bomong, eseng ha li kopantsoe, tse tloaelehileng tsa lihlahisoa tsa pele ho mosebetsi. Li ntse li tsejoa leha ho le joalo 'me ho sheba sejo se seng le se seng se molemo haholo-holo haeba u ntse u nahana ho sebelisa pele ho mosebetsi. Mefuta e seng mekae e tloaelehileng e fumanoang lihlahisoa tsa pele ho mosebetsi le kamoo li sebetsang kateng 'meleng oa hau:
- Caffeine - Phuputso e bontša hore caffeine e na le molemo o motle bakeng sa ts'ebetso ea lipapali tse ntlafetseng. Caffeine e bonts'a ho eketsa tekanyo ea ts'oaetso, ho ntlafatsa maemo a mamello le ho hanyetsa mokhathala. E boetse e susumetsa tsamaiso ea methapo ea methapo (CNS), ho ntlafatsa boko ba hao ho sebetsa bakeng sa ho ikoetlisa ka tsela e atlehang le e atlehang. Bakeng sa liphello tse molemohali, litekanyetso tsa caffeine li khothalletsoa hore li lumellane le motho e mong le e mong 'me li sebelisoe ka tekanyo e tlaase ho ea boima ba' mele (~ 3-6 mg / kg boima ba 'mele). Ka bomalimabe, li-pre-workout li atisa ho feta tekano ea caffeine e khothalletsoang hore u se ke ua khona ho laola seo ho nkoang hore ke sona se nepahetseng sa tekanyo. Hona joale baatlelete ba bangata ba fetohela kofi e ntšo e le tsela e molemo ea ho laola kofiine le ho ntlafatsa mosebetsi oa bona oa ho ikoetlisa.
- Sebōpuoa - Tlatsetso e ratoang ka ho fetisisa ea 'mele e tšehetsoeng ke lithuto tsa boipheliso le lipatlisiso. Sebōpeho se entsoe ka li-amino acid mme se kenngoa meleng ea hao ea mesifa. Karolo e ka sehloohong ea ho bōpa matla ke ho fana ka matla ho lisele tsa hau le ho boloka tekanyo ea lisele tsa cellular. E eketsa ts'ebetso ea lipapali ka ho eketsa ATP (adenosine tri-phosphate) e sebelisoang nakong ea matla a potlakileng a matla joaloka sprinting kapa weightlifting. Ho latela tlhahlobo ea lipatlisiso tse fetang 80 tse phatlalalitsoeng ho Journal of International Society of Sports Nutrition , tlatsetso ea limela e ne e atleha bakeng sa ho hōla ha mesifa, matla a eketsehileng le ts'ebetso e ntlafetseng ho koetliso ea nako e phahameng (HIIT). Mokhoa o tloaelehileng oa letsatsi le leng le le leng o ts'oanelang oa pōpo o na le ligrama tse 5 tse laetsoeng ka nako, libaesekele, 'me li nkiloe ka ho fetisisa e le tlatsetso ea motho ka mong.
- Arginine - Ena ea bohlokoa ea amino acid ke karolo ea sehlopha se entsoeng ka lekala la amino acid le se hlokahalang bakeng sa ho hlahisa liprotheine. Arginine e boetse e sebelisetsoa ho etsa nitric oxide, motsoako o khutlisetsang methapo ea hau ea mali bakeng sa phekolo ea mali e ntlafetseng le phetoho ea oksijene. Hape ho na le monyetla oa hore batho ba nang le mathata a pelo kapa khatello ea kelello ba fumane melemo ea bophelo bo botle. Bopaki bo fokolang ba saense bo fumanehang ho tšehetsa lipolelo tse khothaletsang ts'ebeliso ea lipapali tse ntlafetseng kapa tsebo e eketsehileng ea bokhoni ba batho ba lipapali. Liphuputso tse ling li hlokahala ho hlahloba karolo ea ho tlatsetsa ha arginine ka ts'ebetso ea boikoetliso.
