Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 362
Letlalo - 11g
Carbs - 34g
Protheine - 32g
Kakaretso Nako ea 30 metsotso
Qetella metsotso e 10 , Cook metsotso e 20
Litšebeletso 4 (likopi tse peli ka 'ngoe)
Naha ea ho rata? U ka fumana raese e nonneng e entsoeng ka sootho e nang le khoho le asparagase tafoleng ea lijo tsa mantsiboea ka metsotso e 30, ka nako e lekanang ea nako eo u ka e emelang. K'honthinente ena e swaps e nang le furu e nang le furu e ntle ea raese e tšoeu , e leng e thusang ho u boloka le ho boloka tsoekere ea mali e tsitsitse.
Lijo
- 2 tablespoons oli ea joang, arotsoe
- 1 lik'hilograma tsa khoho, tse kenngoeng ka likotoana tse lekaneng
- ½ eiee e mosehla, e qhibililoe le e qhibililoe
- 1 rantipole, e trimmed le e khethiloeng
- 3 garlic cloves, peeled le minced
- 1 tablespoon e entsoeng ka ginger
- Likotlolo tse peli tse khethiloeng ka asparagus, ho tloha hoo e batlang e le sekhahla sa lilithara tse 1
- ½ senoelo sa metsi
- Likopi tse 2 tse phehotsoeng raese e pholileng, e tletse
- 2 tablespoons tlaase sodium soy sauce
- ¾ senoelo sa lierekisi tse tala
Litokisetso
Pepisa sopho e entsoeng ka 1 khase ea peanut ka har'a mocheso o phahameng-skillet. Kenya likhoho ebe u pheha ho fihlela khauta mahlakoreng 'ohle le ho pheha, metsotso e ka bang 5 ho ea ho e supileng. Tlosa nama ho tloha skillet mme u behe ka thōko ka sekotlolo.
Senya skillet hloekile. Eketsa oli e setseng ea sopho e entsoeng ka skillet le mocheso ka bohareng bo phahameng. Kenya onion, rantipole, konofolo le ginger. Etsa metsotsoana ea 2 ho ea ho e 3 ho fihlela onion e fetoloha. Hlahloba sethopo sa asparagase le metsi a senoelo sa ⅓, u hlahise li-bits leha e le life tse sootho fatše. Pheha ho fihlela asparagase e le bonolo empa e ntse e le tala 'me metsi a fetohile mouoane, hoo e ka bang metsotso e 5.
- Hlohlelletsa raese le soy sauce 'me u phehe, u hlohlelletse ka linako tse ling, ho fihlela u batla ho fokotseha hanyenyane le ho futhumala ka metsotso e 5. Hlohlelletsa lierekisi ebe u pheha motsotso o eketsehileng ho futhumatsa.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Haeba ka tloaelo u sa fane ka tatso e boima ea raese e sootho, u ka makala ha u fumana u e rata ka sejana sena. Tatso ea linese tsa raese e sootho e hlahisoa ke ho tsuba ka potlako ka oli ea peanut. Leha ho le joalo, haeba u ntse u sa rekisoe, u ka leka ho kopanya raese e tšoeu le e sootho kapa u etse sena ka raese e tšoeu.
Nahana ka kemiso ena e potlakileng le e bonolo e le setšoantšo sa ho etsa mokokotlo oa lijo-thollo le meroho. Sheba ka ntle ho raese mme u leke lijo tse sa tšoaneng. Quinoa e tletse liprotheine 'me e na le litlhaku tse tšoanang. Millet e na le monate o monate oo batho ba bangata ba sa rateng raese e sootho ba tla ba monate. U ka etsa sena le lihlahisoa tse ling kaofela tse kang farro kapa lipeo tsa spel, tse alima monate le linate tse tsoang ho lipeo tsa tsona tse kholo.
Ho etsa vegan ena ea sejana, fetola likotoana tsa tofu bakeng sa khoho. U ka 'na ua batla ho e qeta pele kapa ho tsuba ka sekhahla sa oli, joaloka pepere ea lemon e monate. Tofu ka boeona e ntle haholo. U ka boela ua etsa sena ka lihlopha tsa nama ea nama ea nama ea kolobe kapa ham ea mahlahahlaha.
Bakeng sa raese e halikiloeng ka gluten, sebelisa tamari ho e-na le moriana oa soy.
Tamari ke moriana oa soya o entsoeng ka soya feela ho e-na le motsoako oa soya le koro. Haeba o na le allergic ho soy, batla kokonate aminos, e nang le tatso e tšoanang ea umami.
Ikutloe u lokolohile ho sebelisa meroho efe kapa efe eo uena kapa lelapa la hau le e thabelang! Ke entse sena ka zucchini, linaoa tse tala, broccoli le pelepele-eng kapa eng e rekisoang kapa ka nako e itseng lebenkeleng.
Bakeng sa batho ba nang le pheko ea letsoai, etsa sena ka oli ea seseame, e leng se etsang hore ho be le monate o tšoanang, kapa oli ea hau e sa jeleng paate, e kang oli ea canola kapa ea avocado. Qoba oli ea mohloaare, e leng e matla haholo bakeng sa sejana sena.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Karolo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea sejana sena ke ho netefatsa hore raese ea hau e sootho e bata, ho seng joalo e tla fumana gluey, pasty e tsitsitseng. E lokisetse bosiu pele u boloke sehatsetsi, kapa u sebelise serame, raese e soeufantsoeng pele, o futhumetse ka microwave ka metsotso e seng mekae e le hore e fokotsehe. 'Nete ea ho ithabisa: ho pheha le ho pholisa raese ho lumella starch e mengata e sitoang hore e thehe, ka hona e na le phello e fokolang ka tsoekere ea mali.
Ke rata ho sebeletsa sena ka mouoane o nang le mouoane kapa ho tlosa linaoa tse halikiloeng tse halikiloeng tse lahleloang ka lero la soy sauce, ginger le limela tsa sesame.