Ho bohlokoa ho futhumala pele ho mesebetsi leha e le efe ea baatlelete ho qoba kotsi. Joaloka likokoana-hloko tsa maqeba ke e 'ngoe ea mefuta e tloaelehileng ea likotsi tsa lipapali , ho ikoetlisa ka maqeba a maqeba ke habohlokoa hore bohle ba ithute. Hlahloba litlhahlobo tse tharo tse bonolo tsa maqhubu a tlaase ka tlase.
Melemo ea ho futhumatsa hantle e ka kenyelletsa:
- Ho ntlafatsa phekolo ea mali le ho potoloha
- Khothalletso ea ntlafatso ea neuromuscular
- Tokoloho e ntlafetseng ea ho tsamaea le mekhoa e mengata ea ho tsamaea
- Ho fokotsa kotsi ea kotsi
Haeba u il'o sebetsa kapa u kopanela mesebetsing ea lipapali, ho futhumala hantle hoa hlokahala. E mong oa litsebi tse molemo ka ho fetisisa tsa tlhokomelo ea bophelo ho sebetsa le ho ithuta ho futhumatsa maqheku a hao ke setsebi sa 'mele. PT ea hao e ka hlahloba boemo ba hau ba ho ikoetlisa le kotsi boemong ba hona joale 'me e ka fana ka liketso tse nepahetseng tseo u ka li etsang.
Pele o qala sena kapa lenaneo leha e le lefe la boikoetliso maotleng a hao hlahloba le ngaka le setsebi sa 'mele ho ithuta hore na ho ikoetlisa ho bolokehile hore u etse'ng. Setsebi sa hau sa 'mele se ka boela sa u bontša hore na u ka etsa lipapali tsena tsa maqhubu joang.
Achilles Tendon o otlolla
- Lula ka maoto ka ho toba ka pel'a hau.
- U sebelisa thaole, ue hutle ka tlas'a maoto a hau.
- Hula thaole ho ea sefubeng sa hao ho fihlela ho otloloha habonolo ho utloahala ka morao.
- Boloka metsotsoana e 10.
- Pheta ka makhetlo a mahlano.
Koetliso ena e tsejoa e le namane ea thaole e otlolohileng 'me e ka ba karolo ea lenaneo le tebileng.
Etsa bonnete ba hore khaotsa ho ikoetlisa haeba e baka bohloko maotong, maotleng kapa maotong.
Ankle Inversion
- Lula ka maoto ka ho toba ka pel'a hau.
- Etsa leoto la hau ka hare ho fihlela moo ho ka khonehang.
- Boloka metsotsoana e 10.
- Pheta ka makhetlo a mahlano.
Ha leoto la hao le kheloha ka hare, o lokela ho elelloa hore e sekama hanyenyane, e pepesa tlase ea lehare le maoto.
Ha sena se etsahala, u tseba hore u etsa boikoetliso bo nepahetseng.
Ankle Eversion
- Lula ka maoto ka ho toba ka pel'a hau.
- Etsa leoto la hau ka ntle ho fihlela moo ho ka khonehang.
- Boloka metsotsoana e 10.
- Pheta ka makhetlo a mahlano.
Ho phunyeha ha Plantar ea Ankle le ho phunyeha ha Dorsi
- Lula ka maoto ka pel'a hao.
- Fokotsa maqhubu a hau ka matla hore menoana ea hau e sisinyehe maotong.
- Tšoara boemo bona ka metsotsoana e meraro.
- Tšoaea menoana le menoana ea hao fatše ho uena.
- Tšoara boemo bona ka metsotsoana e meraro.
- Pheta boikoetliso ka makhetlo a 10.
Tsamaea butle ebe u lumella maqeba a hao hore a tsamaee ka botlalo ho phunyeletsoa.
Ankle Alphabet
- Lula ka maoto ka pel'a hao.
- U ka 'na ua batla ho fanyeha maqeba le maoto ka holim'a bethe ho lumella hore u tsamaee hantle.
- Etsa litlhaku tsa alfabeta ka menoana ea hau.
- Hang ha ue etsa A ho ea Z, pheta ka leoto le leng.
Lisebelisoa tsa li-ankle li ka etsoa letsatsi le leng le le leng ho boloka maqeba a hao a tsamaea hantle. Hape li ka 'na tsa e-ba karolo ea lenaneo la hau la phekolo ea phekolo ea meriana ka mor'a hore u fokotse maqeba, maqeba a robehileng, fasciitis kapa limela tse ling tse tlaase. Setsebi sa hau sa 'mele se ka u ruta hantle seo u lokelang ho se etsa ho boloka maqeba a hao a phetse hantle' me a tsamaea hantle.
Lentsoe ho
Ho itlhoekisa hantle pele ho lipapali kapa boithabiso bo ka etsa bonnete ba hore 'mele oa hau o itokiselitse ho ea.
Ka ho ipha nako ea ho futhumala hantle le ho otlolla maqeba a hao, u ka ntlafatsa katleho ea lipapali tsa hao le ho fokotsa kotsi ea kotsi ea hau.