- β-alanine - E boetse e tsejoa e le beta-alanine, ena ke amino e tloaelehileng e hlahang sebeteng sa hau. E boetse e fumanoa ka ho ja lijo tse kang likhoho le nama, le tlatsetso. β-alanine e thusa ho eketsa carnosine meleng ea mesifa ea hao e ntlafatsang lisebelisoa tsa cellular. Beta-alanine supplementation e bontšitsoe ho lieha ho qala ha mokhathala oa neuromuscular le ho ntlafatsa katleho ea lipapali. Ho khethoa ha β-alanine ho tla fapana ka motho ka mong ka lebaka la monyetla oa liphello tse bohloko ho kenyelletsa paraesthesia (tingling) ka mohlala. Hobane lihlahisoa tsa pele ho ho itšireletsa li kopanya lisebelisoa ntle le hore li senole litekanyetso tsa e 'ngoe le e' ngoe li felisa bokhoni ba hau ba ho tsitsa lethal dose haeba u e-na le litla-morao tse mpe. Liphuputso tse ling li hlokahala ho fumana hore na liphello tsa beta-alanine li matla le mamello ea ts'ebetso e tšoarellang nako e telele ho feta metsotso e 25 ho ea ka setulo sa boemo bo hatisitsoeng ho Journal of International Society of Sports Nutrition .
- Taurine - E 'ngoe ea li-amino acid tse ngata ka boko, retina, mesifa ea mesifa le litho tsa' mele oohle. Taurine e na le mefuta e fapa-fapaneng ea mesebetsi tsamaisong ea methapo e meholo (CNS) mme e thusa ka nts'etsopele ea batho. Ho etsahala ka tlhaho 'meleng oa hau empa hape e fumanoe ka ho ja protheine ea liphoofolo le tlhapi. U tla fumana taurine e kenyelelitsoe litsing tse ngata tsa matla a matla 'me e ka rekoa e le tefello. Taurine e sebetsa e le mothapo oa kelello bokong, e tsitsisa lisele tsa sele, mme e laola ho tsamaisoa ha limatlafatsi tse hlokahalang 'meleng oa hao. Le hoja taurine e na le likarolo tse ngata tsa bohlokoa tsa ts'ebetso, ho bonahala ho na le bopaki bo fapaneng bo tšehetsang lipolelo leha e le life tsa ntlafatso ea lipapali. Kamoo ho bonahalang kateng, ho noa taurine le caffeine hammoho-e leng ntho e tloaelehileng ka lihlahisoa tsa pele ho mosebetsi-ha e le hantle ho eketsa mokhathala oa mesifa ho ea ka lipatlisiso tse phatlalalitsoeng ho Journal of Strength and Conditioning .
- Phosphates - Phosphates li kenyelletsa lik'hamphani tse kang sicarbonate ea sodium, citrate ea sodium, le salate ea phosphate. Phosphates e thusa ka lisebelisoa tsa lisele, tsamaiso ea lisebelisoa tsa matla, le mesebetsi e meng e mengata e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Li bonahala li ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali ka ho fokotsa li-acids tse hahang mesifa nakong ea boikoetliso. Mefuta e mengata ea diminerale e bonahala e sireletsehile ka tekanyo e nyenyane le e sebelisitsoeng nako e khutšoanyane, empa e ka ba le liphello tse bohloko haeba e nkiloe ka tekanyo e phahameng. Batho ba nang le mathata a liphio le ba nang le majoe a liphio ba eletsoa hore ba se ke ba tlatsetsa ka phosphates ba sa buisane le ngaka ea bona. Litla-morao tse ling tse bohloko tse tloaelehileng li ka 'na tsa kenyelletsa ho halefisoa ke mala, ho thunya le ho nyefoloa ke pelo.
