Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 80
Letlalo - 5g
Carbs - 9g
Protheine - 2g
Kakaretso ea nako ea 330 metsotso
Lokisetsa metsotso e 30 , Cook metsotso e 300
Litšebeletso 6 (1/2 senoelo se seng le se seng)
Haeba u na le tokelo ea hore u fumane liponto tse 'maloa tsa mathoasong a lehlabula, u ka etsa setlolo se tlase sa FODMAP marinara sekhabeng sa hao sa ho ipheha.
Ketsahalong ena, u tla ithuta ho silafatsa tamati. Le hoja e le e ts'oane haholo, matlalo a langa le le le leng a bitsang tlhokomelo e sa hlokahaleng ho bona ha ba sa tlosoa mousong oa marinara. Ho hloekisa ho tla etsa hore letlalo lena le theohe ka har'a litamati, 'me le ntlafatse mokhoa oa hau oa sauce haholo.
Lijo
- 2½ lik'hilograma tse nyenyane tse butsoitseng
- 1 bohareng ba rantipole, e hahiloeng
- 1 e kholo ea stalk stalk, e qhibililoe
- 2 tablespoons garlic-kenya oli ea mohloaare
- 1 teaspoon letsoai
- Tablespoons tse 2 tsa tamati
- ¼ - ½ teaspoon e patisitsoeng pepere e khubelu fokes (e khethollang)
- 1 tablespoon Setaliana ho nosetsa
Litokisetso
- Ka pitsa e khōlō, tlisa metsi a tšeletseng a metso e le 'ngoe ho pheha ka mocheso o phahameng. U sebelisa khaba e khōlō e slotted, senya litamati tse 'maloa ka metsing a belang. Ka mor'a metsotsoana e 60, e tlose sethaleng sa ho baka hore u pholile, 'me u boloke tse ling kaofela tsa tamati ka nakoana.
- Ha li pholile ho lekaneng ho sebetsana le tsona, sebelisa thipa ea ho bapala kapa menoana ea hao ho senya letlalo ho tloha ho tamati. Li khaole likarolo tse kholo 'me u sebelise menoana ea hao ho fumana lipeo tse ngata. U se ke ua khathatseha haeba u sa li fumane kaofela.
- Beha litamati ka sesebelisoa sa mokoetlanyana se boima ba lik'hilograma tse 3. Eketsa rantipole, celery, oli, letsoai, lekhae la langa le le lej, pepere ea flakes, le lijo tsa Italy. Koahela mokoki ea liehang, 'me u phehe ka holimo hora e le' ngoe. Koahela, fokotsa mocheso ho tlase, 'me u phehe, o susumetsa ka linako tse ling ho fihlela lihoete li le bonolo' me moriki o fokotsehile, hoo e ka bang lihora tse 5. Ho pheha nako le lihlahisoa li tla fapana ho latela mefuta e fapa-fapaneng ea litamati tse sebelisitsoeng, ho sa tsotellehe hore na u li tletse joang le moapehi oa hao ea liehang. Haeba mohibi oa hao ea liehang a ke ke a lula a le tlaase ka sekhahla, leka ho koala sekoahelo ka khaba ea lehong.
- Etsa phofo ea mongobo ho ea mocheso o sebetsang hantle, ebe oe hlatsoa haeba o lakatsa. Tlanya sesebelisoa sa sesebelisoa sejaneng se khutsitseng sa sepheki kapa se tšekise libethe ka sekotlolo sa blender.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Boloka oli ea konofolo-e kenngoa ka oli e le hore e kene ka potlako le ka tsela e bonolo ho eketsa tatso ea konofolo ho lipepepe; Li-FODM ha li fallele ho oli, kahoo oli e ka sebelisoa ho fokotsa lijo tsa FODMAP e fokolang.
Ho etsa kakaretso bakeng sa risepe ena, clove ea mocheso oa konofolo e entsoeng ka majoe le likhaba tse 2 tsa tablespoons hammoho le teaspoon e 1 ea oli ea mohloaare ka skillet e nyenyane kapa saupe ho feta mocheso o mofuthu ho fihlela konofolo e qala ho sootho. Lahla konofolo kapa u e boloke bakeng sa tšebeliso e 'ngoe.
Likhasepo tse 2 tse omisitsoeng oregano, teaspoon ea ½ e rositsoe rosemary, 'me teaspoon ea ½ e omisitse makhasi a thyme bakeng sa ho itokisa ha Italy.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Ho tlosa peo ke khethollo. Le hoja re sa nahane ka dipeo tse seng kae monoang oa langa le le lej, gel e potolohileng peo e tletse metsi; Ho li tlosa li thusa mongobo ho pheha ka potlako haholo.
Leqhoa la marinara le phalla hantle, kahoo le ka thabela ho ja lijo tse 'maloa. 'Me, e habeli habonolo bakeng sa sepheo sa kotlolo sa 4 quart.
Li-tomate tseo ho thoeng ke "pata" li loketse ho etsa mongobo, kaha li na le mefuta e mengata ho feta mefuta e meng, mme li na le chai e ngata. 'Maraka oa hau oa mohoebi oa moo ke mohlomong sebaka se molemo ka ho fetisisa sa ho se reka.
Haeba u sa nahane ka likhahla tsa lero la tomate le peo ka sauce ea hau, kapa haeba u e-na le li-blender tse nang le lebelo le phahameng le ka li senyang, u ka tlōla tekanyo ea blanching, peeling le phalliso. Litamati tse sa tsejoeng li ka 'na tsa nka lihora tse' maloa ho fokotsa botenya boo u bo batlang hobane ho na le mongobo o mongata ka har'a li-gel tse potolohileng peo.