- Guarana - Semela se tloaelehileng ho Brazil ho hlahisa peo e sebelisetsoang mabaka a sa tšoaneng a bophelo bo botle. Guarana e sebetsa e le e tsosang maikutlo mme e na le bobeli ba caffeine e fumanoang linaoa tsa kofi. Guarana ho boleloa hore e ntlafatsa ts'ebetso ea lipapali, ho eketsa tlhokomelo ea kelello, le ho fokotsa mokhathala oa mesifa. Lipatlisiso tse ling li bontša tekanyo e fokolang ea guarana (75mg) ho ba le phello e ntle ho pheliso ea 'mele ntle le ho ameha ka chefo ho feta tekanyo e phahameng. Ho hlahisitsoe caffeine ho ntlafatsa mosebetsi oa hau maemong a tlase a mahloriso 'me, ka bomalimabe, lihlahisoa tsa pele ho mosebetsi li felisa bokhoni ba hau ba ho fokotsa ho noa.
- Betaine - An amino acid e bontšoang ho ntlafatsa 'mele le ho khothalletsa mesifa ho hōla. Betaine e fumanoa lijong tse ngata ho kopanyelletsa sipinake, li-beet le lihlahisoa tse feletseng. E sebetsa 'meleng ka ho boloka tšebetso ea sebete, detoxification, le lisebelisoa tsa cellular. Betaine e boetse e thusa 'mele oa hau ho sebetsa mafura. Thuto e nyenyane ka betaine supplementation e bontšitse betaine supplementation e ntlafalitsoeng ho hlophisoa ha 'mele, boholo ba mesifa le bokhoni ba mosebetsi.
- Li-nitrate - Motsoako o fumanoang lijong tse fapa-fapaneng le tse ngata tse meroho, meroho le beetroot. Ka mor'a hore u je lijo tse nang le nitrate, 'mele oa hao oe fetisetsa ho nitrite' me oe sebelisa hape ho etsa nitric oxide. Nitric oxide e na le karolo ea bohlokoa ho laola mesebetsi ea hau ea metabolism le ea mesifa. Nakong ea boikoetliso, ho boleloa hore nitric oxide e eketsa tšollo ea mali, e ntlafatsa matšoafo, mme e matlafatse ho qhibiliha ha mesifa. Baatlelete ba bangata ba tlatsetsa ka lero la beetroot ho ntlafatsa ho mamella pelo le mamello ea lipapali.
Liphello ho Ts'ebetso ea ho ikoetlisa le Matla a Matla
Lihlahisoa tse etsoang pele ho mosebetsi li etsa hore mosebetsi oa hau o sebetse hantle, empa seo se bakoa ke ho ba le caffeine empa ha se hakaalo ho tlatsetsoa. U ka 'na ua senya chelete ea hao' me hamolemo ha u noa senoelo kapa kofi e mabeli pele u sebetsa, haholo-holo ha ba bangata ba tlatsetsa lisebelisoa ba atleha haholo ba nkiloe ba le bang 'me ha ba kopane mofuteng oa mobu oa sephiri. Liphuputso tse latelang li 'nile tsa hlahloba katleho ea li-supplement tsa pele ho ho ikoetlisa litšebelisanong tsa lipapali le matla a mesifa:
- Phuputso e phatlalalitsoeng ho Pharmacy ea Symphane ea American Journal of Health e bontšitse hore ha ho na bopaki bo lekaneng bo fumanehang bakeng sa lihlahisoa tsa pele ho mosebetsi ho sebetsa ka katleho bakeng sa ntlafatso ea tshebetso. Lihlahisoa tse ikemetseng tse kang caffeine li bontšitse melemo e meng ea li-ergogenic ka mokhoa o ntlafetseng oa ho itšoara nako, matla le ho tsepamisa mohopolo kelellong nakong ea thupelo ea 'mele. Tšireletseho ea lihlahisoa tsena e ka 'na ea e-ba taba e amehang joaloka batho ka bomong e ka ja e kholo ho feta chelete e khothalletsoang.
- Lipatlisiso tse hatisitsoeng ho Journal of International Society of Sports Nutrition li hlahloba hore na lihlahisoa tsa pele ho mosebetsi li eketsa boholo ba mali maling a mesifa nakong ea boikoetliso. Ho phahama ha mali ho tla fana ka maemo a molemo a oksijene ho sebetsa mesifa ho leka ho ntlafatsa tshebetso. Litholoana li bonts'a hore li-supplement tsa pele ho mosebetsi li sa ntlafatse ts'ebetso ea boikoetliso. Nako feela ea ho phalla ha mali ho mesifa e bontšitse keketseho e kholo e bile ho sebetsa ka morao 'me e latela feela karolo ea 80 lekholong ea boikoetliso ba boemo. Liphuputso tse ling li hlokahalang ho fumana hore na maemo a mang le baatlelete ba ka rua molemo ka ho sebelisa ts'ebeliso ea pele ho mosebetsi.
- Lipatlisiso tse hatisitsoeng ho International Journal of Medical Sciences li ile tsa hlahloba liphello tsa li-supplement tsa pele ho ho itšireletsa ka boima bo boima, lipapali tsa lipapali le phihlelo ea boikoetliso. Barupeluoa ba ile ba tlaleha hore ba na le matla a eketsehileng 'me ba ntlafatsoa haholo ha ba ntse ba ikoetlisa ha ba bapisoa le ba ntseng ba e-na le placebo Leha ho le joalo, ha ho na bopaki ba hore ho ntlafalitsoe 'mele kapa ho ikoetlisa ho ile ha tlalehoa.
- Phuputso e 'ngoe e phatlalalitsoeng ho Journal of International Society of Sports Nutrition e hlahlobile hore na pele ho mosebetsi o tlatsetsa joang kapa ntle le synephrine e tla ama likarabo tsa koetliso nakong ea boikoetliso ho banna ba koetlisitsoeng. Synephrine ke motsoako o tlohang litholoana tse bohloko tsa orange tse nang le matla a metabolism a matlafatsang liphello. Liphello li fana ka maikutlo a pele ho ts'ebeliso ea ho ikoetlisa a ka 'na a rua molemo oa ho tseba hantle le ho ikoetlisa nakong ea ho ikoetlisa, empa lipatlisiso tse ling li hlokahala.
Lentsoe le Tsoang ho
Lisebelisuoa tsa pele ho ho itšireletsa li ratoa haholo ka lebaka la phepo ea caffeine e fanoang nakong ea ho ikoetlisa. Ka bomalimabe, li ka 'na tsa se ke tsa e-ba lihlahisoa tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa ts'ebetso ea lipapali tse ntlafetseng le matla a mesifa. Hape ho na le bopaki bo sa lekaneng ba ho tšehetsa ho sebelisana le litlatsetso bakeng sa sepheo sena. Ka lebaka la lihlahisoa tse phahameng tsa caffeine lihlahisoa tse etsoang pele ho ho ikoetlisa le liphello tse mpe tsa bophelo bo botle, ke taba e ntle ho buisana le ngaka pele u sebelisa sena kapa sengoli leha e le sefe.
> Mehloli:
> Eudy AE le al., Ts'ebetso le ts'ireletso ea lisebelisoa tse fumanoang preworkout e tlatsitseng, Pharmacy ea Lefapha la Bophelo la Meriana ea Amerika , 2013
> Jung PY le al., Liphello tsa ho noa lijo tsa pele ho ho ikoetlisa li tlatseletsa le ntle le synephrine libeke tse 8 ka ho ikoetlisa ho banna ba koetlisitsoeng, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW le al., Sephetho sa Tlhahiso ea pele ho ho etsa mosebetsi ka Mahlaseli a maholo, Muscular Performance, Tlhahlobo e ikhethileng ea ho ikoetlisa le Lihlahisoa tsa Tšireletso, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Liphello tsa tlatsetso ea pele ho ho itšireletsa ka li-hypereia tse latelang mekhoa ea ho itšireletsa ka leoto ho fokotsa mekhoa e fapaneng ea ho hanyetsa, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2017